Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Тренировка в летний день — правила, которые надо соблюдать

Многие атлеты не любят тренироваться летом. Это обстоятельство порождает большое количество публикаций в интернете на тему «Покинь душный зал — тренируйся на улице». Занятия с собственным весом на фоне благоухающих растений — это, конечно, очень приятно, но малоэффективно и вряд ли способно заменить интенсивную работу с «железом». Тренироваться летом в зале — можно и нужно, а как снизить негативное влияние условий повышенной влажности и высокой температуры, читай дальше.

I. Найди правильный зал

Даже самый ярый фанат штанги и тренажёров не станет часами пахать в зале, в котором нечем дышать — такая тренировка просто-напросто не будет полноценной. Вывод — ищи помещение с кондиционером. Если таковых в округе не наблюдается, оборудуй такой зал самостоятельно — тащи в подвал несколько мощных вентиляторов и приступай к упражнениям. Под струями освежающего воздуха успешно тренируются даже олдскульные ребята из раскалённых техасских (или челябинских — как кому больше нравится) залов, так что средство — эффективное и проверенное.

зал с кондиционером
Привык к своей подвальной «качалочке»? На лето лучше переместись в фитнес-зал с кондиционером, бонусом будет красивые девушки, которые часто там тренируются

II. Работай на силу

Жара вызывает дефицит кислорода, а гипоксия на фоне высокой влажности не позволяет нормально работать на выносливость или гипертрофию. Сердцу и сосудам крайне сложно помимо беспрерывной работы над охлаждением тела обеспечивать ещё и работоспособность мышечной ткани в условиях повышенной нагрузки.

Арнольд приседает
Чтобы многие не говорили, а лето лучшее время для того, чтобы тренироваться на силу: правда с весами не переусердствуйте (60 — 70% от максимального веса на 3-4 повтора будет самый раз)

Поэтому длинные подходы по 20 и 12 повторов в жару выполнять нецелесообразно. Лучше сосредоточиться на коротких сетах из 2-4 подходов и не слишком налегать на веса. Это особенно актуально для тяжёлых упражнений вроде приседаний, тяг или жимов стоя и лёжа. Если ты считаешь, что мышечных нагрузок при таком варианте маловато, увеличь число подходов, и вместо 3 сетов по 8 повторов жима лёжа, делай 8 сетов по 3 повтора с полноценным отдыхом между упражнениями.

III. Тренируйся чаще

Занимайся чаще, но в меньших объёмах. Вместо 3 двухчасовых тренингов в неделю, проведи 5, но достаточно коротких. На одной сессии можно ограничиться лишь 5 упражнениями — к примеру, такими:

  1. Приседания со штангой — 4 по 2;
  2. Жим лёжа — 5 по 3;
  3. Жим ногами — 3 по 6;
  4. Подъём штанги из положения стоя на бицепс — 3 по 8;
  5. Тренировка пресса;

IV. Пей больше жидкости

Особенно после тренинга. Во время самого занятия особенно налегать на питьё не стоит: то есть, пить, конечно, нужно, но насильно вливать в себя воду (тем более, холодную) не рекомендуется. Это приведёт к повышенному потоотделению (что не создаст дополнительного комфорта ни тебе, ни окружающим) и может вызвать мышечные судороги, связанные с вымыванием солей из организма. К тому же холодная вода сразу после подхода создаёт дополнительные нагрузки на сердце — следует выждать хотя бы пару минут.

вода во время тренировки
Пить, пить и еще раз пить! Пей простую воду при любом удобном случае, твой организм скажет тебе за это спасибо

V. Питайся углеводами

В жару нельзя забывать о строгой диете. Наверняка ты чувствовал, что после занятий в летнее время хочется съесть чего-нибудь сладкого или даже влить в себя литр-другой газировки. Такие желания возникают неспроста и связаны с потерей жидкости — так что можешь расслабиться и есть в жару любые углеводы, пусть даже и вредные. На количестве жира это не отразится (если погода действительно жаркая).

VI. Одевайся теплее

Именно теплее — тебе не послышалось. В жару не стоит облачаться в короткие шорты и борцовские маечки. В целях безопасности лучше надеть футболку с длинным рукавом, удобную спортивную обувь (типа штангеток), носки и шорты подлиннее.

Слишком большая открытая площадь мокрого тела мало того, что не слишком приятна для обозрения и обоняния окружающих, но ещё и создаёт лишние неудобства: голые части тела (торс, спина и конечности) будут скользить по тренажерам и полу, создавая травмоопасные ситуации. К тому же в зале с кондиционером можно запросто простудиться на фоне температурного контраста.

Оригинал статьи по адресу: http://www.mhealth.ru/blog/Dimakrat/1546663.php

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Medvedj говорит (18 февраля 2016 в 22:57): Ответить

    В жару можно питаться даже вредными углеводами? Не знал. Получается, в жарких странах можно хоть целыми днями сладости и газировки? 🙂

  2. Спортсменка говорит (31 июля 2014 в 18:12): Ответить

    Летом, действительно, вносится некая корректировка в план тренировок и питания. Лично я занимаюсь легкой силовой тренировкой и стретчингом, и в жару реально тяжело сердцу и сосудам, это физически чувствуется. Поэтому пить много воды — для меня самое главное правило, не чая, не соков, не прочих жидкостей, а простой воды, иногда с лимоном. Зал у нас без кондиционера, но тренируемся всегда с открытыми окнами, даже зимой, да и площадь большая, поэтому проблем с этим нет.
    Согласна со всем, кроме пятого правила, есть углеводы, да еще вредные в жару не стоит, летом так много разных фруктов, я лучше их поем, чем булки и конфеты. А вот одеваться теплее не могу, организм прямо кричит, чтобы его раздели.

Добавление комментария: