Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

  • доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
  • простота упражнений;
  • можно тренироваться как дома, так и на улице
  • медленный рост массы;
  • посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»
А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ СУББОТА
Подтягивания
4 х 12
Взрывные отжимания
4 х 8
Приседания
4 х 12
Взрывные отжимания
4 х 8
Обратные отжимания
4 х 12
Подтягивания узким хватом
4 х 12
Подтягивания обратным хватом
4 х 12
Подтягивания
4 х 12
Отжимания на руках
3 х 8
Отжимания на брусьях
4 х 12
Отжимания на книгах
4 х 12
Отжимания на брусьях
4 х 12
Бурпи
3 х 10
Подъем ног в висе
3 х 15
Бурпи
3 х 10
Подъем ног в висе
3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Алексей говорит (12 марта 2016 в 23:50): Ответить

    Для первой половины года а это 6 месяцев из них 2-3 месяца для подготовки мышц сделать обстановку физически и морально что от них хотят остальные 3-4 месяца набор мышечной массы и питания 4-5 раз в день! Рост 180 весил 65 кг Первые 2 месяца набрал около 7 кг ставил весить 71 с копейками после набрал еще 2 кг за 2 месяца в общем уже убил 4 месяца по этой технологии стал весить 73.3 кг последние 2 месяца делал все тоже но набрал всеголишь 0.5 кг и весил около 73.8 почти 74 и понял что вес не набирается из-за того что нужно больше нагрузки на мыщцы! Бросил это дело после полу года конешно я привел себя в порядок! Все подтянул! Пошел в качалку лег на жим от груди повесил 70 процентов от своего веса вроде 55 кг точно не помню сделал 14 раз без усилий и не понял почему так легко идет повесил вес 90 кг и попросил подстраховать сделал 9 повторений с тяжестью на 2 подход 6 повторений и на 3 подход сделал 4 повторения покачал пресс на турнике с подвесом на ноги 20 кг покачал крылья примерно 70кг по приседал со штангой в 30-35 кг не помню но было тяжело очень плюс давления в голову первое время давало проблема загвоздилась в том что на штанге на бицепс я повесил 40кг и четь не обкакался подняв 4 раза сбросил до 25 кг и начел делать по 8-9 повторений и понял что на турнике бицуха очень слабо качается! Походив пол года на турники и пол года в качалку прошел ровно с турников польза была только для пресса сушка пресса или как то так сбил жировой слой и стало видно кубики до этого когда начинал был пивной маленький живот я по сути был дрищом Ну дак вот после того как я пошел в качалку я после 1 месяца взвесился и стал весить 80.2 кг я не поверил своим глазам в плане вида я почти не изменился все идеально подтянул ну чутка получше выглядеть стал и чучуть побольше после прошло еще 3 месяца в общем 4 месяца в качалке я набрал 2.5 то ли 3 кг вообщем весил 83 кг и так заметно стала расти масса последние 2 месяца я поднял до 84 кг свой вес бицуха увеличилась на 1 см что ли! Загвозка в чем крылья стал жать я 95 кг подтягиваться с весом 40кг пресс 30 кг жим лежа 110 кг а бицуха 1 день был 25 кг сейчас стал жать 3 подхода по 8 раз ели ели вес 40 кг и немогу понять в чем причина почему я так медленно набираю вес для бицухи немогу понять конешно за пол года я с 25кг поднял до 40 это 15 кг конешно хорошо но почему я жму так мало с остальным проблем нет При росте 181 я вешу 84.6 кг на данный момент занимаюсь уже 1 год и 3 месяца за этот периуд увеличился везде рост жима по 5 кг на бицухе остался прежний вешаю 50 кг и там уже 4-5 раз ели ели! Заметно распух в плане формы груди пресса спины трицепса ну и бицепс выперает но не так сильно как хотелось бы

  2. Хромов Дмитрий говорит (12 февраля 2016 в 15:52): Ответить

    Посоветуйте мне пожалуйста » взрывные » упражнения на бицепс , не растёт …

  3. Павел говорит (8 февраля 2016 в 10:36): Ответить

    У меня проблемы с подтягиваниями,первый подход семь раз ,а последующие 2-3 раза не больше,что делать?

    • Денис говорит (9 марта 2016 в 15:01): Ответить

      Павел, все постепенно. Сделай 5 раз. Отдохни. Сделай еще 5 раз. Потом отдохни и сделай еще 5 раз. Через недели две начинай делать по 6 раз, и т.д.

    • Ильмаз говорит (19 мая 2016 в 21:02): Ответить

      Вам нужно не гнаться за числом повторов в одном подходе.Постарйтесь набрать большое для вас число в сумме:делайте по началу меньше повторов но увеличьте число подходов

  4. Леонид говорит (2 декабря 2015 в 08:15): Ответить

    Здравствуйте. Очень понравилась разработанная вами программа, но возник один вопрос: чем можно заменить отжимания на брусьях (не всегда есть возможность на них заниматься, особенно в зимний период)?

    • Филипп говорит (10 января 2016 в 11:03): Ответить

      Здравствуйте , я хотел у вас узнать вот график тренировки — понедельник , среда , четверг , суббота , а в вторник , пятница , воскресенье что делать отдыхать . ? Ответьте пожалуйста .

  5. Кирилл говорит (8 сентября 2015 в 09:23): Ответить

    Может ли быть накаченная грудь и пресс,если на этом месте шрамы?

    • Алексей говорит (12 марта 2016 в 23:54): Ответить

      Конечно может причем тут вообще шрамы растянется шрам как и тату вот и все!

  6. Сергей говорит (8 августа 2015 в 11:32): Ответить

    Люди добрые!
    У меня нет правой ноги выше колена(за речкой потерял). Все хорошо, но не знаю, как накачать ягодичные мышцы правой ягодицы. Буду ОЧЕНЬ благодарен за хороший совет.

    • Юрий говорит (31 августа 2015 в 18:31): Ответить

      Здравствуй,Сергей!
      Попробуй поделать гиперэкстензию. Поэкспериментируй с углом наклона, с весом. Также обрати внимание на обратную гиперэкстензию. Стоя отведение ноги назад с применением резинового эспандера.

  7. Магомед говорит (23 июля 2015 в 08:13): Ответить

    Привет. А как быть если я не могу сделать больше 4-х подтягиваний в одном подходе, но могу сделать больше 40 обычных отжиманий от земли.

    • Гельмут говорит (12 августа 2015 в 15:24): Ответить

      Похожая проблема была 4-6 за подход. Этому могут быть 2 ричины, слабые мышцы спины и рук или не развитая взаиморабота мышц спины и мышц рук, или и то и другое.
      Сделал следущее, стал зависать насамой высокой точке и стараться опускаться медленее и добавил нагрузку подтягивания лежа3-4 подхода по 8-10 раз.
      За 1,5 — 2 месяца количество подтягиваний увеличелось до 10-12 раз за подход. 🙂 вешу 90 кг при росте 180 см

      • Магомед Магомедалиев говорит (3 сентября 2015 в 10:52): Ответить

        Спасибо, уже подтягиваюсь 7 раз.

  8. Сергей говорит (13 июня 2015 в 09:29): Ответить

    Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
    Это понятно. Можно в течении дня делать эти упражнения? Или лучше всего с утра? Либо вечером?

    • Денис говорит (28 августа 2015 в 08:52): Ответить

      Надо сразу делать все упражнения а не в течении дня тренировка в среднем может продолжаться 30 минут так что а с утра либо вечером выбирать тебе

  9. Евгений говорит (24 апреля 2015 в 13:32): Ответить

    если у меня не получается встать на руки у стены,есть какая нибудь альтернатива.Спасибо.

  10. Дмитрий говорит (24 марта 2015 в 10:29): Ответить

    Я не могу подтянутся больше 7 раз, а взрывные отжимания могу делать 20 раз без перерыва, что со мной не так?

    • Сергей говорит (13 апреля 2015 в 10:47): Ответить

      с тобой все в порядке, при подтягивании основная работа приходится на мышцы спины, при отжимании — на грудные. продолжай тренировки и все будет отлично.

    • Гельмут говорит (12 августа 2015 в 15:25): Ответить

      Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
      Это понятно. Можно в течении дня делать эти упражнения? Или лучше всего с утра? Либо вечером?

  11. Евгений говорит (23 марта 2015 в 15:57): Ответить

    Отличная статья для тех кто в состоянии выполнить эти упражнения! а для толстяков как быть? при всем желании с моим весом за 100 кг я не в состоянии подтягиваться или отжиматься на брусьях!

  12. Сергей говорит (14 марта 2015 в 14:59): Ответить

    Добрый день! Спасибо за хороший комплекс. Вопрос такой: после того, как данная программа станет слишком легкой (я понимаю, что можно использовать утяжелители, но вопрос в другом). Есть ли у Вас программа, такая же «сбалансированная» для более продвинутых, которая будет включать, к примеру, «выход силой» и др. более сложные элементы на турниках и брусьях.
    Спасибо

  13. Маликбек говорит (20 июля 2014 в 06:18): Ответить

    Не понял одну фразу: «не увеличивайте ЧИСТО повторений».
    Как понять? Объясните пожалуйста.

    • Александр говорит (1 января 2015 в 18:03): Ответить

      Наверное просто опечатка.

    • Ильмаз говорит (19 мая 2016 в 21:10): Ответить

      прибавив немного в повторениях не так трудно будет ,нежели в прибавлении подходов.Допустим вы прибавите 2 повторения
      4 подхода по 14раз = 56
      А если взять 5 подходов по 12 раз = 60 .Тут конечно индивидуально,каждый свое число задает в повторениях

  14. Даня говорит (7 апреля 2014 в 13:54): Ответить

    Почему в понедельник так мало отжиманий на руках (3×8)?
    «для уже опытных мы рекомендуем УВЕЛИЧИВАТЬ число ПОДХОДОВ каждом упражнение. НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ чисто ПОВТОРЕНИЙ.»
    Или именно к этому можно относится не так серьезно, и можно пренебречь, увеличив число повторений?)

  15. Даня говорит (7 апреля 2014 в 13:25): Ответить

    а пресс?

    • Александр говорит (1 января 2015 в 18:04): Ответить

      Для пресса характерно упражнение «подъём ног в висе»

  16. Евгений говорит (5 апреля 2014 в 19:26): Ответить

    я ДРЫЩ рост 1.86 и вес 64 кг 17 лет, 6 лет гружу овощи. В итоге начал заниматься только на турниках и набрусьях, занимаюсь около месяца, каждый день до 1.5 часа в день 1 день турник, 1 — брусья, начинал 10 и 10, сейчас 100 на турнике (1 подходов по 10) на брусьях 150 ( подходы 10-20 раз)
    Но при тех 10 разах за вечер я выкладывался на полную, и вот результат, теперь появился трицепс, БАНКА 😀 а самое главное вместо 2 костей на груди чувствуется мышца, все очень просто нужно захотеть

  17. Дмитрий говорит (24 марта 2014 в 18:55): Ответить

    Для начала скажу, что статья действительно хорошая и мне самому очень понравилась. Огромное спасибо авторам за это)) Но у меня возник вот какой вопрос: некоторое время назад начал отжиматься на одной руке и обычные отжимания теперь не дают должной нагрузки (могу сделать около 4-х подходов по 20 раз (на 2-х руках)) В то же время другие упражнения вызывают у меня серьезные сложности (подтянуться, к примеру, получается только 1 подход, а в следующем уже умираю))). Стоит ли продолжать отжимания на одной руке или следует отягощаться и действовать по программе? И если брать дополнительный вес, то как правильно его подобрать? Заранее спасибо.
    P.S. Мой рост — 175, а вес — 60 (я немного тощий)))

  18. Богдан говорит (25 декабря 2013 в 12:27): Ответить

    Респект автору этой статьи!

  19. Леонид говорит (22 декабря 2013 в 07:24): Ответить

    здравствуйте, решил заняться спортом, попробовал эту программу, с трудом делаю по пять повторений в некоторых упражнениях, что делать? рост 177, вес 78, полноват

  20. Павел говорит (5 ноября 2013 в 00:04): Ответить

    Здравствуйте! Сайт отличный, много чего полезного для себя узнал, немного стыдно осознавать тот факт, что не слежу за собой как следует=(
    Решился начать все сначала, приводить себя в порядок, но вот появились вопросы:
    чем это программа отличается от http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax-i-kak-eto-delat/ ?
    какую среди них стоит выбрать? мне 21 год, 186 рост, 88 кг. Слабоват немного мышечно, есть лишний жирок, но бегаю частенько по вечерам.
    И еще, можно ли как- нибудь совместить выбраную программу с
    http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/
    и
    http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ ?
    Заранее спасибо!

  21. Алик говорит (21 октября 2013 в 12:54): Ответить

    а здесь в первый день написано отжимания на руках. имеется ввиду самые обычные отжимания? руки чуть шире плеч итд?

    • Александр говорит (25 октября 2013 в 14:09): Ответить

      думаю, что это отжимания на руках у стены.

  22. Алексей говорит (28 августа 2013 в 06:06): Ответить

    Продолжаю заниматься по данной программе, и очень доволен результатом! Раньше искал решение, как совместить бег и тренировки с собственным весом, и нашел решение! С утра я бегаю, сразу после бега делаю растяжку и разминаю тело, потом уже занимаюсь остальными повседневными делами… А после работы иду заниматься на спорт-городок по данной программе, приятные ожидания, когда ты на работе и думаешь «вот , вечером заниматься пойду!» И кстати мышечная масса сама начинает набираться, при этом чувствую себя очень легко, в дальнейшем буду использовать отягощения… Всем советую заниматься по этому алгоритму, особенно новичкам)

  23. Илья говорит (19 августа 2013 в 13:27): Ответить

    Здравствуйте. Начал заниматься по вашей программе, но уже в 1-м подходе подтягиваться больше 6-7 раз не получается, что мне делать? У меня дефицит веса (рост 175, вес 52), может из-за этого данная программа для меня слишком сложная?

    • Кирилл говорит (26 сентября 2013 в 12:26): Ответить

      Ты не можешь подтянуться больше шести раз не из-за дефицита веса, просто твои мышцы слишком слабые. Не расстраивайся! Делай столько сколько можешь, только по-честному! Если можешь сделать только шесть раз — делай шесть и считай это за один подход. Очень быстро твои мышцы окрепнут, и ты сможешь делать полное число повторений.
      Пример из жизни. Несколько лет назад решили с пацанами летом заниматься на брусьях. В начале лета могли делать от силы по два-три повторения, а после — валились с брусьев как мёртвые — дикая боль в груди не давала сделать больше ни одного повторения. Но мы всё равно ходили и делали кто сколько может до упора; к концу лета делали по 30-40 повторений:)

  24. Алексей говорит (4 августа 2013 в 07:43): Ответить

    Хорошая программка, занимаюсь по ней и доволен, совмещаю эти тренировки с утренней пробежкой, правда очень тяжело после бега выполнять упражнения, может нужно меньше бегать)

    • кирилл говорит (5 августа 2013 в 12:46): Ответить

      попробуй бегать после тренировки. мне так легче

  25. Антон говорит (16 июля 2013 в 15:42): Ответить

    Понравилась надпись: «посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»», хорошо посмеялся. А я вот считаю, что качаться своим весом ничем не хуже, чем железой, так как даже с простыми отжиманиями можно накачать разные мышцы. И не советую гнаться за весом, принимая всякие добавки, ведь не все они проверены и неизвестно как они могут повлиять на организм.

Добавление комментария: