Круговая тренировка для всего тела: 7 крутых упражнений

Эта тренировка относится к высокоинтенсивному виду тренировок. Главная особенность – это выполнение каждого упражнения не на количество повторений, а на время.

Тренировка состоит из 4 кругов. В каждом круге тебе нужно выполнять по два упражнения, а каждый круг 3 раза с перерывом 30 секунд между ними. На каждое упражнение у тебя по 20 секунд, за которые ты должен сделать максимальное количество повторений.

Из инвентаря тебе понадобятся гантели (8-10 кг. каждая) и фитбол. Если фитбола нет, ничего страшного, одно из упражнений можно сделать на полу. Но гантели будут нужны обязательно.

Первый круг

Отжимания с наклоном

Выполняешь обычные отжимания, только ноги закидываешь на диван или стул, или любую другую возвышенность. Запускаешь секундомер и отжимаешься максимальное количество раз за 20 секунд. Не спеши, опускайся плавно, чтобы чувствовать как работают грудные мышцы (особенно верхняя их часть) и трицепсы. Но и не филонь, ты здесь тренируешься, а не на отдых приехал.

Бег на месте

После 20 секунд отжиманий встаешь и сразу начинаешь бежать на месте с максимальной скоростью. Бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в первом круге выполнен, ты начинаешь потеть, но расслабляться еще не время. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай к следующему кругу.

Второй круг

Тяга гантелей в упоре лежа

Бери гантели в руки и становись в упор лежа. Теперь тяни гантель правой рукой к себе до уровня груди. В работу включается главным образом широчайшие мышцы спины. Задержи руку в верхней точке на долю секунды и опускай руку. Теперь тоже самое, только с левой рукой. У тебя 20 секунду, чтобы сделать максимальное количество повторов.

Приседания с выпрыгом

Вставай, гантели в сторону, ноги на ширине плеч. Теперь сгибай ноги в коленях так, как будто собираешься выпрыгнуть вверх, но выпрыгивай и возвращайся в исходное положение. Теперь снова сгибай ноги в коленях и выпрыгивай вверх, не подтягивая ноги в груди. При это старайся не подключать к работе руки, прыжок выполняй за счет толчка ногами. Еще раз: делаешь полуприсед, встаешь, снова делаешь полуприсед и выпрыгиваешь вверх. 20 секунд – максимальное количество повторов. Первый повтор во втором круге есть, отдохни 30 секунд и сделай еще два таких.

Третий круг

Подъемы гантелей в стороны

Бери в руки гантели, стойка – ноги на ширине плеч. Теперь поднимай гантели через стороны вверх, когда поднимешь руки до угла 90 градусов с телом, задержись в этом положение на секунду и опускай руки. Снова у тебя 20 секунд на максимальное количество повторений.

Бег на месте

Снова бежишь 20 секунд. Останавливаешь таймер и отдыхаешь 30 секунд. Первый повтор в третьем круге выполнен. Пот уже бежит ручьем, ты начинаешь уставать (а может уже выдохся), но впереди еще один круг. Теперь сделай еще 2 повтора и приступай последнему следующему кругу.

Четвертый круг

Подъемы корпуса на фитболе

В этом упражнение тебе понадобится фитбол. Если его у тебя нет, можешь выполнить упражнение на полу, но эффект будет не такой. Предположим, что у тебя фитбол есть. Опираясь на мяч своей пятой точкой и поясницей, руки подними вверх и сложи друг на друга, как делают пловцы. Теперь опускайся назад, слегка продвигаясь по мячу вперед. Опустись до параллели с полом и возвращайся в исходное положение. Как ты уже понял, у тебя 20 секунд на максимальное число повторов.

Птица-собака

Не смейся с названия, это упражнение из йоги и оно не очень простое. Становись на четвереньки, взгляд вперед, в пол смотреть не надо. Теперь одновременно поднимай левую руку и правую ногу вверх, максимально вверх. В максимальной точке задержись на секунду и возвращайся в исходное положение. Теперь тоже самое, только с правой рукой и левой ногой.

20 секунд – максимум повторений. Теперь передохни 30 секунд и сделай еще 2 повтора в этом круге.

На этом все, надеюсь, что тренировка тебе понравилась. Возвращайся завтра, я для тебе подготовлю что-то еще более интересное.

Оцените статью