Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров
Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.
Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира
Кардиотренировка дома
Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.
Взрывные отжимания
Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях
Бурпи
Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.
Читайте также: Кроссфит в домашних условиях
Скалолаз
Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.
Выпрыгивания
Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.
Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.
Приседания сумо
Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.
Программа кардиотренировки в домашних условиях
Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.
| УПРАЖНЕНИЯ | КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ |
|---|---|
| Взрывные отжимания | 15 повторов |
| Бурпи | 20 повторов |
| Скалолаз | 30 повторов |
| Выпрыгивания | 15 повторов |
| Приседания сумо | 15 повторов |
Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.
Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.
Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.
***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.
Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Приседания со штангой для девушек: разбираемся в технике выполнения «приседа» и пользе упражнения
Как легко убрать живот и бока мужчине в домашних условиях
Сколько возможно зжечь ккал с этой тренировки?
Так как это кардиотренировка, то нужно следить за ЧСС. Какой она должна быть во время выполнения подходов?
А если я вешу 51кг,мне тоже эти упражнения надо выполнять?
А если у меня синусовая аритмия ? Можна ли заниматься кардио тренировками ?
Да ребятки, с непривычки это просто жесть! не думал даже!
Большое спасибо! Тренеровками очень эффективная, как для не подготовленного человека, так и для спортсменов) результаты потрясающие
Здравствуйте, сколько нужно отдыхать между упражнениями и кругами?
2-4 мин
И Также бы узнать когда можно есть после окончания занятия через сколько минут.
В идеале прием пищи должен состояться через 1 час после тренировки (можно больше). Но это совет скорее из личного опыта, каких-то научных доказательств привести не могу.
Здравствуйте у меня такой вопрос Через какое время эти упражнения можно проводить после утреннего пробуждения ?
Как только вы почувствуете, что ваш организм готов к тренировке после пробуждения, начинайте. Каких-то временных рамок нет.
А если я эктоморф, мне эта программа тренировки подойдёт. Я прочитал про питание и про обычные упражнения, я бы хотел ходить в качалку, но денег нет пока на такое, занимался дома( сам от балды придумываю сколько и какие упражнения делать)?
Скажите пожалуйста мой рост 166 см и вес 65 хочу убрать бока, живот, ляшки пресс чуть накачать мне 3 месяцов хватит если я буду делать 4 раза в неделю эти упражнения и силовые?
Будешь упорно тренироваться, за месяц получится
Мой прошлый комментарий удалили по неизвестной причине, но я спрошу ещё раз. Можно ли кардиотренировки смешивать с обычными силовыми, допустим день силовые на следующий кардио ?
А можно ли смешивать эти кардиотренировки которые указаны вами с обычными тренировками?
Я человек нетренированный многие годы. 30 лет 180/96. Вчера выполнил 3 круга. Перерывы между кругами минут 5. Мощно, дыхание,сердце выпрыгивает. Сегодня приятная ломота в теле, но одно запястье побаливает. Буду заниматься через день.
Когда глянул на упражнения, подумал что для девчонок, полная ерунда! Думал проделать 5 кругов и не запыхаться! В действительности выдохся уже на втором упражнении первого круга! Упражнения жесткие! Надеюсь скоро будет результат! Спасибо!
Здравствуйте. Решил позаниматься вашими кардиотренировками. Мой рост 176, вес 85. Я уже чуть не помер после второго упражнения, это нормально? Еле как доделал первый круг и сердце чуть не выпрыгнуло, это выносливости значит у меня нет? в итоге с кое как сделал 3 круга, только подрезал немного повторений, 10 взрывных, 10 бурпи, 20 скалолаз, остальное все так же.
я начал по системе увеличения нагрузки — ежедневно слегка усилял, начал с минимума… организм мой не понял, где его обманули, но сейчас все делаю… начни хоть по единичке прибавлять, ну или слегка больше… но главное постепенно))
Немного вес уйдет, станет легче отрываться от земли)) тоже проверенно… при 197 см и весе в 100 +/- кг мне тоже было тяжко, сейчас рост естественно тот же, а вот вес уже 79))
Я начал заниматься 22 июля. Эти упражнения я поделал дня 4 наверно. Я долгое время ничего не делал, жрал и сидел за компом, мышцы которые я накачал еще в 18 лет отрофировались, заросли жирком. Не мог отжаться 10 раз и подтянуться раза 3, сейчас же после тренировок, я отжимался, подтягивался, качал пресс, гантелями по 5 кг. Сейчас я отжимаюсь 40 раз, подтянусь 15, вешу теперь 80 кг, по моим подсчетам талия ушла на 7 см, ляшки на 5 см, жалко растяжки остались(
Сколько у тебя ушло времени, чтобы столько сбросить?
Здравствуй. Решила ответить на твой вопрос. Для начала думаю мне стоит представится, я профессиональный спортсмен, занимаюсь с самого детства(С 5-и лет). Подобные ситуации мне вопще-то не очень знакомы, но постараюсь помочь. Ну, даже не знаю, с вашим ростом нормальный вес мужчины где-то 68,1. Возможно вы накаченный? Если да, то это нормально. Если-же нет не советую сидеть на диетах и т.п., лучше перейдите на правильное питание и частое питье. А на счет тренировок все нормально, все зависит от возраста. Если бы вы занимались ежедневно начиная с 12-и было-бы очень легко. Если есть еще вопросы пишите)
Братан, не переживай — такая же херня и у меня!)) Хотя вроде как не с нуля начал, бассейн там, пробежки, зарядки, все дела. Рост вес вроде тоже нормальный 184/84. Сегодня решил включить утреннее кардио по этой методе — три круга одолел (не полностью:)), на четвертом ноги уже не выпрыгивали, а тукалка через горло наружу просилась))
А если сравнивать подобные комплекс упражнений с обычным великом или велотренажером — что эффективней?
В упражнение «Скалолаз» грудь вообще не чувствуется. Нормально ли это?
Простите, это ошибка.
Упражнение «Скалолаз» предназначено для мышц пресса, грудь не включается в работу.
Да, я понял, спасибо)
Отрадно видеть, что столько народу интересуется такими вещами, да и еще и в основном — грамотно пишет… Кроме » я … всегда весел 40кг, не прибовлял жира …» и т.п.
Норм упражнения, кое-каких не знал, нужно попробовать.
Опа! Как раз искал ответ на этот вопрос по кардио. Спасибо! Не знал, что отжимания — это кардио.
Здравствуйте, мой муж 184 и 75 кг, немного худоват. Как ему набрать вес, точнее мышечную массу. Спасибо)
Вашему мужу необходим комплекс тяжелых физических нагрузок и белковое питание.
Хочу начать тренировки и хотел узнать. Я сам худощавый но живот не красиво выпирает. Рост 180 вес 75. Хочу узнать эти тренировки не сделают меня ещё худее. Хотелось чтоб только живот пропал
поначалу может и скинешь, но не критично много) со временем начнешь даже набирать массу, потому что мышцы тяжелее жировых отложений, да и полезнее) так что можешь смело начинать заниматься) хотя если хочешь иметь красивую спортивную фигуру, то тебе прямиков в спортзал, ибо в домашних условиях крайне трудно накачаться((( удачи)
Мне 16 у меня рост 168 см, вес 75 кг смогу ли я сбросить вес с помощью этих упражнений?? Ответьте пожалуйста
живот выпирает, потому что слабая поперечная мышца — она работает на втягивании живота. Вам необходимо не худеть,а подобрать комплекс упражнений на ее укрепление. Можно, например, взять комплекс для женщин после родов — они ставят эту задачу на первое место в этот период. Удачи вам))
Я качал пресс, долго качал, но кубиков не было, все из-за слоя жира на животе. Я начал заниматься этими упражнениями и через три недели я уже ощутил результат. Через два месяца жир с живот ушел окончательно и стали видны те самые кубики! Спасибо большое автору статьи, ты мне очень помог.
такие смешные.. 11летние)… я в 14 легко 70 раз отжимал, а потом после периода лени в 22года поначалу и 20 отжиманий казалось много)
Недавно очень сильно ударилась ладонями(( очень больно делать первое(( подскажите на сколько увеличить нагрузку в остальных упражнениях?)
14 лет, рост 160, вес 55
Спасибо за качественный комплекс, все здорово! Замечательная тренировка, я еще в конце каждого круга добавил планку по 30 секунд. По моему не лишняя.
Читаю — кардиотенировки. Далее — основная задача таких тренировок — сжигание жира. Но кардио похоже переводится как сердце, но не жир. Чтобы тренировать сердце не нужно столько заморочек с разнообразием упражнений. Если речь идёт действительно о сжигании жира,зачем во всех подобных статьях упоминать слово «кардио»?
Доброго времени суток!
Отвечу на ваш вопрос))) Кардио-это сердце, сердечный. Т.е. кардио тренировка прорабатывает сердечную мышцу. Для этого нужна Аэробная нагрузка — дыхательная, при которых поглощается кислород из воздуха. (есть еще АНАэробная — тренировка, протекающая при отсутствии кислорода, но сердце она не тренирует). Жир «горит» в присутствии кислорода, поэтому кардио тесно связано с жиросжиганием.
По началу тяжело, но организм такая зараза привыкает. я еще добавил скакалку и большую грушу. 5 мин на скакалке и 15 мин груша, не только руками но и ногами
Ну и как делать первое упражнение?! Мне просто поднять тело сложно и запястья болят сразу, а уж об отрыве ладоней я вообще молчу.
выполняй программу на отжимания)потом сможешь, я отожмусь ну может 30 максимум но отрыватся тоже тяжеловато)так что не парься
Аналогично. Думал, ну все, щас то начну жир сжигать, который я так самоотверженно копил всю зиму. Килограмм 5-10 сброшу за раз, не меньше. Кое-как оторвал свое тельце от пола на пару сантиметров и упал обратно на пол без чувств. Теперь вот запястья болят, ноги болят, руки болят, дышать тяжело, кушать хочется. Короче, упражнения фуфло, вот.)
ты сделал мой день)))
Сам ты фуфло,отжиматься научись
А не много ли 4 круга для новичка??
Многовато. Я начал месяц назад, еле 1 круг прошел. Сейчас 3 круга делаю + подключил упражнения на пресс. Привыкаешь со временем и легче становится.
Супер, добавить улетную музыку и вперед!
А ничего, если я вместе с этой программой использую другую, для накачки тоже трёх дневную, но в другие дни
неделя кардиотренировок\неделю на «накачку» , телу отдых нужен 🙂
Комплекс упражнений хорош, но подскажите знающие люди: между подходами нужно восстанавливать не только дыхание, но еще и чсс до нормального? или до какого то процента от максимального? Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо!
30 сек между подходами
Да все упражнения супер! У меня за ТРИ ДНЯ кубики на прессе появились! Ещё мышцы раза в 2 увеличились! Конечно же я согласен,что 2е упражнение сложное,но я могу порекомендовать сначала не так уж и быстро его выполнять,через каждое его выполнение,делайте 10 сек отдышку и продолжайте,на следующий день — 9сек и т.д. Если вообще никак это для вас невозможно,то делайте его так: вот вы делаете до тех пор,пока у вас не чувствуется онемение(у меня это начиналось на 10) и вы лучше передохните минуту или мах 5 минут,а далее продолжайте. Позже умпньшайте время. Мне это помогло со 2ым упражнением. Я 15 сек отдыхал и продолжал…можете даже 5 раз сделать и 10 сек отдохнуть-тоже хороший вариант.удачи!)
Сижу на сушке и хочу рельефный пресс. Но ноги и так большие. От большого упора на ноги, в этом комплексе, они не увеличатся в объеме?
А расскажите ,что такое сушка и как её проводить и что она даёт …
Сушка — сжигание жира, для видимости мышц.
Можно ли рассчитывать на такой же эффект, если делать по 2 круга, но каждый день (вместо 3-4 раз в неделю)?
Эффект будет хуже, но он будет, да.
1 круг и все:))) Подскажите, пожалуйста. А что если совместить эти упражнения с ПГ (периодическим голоданием)?
Спасибо!
Спасибо большое за упражнения уже на 2 день чувствую себя лучше, чем от постоянной еды, и запаха сигарет! Спасибо еще раз
Самое главное есть гречку, пить обезжиренный кефир. иЗаниматься постоянно, тогда через пару месяцев увидите результат.
Бурпи надо делать без отжиманий?
Да, без отжиманий, просто становитесь в упор лежа и все.
хочу начать заниматься этим комплексом упражнений подскажите пожалуйста мышцы от него прибавятся? как и через какое время
Нет, это жиросжигающая тренировка. Мышцы растут от силовых тренировок со свободным весом и то при правильных технике и темпе.
Насколько принципиально время суток? Например, если делать эти упражнения ближе к вечеру. Между самими упражнениями в одном круге перерывы допустимы? Правильно ли я понимаю, что комплекс направлен на уменьшение содержания жира в мышцах и подкожного жира?
хочу составить программу для тренировки…а именно ( хочу накачать грудные мышцы и пресс )…но не знаю с чего начать…к кому или куда можно обратиться за советом ?) за ранее спасибо)
Подскажите пожалуйста. Я курю, но начинаю заниматься кардиотренировками и накачкой пресса. Будет ли эффект если я и дальше продолжу курить? Заранее спасибо)))
Известны мне случая, когда курящие люди вполне прилично выглядели и хорошо тренировались =) Эффект будет, конечно, но все же завязывайте с курением =)
Пока молодой — прокатит.
А вообще курение и спорт — несовместимы.
Курение убивает сосуды, нагрузки на сердце и сосуды возрастают.
Вобщем в перспективе прогноз неблагоприятный.
Комплекс отличный для сгонки веса.
Начал заниматься по этому комплексу с марта 2014 г. Сначала было тяжело, приходилось снижать количество повторений в подходах, но после примерно 3 недель втянулся и выполнял подходы с требуемым числом повторов.Прозанимался данным комплексом до середины мая, затем перешел на бег. Какие результаты. Вкупе с упражнениями со штангой и отказом от приема пищи после 19-00 гарантированно имел -1 кг. каждую неделю. Итого снизил вес на 13 кг. В настоящее время занимаюсь данным комплексом только когда нет возможности бегать. Что еще заметил, когда только начал бегать никакой отдышки и усталости как будто постоянно бегал и такое впечатление,что от комплекса больше устаешь чем от бега.
Скажите пожайлуста.У меня внизу живота многовато сложного жира.Вот уже второй день делаю эти упражнения по 3 круга в день(ноги капец устоют) Ну вот вопрос:эти упражнения помогут или нет,а то зря время терять не охота.Мне 13 лет,рост где-то 155
Скажите пожайлуста.У меня внизу живота многовато сложного жира.Вот уже второй день делаю эти упражнения по 3 круга в день(ноги капец устоют) Ну вот вопрос:эти упражнения помогут или нет,а то зря время терять не охота.Мне 13 лет,рост где-то 155 ))
Ну а про дыхание забыли? Как дышать то правильно?
xyiman, читай до конца эти упражнения нужно делать 3 – 4 раза в неделю, но ты хотя бы один круг сделай))
Это один раз в неделю делать? Если да то херня полная
Как думаете, не повредит ли здоровью, если выполнять данный комплекс, сутра, вместо утренней пробежки?
Здравствуйте, могу ли я совместить этот комплекс упражнений с «Простые упражнения и тренировки с собственным весом» (http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/) и как?
Сколько килокалорий сжигается после одного круга?
я натуральный лооох:D с виду не слабый, но даже 1 круг не осилил, но это возможно из-за того, что я делал упражнения сегодня до))… Всем удачи, всем желаю хорошего, накаченного, рельефного телаа)))
Скажите, а упражнения на министеппере могут быть эффективны для кардиотренировки?
Делаю уже два года эти занятия по 5 подходов , пресс стал рельефным после месяца, это очень полезные занятия всем советую делать их до конца и не искать причин их не делать!!!!!
Это что-то….) на один круг только сил хватило, сдохну щас))) как по 4-5 делать вообще непонятно))) но зато есть к чему стремиться))))
Александр, это не перенапряжение, а повышение давления
мне 11 лет и я выдержал все
Мне тоже 11, я девочка. Все выдержала
Доброго времени суток! отличный комплекс! попробовал первый подход — выполнил все в очень быстром темпе. второй подход уже не осилил ))))) есть к чему стремиться.
Всем привет. Вообще я занимаюсь футболом уже 6 лет, но я худощавый, и всегда весел 40кг, не прибовлял жира не уменшало, так вот этот все идеален для накачки?
Отличный комплекс. Делаю. Но после большого перерыва занятий удаётся проделывать меньше раз в подходе чем указано. Но прибавляю каждое занятие. Да мышцам и самим хочется добавок ;). Девушки, не бойтесь что нарастут мышцы. Женский организм запрограммирован природой только на наращивание сала и жира. Потому как все особи женского пола потенциальные мамы. Мышцы даже у мужчин не вырастят от такого комплекса. А вот постройнеют все кто будет дисциплинированно его выполнять. Наращиваются мышцы сооовсем по другому .)
Тренировка супер! Правда силы оставили меня на середине второго круга 🙁 с отдыхом, но второй круг закончил. Для новичка очень тяжело, для себя думаю снизить кол-во повторений в упражнениях. Всем советую!!!
А сколько перерывы между кругами упражнений?
и между самими упражнениями?
Перерыв между упражнениями 1минута или полторы минуты
Умер после 2 упражнения
да тут по сути 2 упражнение и есть самое сложное,дальше уже полегче
Лена, женщинам мышцы как у мужчины от таких тренировок не грозят. тестостерона мало в нашем организме. А вот подтянутое тело и избавление от лишнего жира обеспечены))
А что делать,если уже после одного круга занятий утром,начинает сильно болеть голова,неужели это уже перенапряжение?
У меня такое было , болел затылок когда напрягался , надо пропить витаминов или пополнить рацион фруктами и овощами.
Это комплекс упражнений для мужчин. А что вы посоветуете для женского организма? Выполнять те же упражнения, но уменьшить количество повторов или может быть все-таки нужны другие упражнения. А то очень хочется избавиться от лишнего жира, но боюсь, что такие интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу.
Хороший комплекс упражнений расписан в этой статье. Действительно, не всегда можно заниматься бегом на улице, особенно в зимнее и осеннее время года. А так дома, в тепле и уюте, почему бы не провести такую кардиотренировку. Весь комплекс упражнений попробую сделать в ближайшее время. Посмотрим, выдержу ли такие нагрузки.