15-минутная интенсивная тренировка на степ-платформе

Мы подготовили несложную круговую тренировку, в которой 4 упражнения на степ-платформе. Если платформы нет, то можно использовать невысокую скамейку, а можете посмотреть другую тренировку.

Упражнения в тренировке мы подобрали несложные, а для некоторых описали альтернативные варианты выполнения. Мы понимаем, что не каждый может прыгать как кузнечик или отжиматься 30 раз.

Выполняя тренировку, выкладывайтесь на полную силу, чем выше интенсивность тренировки будет, тем больше калорий вы потратите. Ниже полная инфографика со всеми пояснениями:

1. Отжимания с одной рукой на платформе

Такие отжимания проще делать, чем в стандартном варианте. Поэтому вы сможете сделать больше повторов за 30 секунд. Техника упражнения ни чем не отличается от стандартного варианта исполнения, кроме положения руки: одной рукой упритесь в пол, а вторую ставьте на платформу. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь.

Упражнение выполняйте в течение 30 секунд на каждую руку на максимальное количество повторений. Если у вас не получается отжиматься, вы можете спускать руку с платформы на пол и обратно. Время на выполнение тоже самое.

2. Динамичные боковые выпады

После отжиманий сразу переходите к этому упражнению. Станьте в исходное положение: одна нога на платформе, вторая на полу. Рукой коснитесь платформы. Теперь прыгайте в бок, на противоположную сторону от платформы. Вы должны приземлиться в исходное положение, но в зеркальном варианте.

Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 1 минуту. Если вам трудно прыгать, или вы устали, вы можете переступать через платформу из тех же положений, что при прыжках.

3. Болгарские приседания

Станьте перед платформой на расстоянии 70-80 сантиметров (или как будет удобнее). Правую ногу поставьте на платформу, а левую подайте немного вперед. Теперь приседайте, при этом следите, чтобы колено не выходило за границу пальцев ног. Если такое происходит, отодвиньтесь от платформы еще дальше.

За 1 минуту сделайте максимальное количество повторений на каждую ногу.

4. «Альпинист» на платформе

Станьте в упор лежа, ноги закиньте на платформу. Теперь подтягивайте правую ногу к груди и возвращайте в исходное положение. Теперь левая нога, а потом правая, и так далее.

Опять вам дается одна минута на максимальное количество повторов.

Выполните 3-4 круга с отдыхом между кругами отдыхайте 1-2 минуты.

Оцените статью