Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ПЯТНИЦА
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Выпады вперед
4 х 12
Мертвая тяга
3 х 10
Приседания сумо
4 х 10
Приседания с выпрыгиванием
4 х 8
Выпады вперед
4 х 12
Выпады вперед
4 х 12
Запрыгивания на возвышенность
4 х 10
Приседания сумо
4 х 10

Видео упражнений для ног и ягодиц

Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. гость говорит (22 апреля 2017 в 21:11): Ответить

    И попа в розовых трусах на фото не очень. У меня красивее. Это как раз пример того, что у девцшки идеально проработаны ноги, и недостаточная нагрузка на ягодицы. На идеальной попе таких гориз.полосок не будет

  2. гость говорит (22 апреля 2017 в 21:06): Ответить

    Девчонки, самая красивая попа получается от бальных танцев. Там каждая тренировка — это 90 минут напряженных ягодиц, бедер и пресса, и все это ещё и в движении. Что касается лёгкой атлетики, гимнастики — там мышцы ягодиц работают слабо, больше упор на бедра. Посмотрите на фигуры многих гимнасток, легкоатлетов — у многих не красивые широкие ноги и бедра. Попу можно качать только в зале с весами, штангой или танцами, с длительной тренировкой с напряженными ягодицами. Вот тогда попа станет действительно сексуальной. Все остальные методы дают очень слабый эффект.

  3. Ясмина Шарипова говорит (17 марта 2017 в 14:46): Ответить

    Спасибо за статью

  4. Настя говорит (1 ноября 2016 в 09:28): Ответить

    Мне 13, рост +150, вешу 46…
    Хочу стройную фигуру. Заниматься как в вашей статье?

  5. Дмитрий Мучкин говорит (17 августа 2016 в 09:48): Ответить

    Здравствуйте, меня зовут Дмитрий, я бы хотел Вам сделать выгодное предложение по размещению нашей рекламы, скажите, пожалуйста, мы сможем пообщаться?

    Мы зaнимaeмся рaзмeщeниeм рекламы.
    Взаимодействуем только со стабильными партнерами.
    Все рекламодатели белые.
    Оплата производится стабильно и своевременно.
    Есть ли у Вас сейчас свободные места, для размещения рекламы?

    Ждем от Вас ответа!

  6. Салтанат говорит (1 августа 2016 в 15:45): Ответить

    и за сколько недель я могу себе накачать попу с ногами ? заранее спасибо за ответы!!

  7. костя говорит (10 марта 2016 в 10:16): Ответить

    Накачать можно всё что угодно. Было бы желание.

  8. Анастасия говорит (16 февраля 2016 в 13:55): Ответить

    Здравствуйте подскажите , вот я имею худое тело сложения …Сможет ли ваша статья помочь накачать мышцы?

  9. Аделина говорит (29 августа 2015 в 06:30): Ответить

    Здравствуйте мне недавно исполнилось 13. Рост 148 вес 32-34кг. вот я хотела спросить тут написано что упражнения нужно делать через день. А можно ли заниматься каждый день. Что бы результат был виден быстрее?

    • Юлия Гамб говорит (25 июля 2016 в 16:22): Ответить

      Аделина, нет. Если ты хочешь поправится, то ты должна заниматься через день. Мыщцы растут когда они отдыхают.

    • Стас говорит (12 октября 2017 в 03:04): Ответить

      Аделина. Все хорошо в меру! Ты просто сожгешь себя и все, на энтузиазме долго не протянешь! К тому же мышцы должны отдыхать! Просто добавляй прогулки пешком, езду на велике. И все будет хорошо. Так же у тебя организм растет т.е. ещё не сформирован полностью.

  10. Ksenia говорит (23 июля 2015 в 10:42): Ответить

    в данный момент сижу на питьевой диете,т.к остальные диеты вовсе не помогают
    вес 59 кг. при росте 1.60,как часто мне стоит делать все эти упражнения и как скоро будут видны результаты?

    • Вася говорит (28 августа 2015 в 07:23): Ответить

      Сама с веса 61 при том же росте худела за полгода(!!!). Питьевая — это плохо. Очень. Можно раз в неделю разгрузочный (я на молокочае делаю, и легко переносится), но так Вы можете лишь угробить себе желудок .

  11. Анна говорит (16 июля 2015 в 15:42): Ответить

    Здравствуйте! Подскажите! У меня вес 35кг! Можно ли при помощи каких-либо тренировок набрать несколько килограмм!? хотя бы 3)))

  12. Людмила говорит (24 июня 2015 в 14:54): Ответить

    Катенька, чудесная тренировка, но как быть всем тем, кому за 50…..?….? О красоте бедер уже и неудобно говорить…. подумайте о нас! Что бы мы тоже стали Вашими любимыми ученицами! Спасибо! Вам удачи и побед во всех конкурсах!

  13. Golden говорит (9 июня 2015 в 07:38): Ответить

    Мне 12 лет и фигура у меня стройная. И в классе я одна из самых сильных девочек. Но я решила пресс и руки подкачать потому что они для меня очень тощие. Хочу быть немного накаченной но не перебарщивать. А мам говорит что мне рано. И я для своего возраста корасивая и стройная.

  14. Ирина говорит (7 июня 2015 в 17:59): Ответить

    Мне 14, рост 166, при этом вес 48. Ноги очень худые и длинные, при этом по-моему кривые.
    Приседания, ходьба на носочках, подъемы, прыжки, ничего не помогает. Очень стесняюсь своего тела. Можете посоветовать что-либо?

  15. Анастасия говорит (7 июня 2015 в 11:53): Ответить

    Здравствуйте, хотела бы узнать, мне 14 лет рост- 157, вес 40 кг. Я занимаюсь конным спортом. упор в колени должен быть сильным, икры и верхние мышцы ног тоже. Так вот, как их накачать? К тому же, чтобы вес не потеряла. Подскажите, пожалуйста, упражнения. Буду благодарна.

  16. Галина говорит (22 апреля 2015 в 19:47): Ответить

    Здравствуйте. Мне: 20 лет, рост 156 вес 48, ноги худые. Какие упражнения надо делать чтобы нарастить мышцы и подкачать попу? Хочу укрепить и сделать побольше.

  17. Алена говорит (17 апреля 2015 в 07:36): Ответить

    Хотела накачать мышцы, а в результате за 10 занятий минус 2кг

    • Стас говорит (12 октября 2017 в 03:05): Ответить

      Жрать надо! А не только железяку на музыку!

  18. Ирина говорит (12 апреля 2015 в 11:00): Ответить

    Добрый день, я хотела бы узнать ,через сколько будет виден результат , если я буду заниматься так, как написано в вашей статье

  19. Елизавета говорит (28 марта 2015 в 22:18): Ответить

    Мне 14 лет, рост 172 см, вес 56 кг, у меня просто ужасные толстые ноги и попа, а еще и целлюлит в добавок, не смогу летом пойти купаться на речку с друзьями, что делать? хочу похудеть к лету, но не знаю как т.т

    • Алена говорит (1 апреля 2015 в 15:57): Ответить

      делайте упражнения и не жалейте себя! Занимайтесь через день, пока не увидите результат. Делайте скрабы в местах с целлюлитом из морской соли и эфирными маслами. У Вас же есть интернет, поищите нужную информацию, все в Ваших руках!

  20. Алена говорит (28 марта 2015 в 18:08): Ответить

    Здравствуйте, выбрала эти упражнения, чтоб накачать ягодичные мышцы, но почему то после тренировки болят мышцы ног, а не ягодицы, это правильно??

  21. Татьяна говорит (10 февраля 2015 в 11:47): Ответить

    Здравствуйте. Мне 30 лет, рост 157 см, вес 43-45 кг (легко колеблется в этих пределах), но ноги худые, мышц не хватает. Подскажите, надо ли мне параллельно с приседаниями какое-то специальное питание для наращивания мышц (хотелось бы побыстрее).

  22. Катя говорит (25 ноября 2014 в 06:45): Ответить

    Здравствуйте. Мне: 26 лет, рост 155 вес 51, ноги худые. Какие упражнения надо делать чтобы нарастить мышцы и подкачать попу? Хочу не укрепить, а делать побольше.

    • Настя говорит (18 декабря 2014 в 11:45): Ответить

      Ты нормально весишь, даже много.

  23. Карина говорит (19 сентября 2014 в 14:50): Ответить

    Здравствуйте. Мне 20 лет, рост 160 вес 147, ноги худые и дырка между ними попы почти нет, какие урражнения надо делать чтобы наростить мыщцы и подкачать попу?

    • Анастасия говорит (12 февраля 2015 в 16:52): Ответить

      147 — ноги худые и дырка между ними,попы почти нет?! WHAT

  24. Анастасия говорит (9 сентября 2014 в 21:48): Ответить

    Здравствуйте!Мне 20 лет мой рост 164см. После родов очень похудела до39кг,какие упражнения можно выполнять чтоб наростить мышцы особенно рук и ног?

  25. Таня говорит (5 сентября 2014 в 14:24): Ответить

    Добрый день, мне 17 лет, рост 180, вес 60. у меня сьройные и длинные ноги, но на попе если ‘защипнуть» кожу то виден целюлит, не много, какие упражнения подойдут чтоб сжечь лишний жирок на попе и бедрах???

    • Alinka говорит (26 ноября 2014 в 05:08): Ответить

      приседай, увлажняй кожу чаще,про мыло вообще забудь,оно сушит кожу.Маслами кожу увлажняй,массажи

  26. Ася говорит (21 июля 2014 в 03:24): Ответить

    Всем привет!Мне 17 лет,я занимаюсь легкой атлетикой,но этого мало чтоб иметь красивые ножки!Занимаюсь по вашей программе уже месяц,большое спасибо авторам данного блога!Мои ножки и ягодицы стали более упругими!

  27. Рита говорит (18 февраля 2014 в 11:08): Ответить

    Добрый день! Мой вес 53 при росте 172 (мне 20 лет), все бы хорошо, но после родов попа и ножки совсем потеряли форму. Попробую вашу программу, спасибо за советы!

  28. мария говорит (23 января 2014 в 18:20): Ответить

    Всем привет вес 60кг при 168см как максимально быстро сбросить жир с ног и превратить их в прекрасные и накаченные ножки?)

  29. Тамила говорит (15 января 2014 в 20:17): Ответить

    Добрый день…мне 34 года у меня вес-58кг при росте 168..хочу убрать см.и целлюлит в области ног..но при этом не накачать мышцы (как у велосипедистов). делаю обвертывания,массаж в домашних условиях..хочу начать бегать по утрам..
    слышала что когда заниматься до 40 минут сжигает жир..а если дольше сжигаются мышцы..я в растерянности(((…
    Помогите мне пожалуйста…как и что мне делать?
    Большущее вам спасибо!!!
    с уважением

  30. Дарина говорит (7 января 2014 в 10:36): Ответить

    А я вчера на таблицу не глянула и сделала все упражнения, большой сложности у меня это не вызвало

  31. Анна говорит (4 октября 2013 в 13:54): Ответить

    Большое спасибо авторам статьи.
    Занимаюсь по описанной программе 1,5 месяца и уже заметен результат, что не может не радовать.

  32. Юлия говорит (4 октября 2013 в 07:18): Ответить

    Привет! скажите, какой вес гантелей выбрать для упражнений?

  33. Мария говорит (28 сентября 2013 в 08:12): Ответить

    Доброе утро всем!
    Мне 50 лет,и мне бы очень хотелось накачать икры ног,всегда имела комплекс худых ног.Существуют какие-то определённые упражнения или эти же самые делать.
    Посоветуйте.
    Спасибо.

    • Анастасия говорит (13 ноября 2013 в 10:02): Ответить

      Здравствуйте!мне 25 лет у меня двое деток,после родов фигура очень изменилась похудела не там где надо!очень нужна ваша помощь у меня проблема с голенью ног и внутреней части бедра,есть комплекс худых ног и дырка между ними!))что мне делать?посоветуйте пож,буду очень благодарна!заранее спасибо!

  34. Кира говорит (14 сентября 2013 в 04:18): Ответить

    Я занималась в понидельник, среду и пятницу. Первые дни мыщцы болели! А после тренировки в пятницу, все перестало болеть! Так и должно быть? Можно начинать по новой?

    • Анастасия говорит (6 декабря 2013 в 09:27): Ответить

      Лучше бы вы русским занялись!!! «В понидельник»… Ужас!

  35. Анастасия говорит (18 июля 2013 в 09:01): Ответить

    Я занимаюсь степ-аэробикой. Наши занятия проходят со специальной степ-платформой, которая подходит для тренировки мышц ног и ягодиц. Не обходимся и без гантелей. Гантели вместе со степ-аэробикой и моё тело красиво. А приседания проводим на каждом занятии.

  36. Галина говорит (17 июля 2013 в 14:28): Ответить

    Люблю во время прогулок по лесу бегать и прыгать, в частности, запрыгивать и спрыгивать на ступеньки и камни с плоской поверхностью. Но даже не подозревала, что спрыгивая можно травмировать колени. Спасибо за полезную информацию.

  37. Елена говорит (16 июля 2013 в 08:26): Ответить

    Когда я занималась легкой атлетикой, мы на каждой тренировке выполняли подобные упражнения. Ведь накачанные и сильные ноги — успех в беге. Сейчас я не занимаюсь, но дома стараюсь подкачиваться, чтоб не потерять форму! Регулярно приседаю, делаю выпады, качаю пресс. Тело говорит : «Спасибо»!

Добавление комментария: