Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы не знали

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.

А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.


Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.


Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.


Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.


Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.


Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.


Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.

Видео «Растяжка для начинающих»

Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.

А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Галина говорит (25 марта 2017 в 12:26): Ответить

    Вы знаете, я тренируюсь по видео тренировкам Комахи Вячеслава — мне они больше понравились.

  2. Елизавета говорит (27 января 2017 в 19:54): Ответить

    Мне понравилось. Упражнения супер. Если у вас было розтяжение мышц на ноге, то это хороший(с врачебной и тренерской точки зрения) способ. Начинать потихоньку, с каждым разом добавлять по минимальной нагрузке, что бы не получить очередную травму. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫМИ! Нестоит брать большую нагрузку, если вы её не перенесёте. Удачи!

  3. Nika говорит (25 января 2017 в 16:32): Ответить

    Добрый вечер! Как правильно питаться, когда занимаешься растяжкий? Есть ли какие-то особенности?

  4. Римма говорит (29 ноября 2016 в 07:07): Ответить

    Сколько раз на день и в неделю надо заниматься? Чтобы досчить идеального результата.

  5. Хер говорит (17 сентября 2016 в 20:50): Ответить

    Дико херовый гайд. Растяжка для гибких людей. Многие ни в одну из сука исходных позиций встать не могут. Ебланища.

    • AVV говорит (24 мая 2017 в 16:49): Ответить

      Бедолага. Если ты такой ленивый нытик, то иди застрелись.

  6. вадим говорит (5 сентября 2016 в 17:48): Ответить

    Вопрос: можно ли делать упражнения на растяжку, если суставы не совсем здоровы?

    • Дарья говорит (16 апреля 2017 в 06:19): Ответить

      Нет конечно!!!!

    • Самвел говорит (16 сентября 2017 в 08:44): Ответить

      Нужно. Тплько осторожно, потихоньку, и в меру. А то, знаете, плакаться может каждый, а вот постараться себя помучить и побороть болезнь — не каждый. Удачи Вам. Будьте сильны духом, а сила мышц и здоровье придут в результате труда.

  7. nosoklenina говорит (9 июля 2016 в 13:00): Ответить

    Нормально ли, что у меня после растяжки ноги немного дрожат. Или стоит уменьшить нагрузку?

    • Sgt.Reker говорит (24 августа 2016 в 09:56): Ответить

      Если вы начинающий,то это вполне нормально.Это из-за натягивания мышц,образуются микротравмы которые дают трясения мышцам.У вас ещё слабые мышцы поэтому это чувство «трясения» должно исчезнуть после 3-5 дней.

    • Елизавета говорит (27 января 2017 в 19:57): Ответить

      Ноги будут дрожать, потому, что они привыкают к нагрузке( если вы делаете это впервые, или после долгого отдыха от упражнений, все может быть). Главное не делайте резких движений и не напрягайте мышци!

    • Карина говорит (5 марта 2017 в 11:03): Ответить

      Это вполне нармально я хожу на художественую гимнастику и у нас каждый раз дрожат ноги это наоборот хорошо

    • AVV говорит (24 мая 2017 в 16:51): Ответить

      Какие нагрузки? Вы же не закачиваете мышцы, а растягиваете! Какая может быть нагрузка в растяжке?

  8. Евгений говорит (23 июня 2016 в 20:26): Ответить

    можноли делать растяжку при грыже 4 и 5 позвонков поясничного отдела (ответить)

  9. олеся говорит (26 мая 2016 в 07:58): Ответить

    Можно делать упражнение если мне 13лет?

    • Князев Никита Вячеславович говорит (9 июня 2016 в 10:20): Ответить

      Олеся можно несколько вопросов

    • Sgt.Reker говорит (24 августа 2016 в 09:58): Ответить

      Да вам можно делать,только старайтесь стоять в планке не более 1 минуты 30 секунд.Иначе у вас может образоваться микротравма,а после этого оно может ухудшишься в травму позвоночника.У вас ещё слабый позвоночник и мышцы,так что старайтесь не переусердствовать.

    • Елизавета говорит (16 ноября 2016 в 18:56): Ответить

      Да, можно

    • AVV говорит (24 мая 2017 в 16:52): Ответить

      Не можно, а нужно!

  10. Таша говорит (18 апреля 2016 в 19:01): Ответить

    Здравствуйте, а помогает ли стретчинг похудеть? Конечно, в комплексе с правильным питанием. Сможет ли он подтянуть некрасиво обвисшую кожу?

    • AVV говорит (24 мая 2017 в 16:54): Ответить

      В комплексе с правильным питанием — да, поможет.

  11. однако говорит (8 марта 2016 в 11:23): Ответить

    ничего не понял про растяжку ног… встал на левое колено, руки на правое, наклонился вперед, уперся грудью в руки на колене — дальше наклоняться некуда, никакого растяжения мышц не почувствовал… что не так?

    • Елена говорит (22 марта 2016 в 13:25): Ответить

      Нужно не корпус наклонять вперёд,а таз тянуть вперёд при этом он должен быть в одной плоскости со спиной,грудной клеткой,т.е. есть не повернут относительно вертикальной оси тела. Тогда почувствует растяжение мышц передней поверхности бедра ноги,стоящей на колене и задней поверхности бедра ноги стоящей впереди на стопе. Удачи!

    • Аделина говорит (8 мая 2016 в 02:37): Ответить

      Вы должны были левую ногу как бы оттянуть назад, и стараться опустить корпус вниз, тянется передняя часть бедра

    • Я говорит (26 июля 2016 в 16:23): Ответить

      Нужно не тело наклонять, а выравнивать левую ногу (чтобы она была прямой) и правое колено наклонять вперёд. (Думаю ты понял(а) , я не умею объяснять, мне 11 лет)

    • Таня говорит (6 августа 2016 в 00:03): Ответить

      Ты не только торс наклоняй, а колено вместе с руками и торсом, а стопы должны оставаться на месте.

  12. Андрей говорит (15 декабря 2015 в 16:01): Ответить

    Скажите поможет ли растяжка избавиться от остеохондроза || степени?

  13. Екатерина М. говорит (5 сентября 2015 в 15:46): Ответить

    ЗДРАВСТВУЙТЕ, я хотела бы уточнить…
    Можно ли заниматься этим в 50-60 лет?
    Заранее спасибо.

    • Дмитрий говорит (14 ноября 2015 в 14:18): Ответить

      Можно,но это может превести к серьезным растяжениям и травмам,все таки связки не как в мотлодости

  14. Мия говорит (4 июня 2015 в 18:40): Ответить

    У меня твердые плотные мышцы, некрасиво бугрящиеся под кожей, если их напрячь, и прослойка жира. Мне поможет растяжка, если я буду делать ее утром и вечером?

  15. яна говорит (4 июня 2015 в 11:21): Ответить

    А это поможет востоновить растяжку на шпагат? Занималася 2 года гимнастикой, бросила и уже через две недели не смогла сесть на шпагат.

  16. Владимир говорит (21 мая 2015 в 15:36): Ответить

    Здравствуйте! ответьте срочно можно ли при сколиозе позвоночника 2 степени делать упражнения?

    • Роберт говорит (21 ноября 2015 в 08:09): Ответить

      Да ,можно.

  17. Дарья говорит (8 мая 2015 в 17:22): Ответить

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста, можно ли делать перечисленные упражнения для растяжки позвоночника, при сколиозе 2 степени ( искривление 11 градусов)??

  18. Александр говорит (10 апреля 2015 в 02:48): Ответить

    а эти упражнения только для женьшин да? Или мужчинам тоже можно так заниматься?

    • Writer говорит (21 апреля 2015 в 16:23): Ответить

      Александр, здравствуйте. Нет, эти упражнения только для жень-шень, будьте внимательны.

    • Роберт говорит (21 ноября 2015 в 08:13): Ответить

      Нет,для всех.

  19. Елена говорит (18 февраля 2015 в 16:20): Ответить

    Здравствуйте,спасибо за статью. Есть-ли какие-нибудь особенности для растяжки укороченных, » забитых» неправильными силовыми нагрузками мышц?

  20. Дмитрий говорит (25 ноября 2014 в 14:59): Ответить

    В 3 упражнении растяжки для ног (там, где лежа на спине надо поднять ногу вверх) есть вопрос. Во время выполнения сильно колит в мышце около колена, я бы даже сказал, что жжет… Нормально ли это? Боюсь получить травму.

    • юлия говорит (11 февраля 2015 в 14:08): Ответить

      это недостаточно разогретые мышцы или недостаточно расслабленные.

    • Роберт говорит (21 ноября 2015 в 08:14): Ответить

      Возможно,попробуйте другие.И зависит сколько Вам лет.

  21. Антуан говорит (12 ноября 2014 в 07:30): Ответить

    Помогает ли растяжка росту ?

  22. Дарья говорит (12 июля 2014 в 10:16): Ответить

    Можно ли делать растяжку 2 раза в день?

    • Алена говорит (23 ноября 2014 в 10:16): Ответить

      Хоть три. Главное грамотно к этому подходить и не переусердствовать.

  23. никита говорит (18 мая 2014 в 11:44): Ответить

    Хотел бы добавить, что всегда носки ног должны натягиваться в сторону лица, иначе мало какой выгоды можно извлечь из растяжки.

  24. Надя говорит (3 мая 2014 в 17:34): Ответить

    Помогает ли эта растяжка для того что бы сесть на шпагат ?

    • Роберт говорит (21 ноября 2015 в 08:18): Ответить

      А зачем же ище растяжка,но лучше тянуться другим способом.

  25. Кристина говорит (6 декабря 2013 в 19:20): Ответить

    Через сколько будет результат, решать только вам самим! Если будете хорошо разогревать мышцы каждый день и тянуться , то уже через месяц( а может и меньше) вы сядите на шпагат ! На сколько хорошим он будет решать тоже вам, все будете выполнять качественно и регулярно, и эта растяжка останется надолго!

    • Роберт говорит (21 ноября 2015 в 08:11): Ответить

      Нет,это не правда я в детстве помню,меня тянули сразу на полный шпагат,и сразу сел через 3 месяца.

  26. Аля говорит (2 ноября 2013 в 17:28): Ответить

    спасибо огромное за эту статью!Она, надеюсь,поможет мне и всем остальным читателям достичь желаемого результата..У меня есть мечта-стать балериной,но так как я ухватилась за ее выполнение достаточно поздно шансов мало..Приходиться всему учиться быстро и качественно.Ваша статья Мне поможет!Спасибо Вам огромное!

  27. Диана говорит (21 октября 2013 в 18:17): Ответить

    Помогут ли эти упражнения для того, чтобы восстановить растяжку, которую я утратила года четыре назад?
    И хотелось бы узнать, эффективна ли эта растяжку вообще?

    • Роберт говорит (21 ноября 2015 в 08:17): Ответить

      Не садитесь сразу на полный шпагат,пробуйте более-менее,легкие упражнения.

  28. надя говорит (29 сентября 2013 в 15:24): Ответить

    а на постель садиться мможно

  29. Татьяна говорит (27 сентября 2013 в 19:26): Ответить

    Скажите, через сколько будет результат? И насколько хорошим он будет?

  30. adi говорит (9 августа 2013 в 06:11): Ответить

    можно ли ограничится первоми тремя упражнениями

  31. Марина Александрова говорит (17 июля 2013 в 15:46): Ответить

    Узнала для себя много нового, интересного, а, главное, — полезного. Никогда бы не подумала, что растяжка так важна для похудения. И очень правильно, что подробно разъясняется ее значение, расписаны упражнения, а также возможные «побочные эффекты». Это означает, что их надо остерегаться и всети себя осторожно. Я — новичок, но хочу уточнить: Имеет ли значение возраст того, кто хочет начать заниматься? Есть ли какие-то возрастные ограничения или разновидности упражнений для разных возрастов?

  32. Анастасия говорит (16 июля 2013 в 12:03): Ответить

    Я, тоже, считаю, что растяжка необходима людям в любом возрасте. Я занимаюсь фитнесом и на каждой тренировке мы уделяем время для растяжки всего тела. После окончания упражнений на растяжку приходит такое физическое и умственное удовлетворение , что ты можешь сделать все. Сначала мышцы горят, а потом , наступает такое легкое расслабление и нега. Да и наши суставы очень любят растяжку и постепенно начинают пропадать все тянущие боли, которые когда-то были.

Добавление комментария: