Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Как накачать пресс до кубиков и сделать живот рельефным: 16 упражнений для прокачки пресса

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

L
o
a
d
i
n
g
.
.
.

Тест: каков ваш фитнес-IQ?

Вы наверняка уделяете большое внимание своему здоровью: занимаетесь фитнесом, следите за питанием, контролируете свой вес... А насколько хорошо вы осведомлены в вопросах фитнеса, все ли вы знаете о пользе физических упражнений?

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПИЩИ
08:30 Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00 100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00 Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00 200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

«Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

«Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

«Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Сергей Веремейчик говорит (20 января 2018 в 17:49): Ответить

    когда нужно выполнять упрожнения? До еды или после?

  2. Женя говорит (29 января 2017 в 20:17): Ответить

    Можно ли каждый день заниматься,например:пн,ср,пт-пресс;вт,чт,сб-грудные мышцы.если у вас есть таблица тренировок скиньте пожалуйста

    • тим говорит (15 марта 2017 в 07:20): Ответить

      Гугл в помощь!!!

    • Javid говорит (28 августа 2017 в 05:47): Ответить

      Вообще тренировки это дело индивидуальное. Надо конечно советы профессионалов слушать, а первым долгом свое тело. У меня например так: 3 раза в неделю силовые и чуточек кардио и 3 дня только кардио, в полную мощь. Такая схема мне очень импонирует. И Вы можете составить индивидуальную схему. Желаю удачи.

  3. стас говорит (28 января 2017 в 01:14): Ответить

    у меня есть все 6 кубиков на прессе и девочки безума от меня

  4. Пузанчик говорит (11 января 2017 в 16:32): Ответить

    А когда делать эти упражнения ? После еды или как? Если после еды, то через какое время можно приступать? А если после бега, то как пробежал, отдохнуть надо или сразу приступать??

  5. Денис говорит (6 января 2017 в 15:31): Ответить

    Футбол, как каридотренировки подходит?

    • Доброжелатель говорит (27 июня 2017 в 19:08): Ответить

      Идеально

  6. Dmitri говорит (23 декабря 2016 в 01:13): Ответить

    Klassna spasibo vam teper y miny pres vse v klase zaviduyt ya pavtaral uprajnenie i kushal po raspisaniy 6 mesecav spasib

  7. Тойшыбек бейбарыс говорит (24 ноября 2016 в 11:04): Ответить

    Просто супер спасибо

  8. Богдан говорит (18 июля 2016 в 17:47): Ответить

    Можно есть арбуз

    • Иван ложкин говорит (30 августа 2016 в 04:58): Ответить

      Арбуз можно есть потому что он на 70 % из воды

  9. Saint Pavel говорит (20 мая 2016 в 15:54): Ответить

    Подскажите пожалуйста, сколько нужно употреблять рыбьего жира? По инструкции которая в упаковке или по капсуле после каждого приёма еды?

  10. gera161474 говорит (23 апреля 2016 в 14:53): Ответить

    Красивый пресс, кубики. Восстановление своей фигуры -очень здорово!
    Но меня хватает только бег трусцой как Кларк, Питер Снел, Жази,
    Болотников.

    • the youre it is news говорит (13 сентября 2016 в 09:10): Ответить

      Хм понятно

  11. Никита говорит (17 апреля 2016 в 18:53): Ответить

    У меня все получилось я набрал 40кг почти за 2 месеца

  12. Екатерина говорит (28 февраля 2016 в 09:33): Ответить

    Я занимаюсь лёгкой атлетикой ,качаю прес,но кубики плохо видно .
    Что делать?

    • Димка говорит (21 марта 2016 в 16:09): Ответить

      Чтоб кубики были видны нужно убирать подкожный жир,упражнения на кубики только их надуют немного и все

    • Иван говорит (26 августа 2016 в 15:22): Ответить

      Посторайся просто соблюдать диету которому гарантировали в сайте.

  13. Наталья говорит (27 января 2016 в 23:39): Ответить

    Хорошая статья. Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело. Сейчас ушла на самые силовые группы (памп, кор, круговые) и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах. У меня 5 — 6 тренировок в неделю, из которых 2 пампа с хорошими весами, 2 круговые, 2 зала (низ + грудь и спина дельты), растяжка, фитбол (для стабилизаторов) и два кора по часу. Пашу на убой. Всегда что-нибудь болит по мышцам, жира 17%, на животе его нет совсем. Рельеф пресса есть, а кубиков нет. Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Взять утяжеление? Или добавить еще по подходу? Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ.

  14. Дмитрий говорит (9 января 2016 в 17:51): Ответить

    Подскажите Мне 15Лет Я ни капли не толстый Но пресса нету Мне надо бегать?
    По моему да Ведь жир есть у всех

  15. Данил говорит (6 октября 2015 в 14:33): Ответить

    Доброго времени суток всем. У меня такой вопрос, со скольки лет можно заниматься, прям усердно, чтобы и бицепсы и трицепсы качать, пресс и грудь, да и ноги тоже. Мне только 13, а я уже пытаюсь что-то накачать. Плечи широкие, да и вес 60 кг 😀

    • Данил говорит (6 октября 2015 в 14:41): Ответить

      А и еще, кубики видны, но не слишком сильно, а жира нету 😀 😀 😀

    • Роман говорит (2 июня 2017 в 13:20): Ответить

      + ))

  16. Денис говорит (5 сентября 2015 в 00:15): Ответить

    Подскажите нужно выполнять кардиотренировки 3-4 раза в неделю и одновременно ab ripper x?

  17. Александр говорит (17 августа 2015 в 20:08): Ответить

    Видео туфта! Большая часть нагрузки идет на ноги (квадрицепсы)

    • Владимир говорит (6 сентября 2015 в 14:43): Ответить

      Александр, нужно правильно выполнять вот и все. Когда я впервые просто начал качать пресс у меня не хватало сил но я делал и у меня постоянно болела спина и вот оказываеться я неправильно делал и больше качал спину чем пресс

    • Кирилл говорит (27 декабря 2015 в 21:37): Ответить

      Ну как бы нагрузка идёт на нижнюю часть пресса . если вы всё правильно выполнялт

  18. Петр говорит (22 июля 2015 в 10:16): Ответить

    Подскажите пожалуйста, если я упитанный человек и заниматься по этой программе, реально ли жир перевести в мышцы?

  19. Михаил говорит (28 июня 2015 в 01:11): Ответить

    На голодный желудок бег? Бред, имхо.
    Бегать нужно все же после того как покушал,не плотно, но не голодным

    • Ярослав говорит (10 августа 2015 в 09:38): Ответить

      Читал о таком у Дениса Борисова, он это называет стрессовой тренировкой, мол если нужно быстро согнать. Чашка двойного кофе без сахара и вперёд. Но вот надо ли оно… это как с таблетками, одно лечим — другое калечим.

  20. Артём говорит (5 июня 2015 в 19:05): Ответить

    А по сколько подходов в день нужно выполнять упражнения?

  21. Фил говорит (18 апреля 2015 в 16:45): Ответить

    Можно делать эти упражняется с межпозвоночный грыжей в поясничном отделе?

  22. Natalia говорит (10 апреля 2015 в 16:43): Ответить

    я уже три месяца кушаю правильно занимаюсь бегаю но никаких результатов что мне уже делать мой вес 59 60 кг

    • артем говорит (3 июня 2015 в 10:39): Ответить

      Жрать меньше. Меньше каллорий больше нагрузки я так сбросил 29 кг

    • Артур говорит (7 июня 2015 в 15:03): Ответить

      Значит ты халтуришь)

    • Alex говорит (6 июля 2016 в 09:44): Ответить

      Утром пей два стакана воды. И за 20-30 минут до еды опят же пей два стакана воды. Помогает

  23. Олеся говорит (30 марта 2015 в 16:05): Ответить

    Здравствуйте! Скажите пожалуйста,реально ли девушке накачать ноги и ягодицы до видимого рельефа дома?Делая приседания,выпады,мертвую тягу с гантелями и комплекс на остальные части тела.

  24. богдан говорит (1 февраля 2015 в 22:00): Ответить

    Можно выкинуть некоторые упражнени из видео, если очень тяжело даются, до того момента пока не будет проще, ведь тяжело сделать их все сразу, или же выложиться на полную через боль?
    А ещё если сильно болять косые мышцы живота, нужно дать отдохнуть им некоторое время или стараться через боль что бы делать регулярно?
    Я не новачёк но всё же эта тренировка польностью даёться очень сложно

    • Макс говорит (10 февраля 2015 в 20:26): Ответить

      Вообще идеально — максимум + 1 на каждое, можно наверно менять упражнения местами, и хоть максимум у каждого разный, желательно делать не менее 8 раз на каждое упражнение, когда сможешь сделать всё более 30 раз — добавляй вес, и главное — помнить, что мышцы растут не во время, а после тренировки, поэтому надо давать прессу отдыхать 1-2 дня и следить за питанием (должно быть достаточно белка)

  25. Степан говорит (28 января 2015 в 16:48): Ответить

    Занимаюсь два месяца с вашей программой. Результат виден. Одна проблема: верхняя часть пресса видна, а нижняя едва. Подскажите из-за чего. Может из-за лишнего жира, хотя я вроде не толстый.

    • Макс говорит (1 февраля 2015 в 13:35): Ответить

      Есть упражнения на разные группы мышц пресса, при стандартном упражнении поднимания туловища — чем стопы ближе тем больше напрягается нижний пресс, для прокачки нижнего пресса хороши упражнения поднимания ног в висе, надо стараться дотронуться коленями до груди, главное поднимать таз, просто поднимания ног недостаточно с:

  26. Андрей говорит (23 января 2015 в 15:39): Ответить

    А можно кушать суп?

    • Макс говорит (29 января 2015 в 17:41): Ответить

      Есть можно что угодно, только в меру, понятно только фаст-фуд, чипсы, крекеры и тд вообще желательно не есть, а обычную домашнюю пищу — почему нет?
      Тем более супами быстрее наедаешься, что является плюсом.
      Ps. ещё желательно есть более 3 раз в день, но меньшими порциями (на просторах инета это5-7 раз в день)

  27. Макс говорит (11 января 2015 в 03:14): Ответить

    Мульти — витаминный комплекс, какой еще мультивитаминный комплекс употреблять?

    • SwEEzY говорит (13 января 2015 в 20:45): Ответить

      Есть в маленьких капсулах » Рыбий Жир «. Не помню в день сколько раз надо пить , но как кальций хорошая вещь

  28. Даня говорит (16 декабря 2014 в 17:18): Ответить

    А можно употреблять сахар? Например: чай с сахаром.

    • SwEEzY говорит (13 января 2015 в 20:41): Ответить

      В магазинах есть сахарозаменитель , вкус тот же , а калории меньше )))

      • Макс говорит (29 января 2015 в 17:45): Ответить

        Говорят при использовании сахарозаменителей из-за того, что организм ощущает сладость, но не получает достаточно каллорий есть хочется больше.
        А насчёт коммента выше — в нашей жизни сахара обычно предостаточно, и чай можно со временем научиться пить бес сахара, при этом считая его вкусным:)

  29. Степан говорит (15 декабря 2014 в 14:19): Ответить

    Начал заниматься по этой программе. Посмотрим, что будет. Впереди новый год — как сладкое не есть?

  30. Человек говорит (7 декабря 2014 в 16:48): Ответить

    А что если я вегетарианец? Есть рацион для вегетарианца?

    • Макс говорит (10 февраля 2015 в 20:32): Ответить

      Человек — всеядное с преобладанием хищника, мясо это наш предпочтительный рацион, как можно быть вегетерианцем? — не понимаю, ведь вы умудряетесь наедаться тем, что пищей то не считается, а гарниром к ней хД
      А насчёт вопроса, зависит от того на сколько ты вегетерианец, творог, молоко можешь пить, да в прицнципе наверно мясо можно протеиновым порошком заменить, увы вкус не тот 🙂 , бобовые кушай, каши, супики 🙂

  31. Игорь говорит (12 августа 2014 в 18:24): Ответить

    Спасибо автору, что старался и писал, но статья вообще ни о чем. Как на счет того, что после тренировки нужно догнаться белком? Что на счет периодичности тренировок? А то, что жир интенсивно начинает расщепляться лишь минуты после 30той бега? Начитался поверхностных советов и уже строит из себя профессора

  32. андрей говорит (12 августа 2014 в 08:23): Ответить

    У меня кривой пресс, что делать?

    • Tinytrip говорит (12 августа 2014 в 12:17): Ответить

      Ничего вы не сделаете, это генетика. Бороться бесполезно.

      • семён говорит (21 декабря 2014 в 04:01): Ответить

        Да, но ещё это может быть связано с искривлением позвоночника. У меня такое было 3 месяца висел на турнике плавал и делал специальные упражнения. А сайт нормальный, не дописан правда, а админ молодец.

    • Макс говорит (29 января 2015 в 17:49): Ответить

      Ещё возможна кривизна мышц из-за неполной амплитуды выполнения или каких-то других технических ошибок в упражнениях, но это наверно более выражено у качков, которые работают на максимальный вес и теряют контроль техники из-за него…

    • Владимир говорит (24 июля 2016 в 11:12): Ответить

      У тебя позвоночник кривой

  33. Владислав говорит (29 июля 2014 в 19:46): Ответить

    Всё хорошо, спасибо кубики идеально видно!

  34. Ира говорит (11 июня 2014 в 18:20): Ответить

    Я люблю ездить на велике.Сколько км.мне нужно проезджать в сутки?

    • Владислав говорит (21 декабря 2014 в 13:17): Ответить

      Нужно пробежать примерно 4 км. 🙂

    • Константин говорит (18 июля 2016 в 18:36): Ответить

      точно сказать не могу но лично я проезжаю 1 — 2 часа , и еду куда угодно но главное расстояние

  35. wi говорит (1 мая 2014 в 22:13): Ответить

    Я каждый вечер упорно занимаюсь,качаю пресс,отжимаюсь. И после тренировки,через 15 минут выпиваю несколько сырых яиц. Помогает!!!

  36. Алексеев говорит (22 апреля 2014 в 11:26): Ответить

    А насколько эффективен этот метод и можно увидеть ли результаты в крочайший срок.(За две недели)?!
    На интернете много таких советов,потому :даже и сомневаюсь в этом!
    Реальный результатов точно будет?

    • александр говорит (21 декабря 2014 в 09:40): Ответить

      За неделю или за две ничего не получится, нужно регулярно заниматься. Всем этим «быстрым» упражнениям за 5 минут в день не стоит верить, это просто пустая трата времени

  37. Тодд говорит (9 февраля 2014 в 02:33): Ответить

    Здраствуйте вот появилась возможность решыл попробовать сотворить кубики на животе купил Acetyl L-Carnitine(blooms health products Australia), Bcaa 5000 powder , omega-3, и optimum nutrition pro Complex Gainer как лучше считать это что бы был результат , возможность заниматься кардио только вечером

  38. Анатолий говорит (4 февраля 2014 в 11:44): Ответить

    До осени и кубики были и 69кг. Потом дурацкое предзимье без снега и лыж, вечерами дуракие кинобоевики с конфетами,чтобы с волнением справиться, целыми днями за компьютером. В результате вес 81кг , жир на животе 5см, если большим и указательным пальцами сжать (раньше было 1см). Ну, думаю, пришёл ко мне северный пушистый зверёк песец. Почитал я форумы, всякую хрень о диетах и понял : сотвори себя сам! Утром яйцо всмятку или яичницу, на работу приношу какую-нибудь кашу, в5-6 часов щи, гороховый суп и т.п., на ночь глядя при наличии голода жареное или тушоное мясо с черным хлебом, кефир. И,самое главное ,ежедневно по 5-7км быстрой ходьбы. Да, и аминокислоты типа L-Tyrosine, 5-HTP? L-Arginine ну и до кучи DHEA (BioLife)/
    Через 3 недели вес 78кг, оптимизма прибавилось.Ну не люблю я дряблым быть!

  39. Дмитрий говорит (1 февраля 2014 в 19:38): Ответить

    Подскажите, у меня видны кубики, но сверху много кожи((( как избавиться?

  40. Андрей говорит (26 декабря 2013 в 21:33): Ответить

    Доброго времени суток. Подскажите пожалуйста, что делать если с первого раза зеркально не выходит повторять эти упражнения. Попросту не хватает сил. Как на первое время можно распределить эти упражнения, чтобы привыкнуть и влиться ?

  41. Alexa говорит (4 декабря 2013 в 11:03): Ответить

    А как быть, если не получается снизить количество углеводов из-за большой интенсивности и количества тренировок? а жир все равно не уходит, вес просто держится (видимо как набрался в перерыве) Убирая углеводы, сразу чувствую слабость

  42. Александр говорит (2 ноября 2013 в 16:32): Ответить

    Я не сильный в английском, но по-моему он говорит не делать это каждый день. Как ты считаешь?

    • Павел говорит (9 ноября 2013 в 08:25): Ответить

      Он говорит, что не надо делать это каждый день. Это и логично.

    • Александр говорит (4 декабря 2013 в 17:25): Ответить

      Спасибо)

  43. Andrey говорит (1 октября 2013 в 14:44): Ответить

    мне кажется тут эфективны только 6 способов

  44. марина говорит (6 августа 2013 в 10:31): Ответить

    Мы когда с мужем поженились, то у него были кубики на прессе. Он ими очень гордился. Но со временем, наверное, я его немного откормила и его красота стала уплывать. Да и муж сам разленился. А в последнее время загорелся желанием вернуть себе забытые формы. И в вашей статье как раз даны все рекомендации. Отдельное спасибо за режим питания. Я, как любящая супруга, постараюсь ему помочь и не отходить от предложенного варианте.

    • sdff говорит (1 октября 2013 в 21:27): Ответить

      А ему самому готовить — рук нет?

  45. Константин говорит (6 августа 2013 в 10:00): Ответить

    А существуют ли какие-либо специализированные программы специально для похудения с помощью фитнеса? Есть ли противопоказания и стоит ли проконсультироваться у врача перед началом занятий? Ведь физическая нагрузка в сочетании с диетой это очень большая нагрузка на организм, а это может привести к печальным последствиям для здоровья.

  46. Sergey говорит (27 июня 2013 в 10:47): Ответить

    Спасибо! Все, что я нашел в интернете — вы собрали в одном месте. Скажите, пожалуйста, нужно ли добавить к бегу и Ab Ripper X — P90X или это будет слишком?

    • Tinytrip говорит (27 июня 2013 в 11:06): Ответить

      Если бег не будет отнимать у вас много сил и вы сможете выполнять все упражнения из программы, то почему бы и нет 😉

      Да и результаты в таком случае придут гораздо быстрее 🙂 И не забудьте рассказать своим друзьям об этой статье 🙂