Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Эффективные упражнения на дельты: широкие плечи теперь не проблема

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях вы узнаете из нашей статьи.

А на этой странице, вы узнаете о самой эффективной кардиотренировке, которую можно провести в домашних условиях.

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.
Упражнения на задние дельты
Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).
Упражнения на задние дельты
Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).
Упражнения на задние дельты
Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В). Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема. Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Сядьте на скамью, поднимите штангу над головой (А). Теперь опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов (В). Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать штангу низко, это снизит риск получения травмы.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А). Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения.

Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

***
Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Сушка тела диета для девушек эффективность которой в разы выше всех известных на данный момент диет вместе взятых.

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Еще больше информации вы получите, если добавите наш сайт http://fitnessguides.ru/ в избранное.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Владимир говорит (9 июля 2017 в 20:08): Ответить

    Лучше всего прокачивать дельты изолирующими упражнениями:передний пучок — подъём перед собой;средний пучок — подъём через стороны;задний пучок — подъём на задний дельт.Тяги и жимы лучше прокачивают бицепсы,трицепсы,широчайшие и грудные.

  2. Сергей говорит (23 января 2017 в 13:35): Ответить

    Мда…что за дауны решили, что армейский жим и жим штанги из-за головы прямым образом влияет на рост средней дельты? В работу в большей степени (процентов на 70) включаются передние дельты,нежели средние..да,это отличное базовое упражнение,но говорить,что это упражнение работает на среднею часть очень глупо. А вот подъемы гантелей в большей степени работают средние пучки,нежели передние,как вы пишите. Так как гантели опускается и подымается параллельно туловищу,а не выходят вперед,как к примеру со штангой. Вообщем,те люди,которые зашли на этот сайт за советом,то вы не по адресу.

  3. Диана говорит (20 июля 2015 в 03:21): Ответить

    Ценится все и уменение зарабатывать, и умение следить за собой. Но лично по мне, никогла не смогу быть с мужчиной с висящим животом , руками веточками и ножками как у кузнечика. На чем бы он не ездил. Но и супер качка помешанного не хочу. P.s сама хожу тренируюсь и обладаю вполне привлекательной внешностью.

  4. Игорь говорит (23 января 2014 в 18:47): Ответить

    разведение прямых рук в стороны или перед собой — очень травмоопасное упражнение.
    работу начинают надостные мышцы — они маленькие и слабые! их работа заканчивается на 30 градусах от вертикали и затем вступают сами дельты. если у вас тяжелый вес (да и любой вес также) — ни в коем случае не держите его в напряжении надостными мышцами! (обычно в конце сета, когда руки уже не держат) Можно так травмировать эти маленькие мышцы, что к дельтам потом полгода не подойти!
    (Из собственного негативного опыта)

  5. Зойка Мисс Олимпия говорит (5 января 2014 в 19:00): Ответить

    Ребята, спасибо большое за эффективные упражнения! Давно хотела накачать дельты, и вуаля! ТЕПЕРЬ КАЧНУУУУУУУ!!!!!!! А ценят не за деньги. Деньги только помогают произвести впечатление, но никак, слышите, никак не могут заставить нас полюбить!!!!! Мы вас любим за то чувство, которое испытываем рядом с вами. Когда ощущаешь себя уютно, как под теплым пледиком или одеялкой. Защищенной, единственной, любимой и неповторимой! Если вы сможете сотворить это чувство у своей женщины, она вас полюбит! Даю вам 10000000000000000000%. И будет очень хорошей женой для любого мужчины, богатого или нет. И будет готовить и стирать, убирать в вашем жилище пыль и ублажать вас в постели, андестенд, парни?

  6. Олег говорит (7 декабря 2013 в 17:19): Ответить

    Хорошая статься, хотя лично для меня не новая. Очень хорошие и ефект. упражнения. Но это для продвинутых, и не только для сушки, а во время набора массы тоже стоит прорабатывать все пучки. Если ты набираешь массу то что жиром зарастаешь ?! А вот для новичков действительно стоит обратить внимание на базу, ведь только она покажет со временем какие группы мышц у вас отстают в развитии, или пучки той или иной мышцы, и вот тогда можно включать такого рода продвинутые упражнения. я перешел уже как пол года на 4 дневную тренировку, и это дает свои плоды. в скором времени на 6-и дневку, и это не для выступления, а для себя. Спорт это жизнь, сигареты и алкоголь верный путь к смерти помни это читатель.

  7. obZen говорит (21 июля 2013 в 19:56): Ответить

    Вообще, по-моему, если только начинаешь заниматься, то изолированные упражнения вообще не нужны. Сначала надо набрать массу, а потом отрабатывать рельефность мышцы. А по началу только база, только хардкор!

  8. Елена (pcm44) говорит (21 июля 2013 в 18:09): Ответить

    Так, мальчики! Не ленимся, разбираем статью по строчечке и приступаем к тренировкам! Толстые кошельки – уже не в моде! А красивое и ухоженное тело – в цене всегда. Вы думаете, загнали нас, девушек, в три цифры (90 – 60 – 90) и все? Можно расслабиться? Вот, мы сейчас стремимся, стараемся, занимаемся упражнениями по подгонке фигуры к заданным параметрам! Однако результат, полученный таким тяжелым трудом, не собираемся отдавать каким-нибудь хлипким «колбаскам», понятно?

    • Tinytrip говорит (21 июля 2013 в 18:10): Ответить

      Ахаха, Елена, спасибо за столь позитивный комментарий 🙂
      Парни давайте не оплошаем в глазах наших многоуважаемых дам 😉

    • Кирилл говорит (25 декабря 2013 в 10:56): Ответить

      Хм.. Елена, из какого будущего вы прилетели?
      Вместо толстых кошельков теперь платиновые кредитки)) и дорогие машины ой как ценятся ))
      Но да, и это не значит, что нужно себя запускать))

    • Бадян говорит (29 марта 2017 в 18:43): Ответить

      Прям от души сказала

  9. Tatyana говорит (16 июля 2013 в 11:38): Ответить

    Такие упражнения, как мне кажется, будут полезны не только для мужчин, но и для женщин. Только с использованием легких весов. Нам же тоже нужны подтянутые руки, прямые плечи, крепкая спина и хорошая осанка. Тем более, что многие из нас большую часть будней проводят в офисах, согнувшись в позе «мудреца» перед компьютером.

    • Вадим говорит (24 января 2017 в 17:45): Ответить

      Молодцы ,Таня давай познакомимся.НаучуЯ серьезно)))

Добавление комментария: