5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
2. Плечи плотно прижмите к скамье;
3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.