Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов
Привет всем, любителям спорта и здорового образа жизни. В данной статье, я попытаюсь рассказать вам о том, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. В любом тренажерном зале, да и просто, любой человек, который хоть как – то связан со спортом, скажет вам: «Жри как чертов сукин сын! Ешь все, что видишь!».
Отчасти с такими высказываниями я согласен, однако я не согласен с утверждением, что «нужно есть все, что видишь». Ведь, пожирая все, что попадается вам на глаза, вы вместе с мышечной массой, в вашем организме будет накапливаться жир. Ну а кому нужны мышцы, которых все равно не видно, из – за подкожного жира толщиной в несколько сантиметров. Поэтому я скажу вам другое утверждение: «Ешьте много, но ешьте правильно».
Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ну а еще ниже, вы найдете список продуктов, которыми вы можете закидывать свой организм хоть целый день.
Читайте также: Правильное питание для роста мышц
Основные правила питания для набора мышечной массы
Не гонитесь за весом
Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир.
Белок

Углеводы

Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит.
Калории
Ни для кого уже не секрет, что для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Допустим, если вы весите 80 килограммов, и вы тренируетесь 3 – 4 раза в неделю, вы должны ежедневно употреблять, приблизительно, 3000 калорий.
Витамины и добавки
Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин.
Читайте также: Протеин: польза или вред
Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций.
Пейте больше воды
Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Начинайте свой день со стакана питьевой воды.
Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением.
Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу
Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
![]() |
Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.
Мне 26 рост 170 вес 63-65 кг надо набрать грубо 15 кгода ваши предложения
Здравствуйте, мне 14 лет, и я хочу не хило подкачаться, рост у меня 160, вес около 51 не больше, мне надо набирать вес, если да то как, т.к. я учись в кадетском корпусе, а там только крупы на завтрак, а мяса вообще не дают, а я там на 5-ти дневки, как мне быть.
По больше кушать белков и углеводов, и конечно же посещать зал. Ну, а вообще хорошим помощником в этом деле может быть креатин, это абсолютно безопасная спортивная добавка, в составе которой только углеводы, белки и жиры. Сейчас множество разных фирм, но я принимаю только эваларовский SportExpert Creatine, потому что этот креатин проверенный уже давно, и точно не опасный, поскольку состав обычный, без химии, и сырье, которое входит в состав этой спортивной добавки, производится в Германии. Поэтому я и доверяю именно этому креатину, тем более эффект от него классный, мышечная масса очень быстро набирается, если его пить
У меня рост 180 см а все 53 кг не знаю даже что делать на говядину денег нет а овсянке с гречкой так и так сижу как собрать вес? Хотя бы до 60 уже норм
Есшь мяса гречку яйца рис макороны курицу творог и скором времени наберёшь массу!
Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, как мне набрать веселой? При росте 168 и весе 46 кг? Хочу хотя бы 55 кг весить а лучше 60,что вы можете посоветовать мне,помогите таблицу составить пожалуста, надоела худоба
кушай больше детачка)
Мне 24 в марте восполнится 25*)
Здраствуйте. У меня рост 1.65 вес 52. Посоветуйте пожал что нужно есть что бы набрать вес? Хочу добавить 15кг
Привет у меня рост 1,75 вес 60-62 кг , лет 21 хочу набрать мышечную массу я ем 3-4 раза в день , я знаю что для того что бы набрать массу надо по 5-7 раз в день у меня с этим проблема , что посоветуйте ???
Не гогяйтесь за весом, легеньким быть круче, какая польза от здаровых качков, они не поворотливые и тупо накаченные, подкаченные до 70 кг самое оно.
181 см, 80 кг, 17 лет, хочу набрать 90, за 2 года набрал как-то 24 кг, жирка почти нет, как набрать?
Здравствуйте мне 19,рост 162,вес 49,хочу наростить мышечную массу,раньше качался в домашних условиях но результата нет,скажите что мне делать
178см, 47 кг, кушаю нормально, чувствую себя хорошо, силенок хватает, но больше 50кг не набирал, как быть?
Братан,как я тебя понимаю))У меня на сегодняшний день рост 174 вес 62 кг…Хавал холодец,молочные продукты,крч не давал желудку оставаться пустым)))И вот результат +10 кг за 3 недели
Здравствуйте, мне 19 лет рост 182 вес порядка 70 кг , какая норма для моего роста ?
от 82 до 92 в норме
Как наростить мышцы?
Подскажите что предпринять уже 6 месяцев вес стоит на одном уровне силовой показатель пестал расти тренируюсь 3 раза в неделю рост 176 вес 72.4 кг телосложение эктоморф
72кг? При твоём росте? Это хороший показатель.. Есть люди которые при таком же росте имеют 50кг.
У меня вес 52 как набрать масу помогите)
Вес у меня 45кг» надо набрать весь срочно!!!!!!!
Жрите фаст фуд, если ВЕС набрать желаете
И посадить печень на этих фаст фудах?!)Пооолнейший хуевый метод)Хавай жирную пищу,холодец,яйца,гречку,молочные продукты и по возможности принимай витамины
Как можно набрать вес!
Стать «уважаемым» человеком)))
Помогите я не знаю как набрать вес а очень хочу у меня рост 176, а вес 65, и в зал ходжу
Мне 14 лет. Блогодаря вашей статье я набрал такую мышечную массу, что когда меня кто-то видит говорит что мне 20 😀 Спасибо вам огромное!
А как ты это сделал? Опиши мне свой распорядок тренировок и питания
Вес 50,рост 167,не могу набрать вес
Лично я рекомендую считать калориии
Хорошая статья. Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело. Сейчас ушла на самые силовые группы (памп, кор, круговые) и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах. У меня 5 — 6 тренировок в неделю, из которых 2 пампа с хорошими весами, 2 круговые, 2 зала (низ + грудь и спина дельты), растяжка, фитбол (для стабилизаторов) и два кора по часу. Пашу на убой. Всегда что-нибудь болит по мышцам, жира 17%, на животе его нет совсем. Рельеф пресса есть, а кубиков нет. Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Взять утяжеление? Или добавить еще по подходу? Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ
Спасите пожалуйста!!! Мне 24, вешу 64 кг. Что посоветуйте? Заранее большое спасибо!!!
Парень, в твоём случае нужно жрать всё
Съедайте больше фруктов. Таблетки не для здоровья. Вы должны заниматься спортом, а питания сама собой хорошим будет. Результат должен быть через месяц
Всем привет!!!у меня рост 170см а вес 75кг))кушайте больше мясо это очень полезно.и качайтесь как минимум 3 раза в неделю.если вам кажетмя или вы действительно не набераете массу то сделайте мерку бицепса талью грудь и щапишите и покачайтесь месяц потом сравните с начальнами цифрами.если вы действительно качались и кушали как следует то результат будет.и тогда следуйши мерка будет вас больше МАТЕВИРОВАТЬ.всем крепкого здаровья и фигуру как у Арни))спасибо ща внимание.и прошу прошение за ошибки!!!
Я думаю, не надо применять всякие капсулы и средства нароста массы мышц. Организм хрупкая система, привыкает ко всему. Лучше дайте организму большую дозу еды.
Згаете я бы хотел у вас узнать я худощав и мне почему то кажется что набрать вес мне уже не получится так как предки среднего телосложения и может я прост должен быть таким вот вопрос я ошибаюсь и скажите пожалуйста что мне делать я много чего уже пробовал
Спасибо, статья написана просто и понятно.
Здравствуйте. Мне 23 года, рост 180, вес 55кг. Скажите, как набрать вес. Ем нормально, подкожной жировой клетчатки с рождения нет и не будет, обмен веществ у меня быстрый. Думал гипертиреоз, сдавал анализы, а там все в пределах нормы. Сдавал на тестостерон, норма от 18 до 38 ммоль\л, у меня 37 ммоль\л. То есть можно без химии обходится(сустанон и т.п.). Посоветуйте что можно с этим сделать!
У меня похожая ситуация. При росте в 185 см я весил 58 кг. Тоже ел нормально. Но… Начал тренироваться. Раз пять в неделю минимум. Перед каждой тренировкой — порция протеина, после тренировки — ещё порция протеина + порция креатина + 5 капсул аминокислотного комплекса. После тренировки желателен сон. И вообще — спать нужно не менее 8 часов в сутки. Питание — минимум четырёх разовое. Причём каждый раз необходимо как следует наедаться — так чтобы никогда не ощущалось чувство голода. Через полгода такой «диеты» я стал весить 72 кило. И при этом почти никакого жира. Рекомендую:)
Аминокислоты в капсулах ты брал до,Или после тренировки…….?
Принимай обычную дозу ужина 2 раза за вечер, первую до 20.00, вторую ближе к 12.00 или даже после.
Я конечно не весил 55, но от 64-65 до 77-и кг. нагнал за месяц или 2. Ешь, что угодно, побольше печенья и т.д. мучного, не давай организму голодать, ну и конечно же беспредельное употребление воды. От частого посещения уборной по маленькому ты не похудеешь, главное на по большому не тянет.
мне 14 и у меня вес 40 кг…я начал заниматься спортом летом,но я не знаю идет ли сорт мне на пользу…что делать?
а хлопья с молоком можно?
Скорее всего да так как молоко полезно
у меня похожая ситуация) рост 180, вес-68 кг, вроде и подтянутый, чувствую себя-отлично! Спасибо за рекомендации, постараюсь за сезон немного веса и рельефа нагнать))
У меня вопрос. Приготовление пищи перечисленной в таблице должно быть на пару, как говорят разные фитнес тренера? Или можно обойтись без этого и готовить в различных вариациях, например вместо овощей на пару просто погрысть их по оддельности не готовля или салат какой нибуть?
Привет всем, надо все правильно делать тогда и мышцы и отличное телосложение будет, у меня рост 181см. а вес 81-82 кг, занимался с профессиональными бодибилдерами, что знаю расскажу, пишите , всем удачи
Здравствуйте! Расскажите мне пожалуйста как мне можно набрать массу? Рост у меня около 185см а вес к сожалению 68-70((
спасибо большое! Очень хорошие советы думаю всем поможет. удачи)
Хорошие советы
Я бы пожалуй добавил еще достаточно большое количество фруктов в рацион питания, так как допустим бананы содержат большое количество клетчатки, а именно она способствует хорошему и качественному всасыванию в кровь белков, которые достаточно сложно перевариваются организмом. Употребление простой питьевой воды, не менее 3 — х литров в сутки, также положительно влияет на рост мышечной массы в комплексе со сбалансированным питанием.
Комментарий Анатолия неинформативен. Не зная генетики, общей динамики веса и спортивной подготовки, за 4 месяца +12 кг, и это мышечной массы? Маловероятно. Я знаю много людей, которые на турнике за 50 сделают и больше, и отжимаются по 200 раз,но худые как швабры, без правильного подхода к питанию и тренировкам и «девчачему» подсчета калорий, результата не достичь тем у кого обмен веществ сжигает все что в организм попадает
В прошлом году тоже решил себя в форму привести. Был 67-68 кг при росте 180. Тоже начал читать статьи всякие про белки, жиры и углеводы. Оказалось, что всё это и так я ем постоянно. Начал заниматься, без фанатизма, 3-4 раза в неделю по 1-1.5 часа. Пробежки, турник, гантели, пресс и т.д. Через 4 месяца вышел на отметку 80 кг. Так и закрепилось +/- 1кг. Никаких диет и подсчётов калорий. Поди девчонки только на этих циферках заморачиваются.
Я в фитнессе новичок и сейчас мне очень интересна тема правильного питания, т.к. я худощавого телосложения, мне хочется немного поправиться, но не за счет жира, а мышечной массы. Согласна с автором, что «жрать все, что хочется» не стоит, т.к. может так, разнести, и будут мышцы, покрытые слоем жира! Хорошо для меня и то, что некоторые послабления в виде шоколадки все-таки возможны!