Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Здравствуйте, уважаемые любители спорта и здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы поговорим с вами о правильном питании и о еде, которая способствует росту ваших мышц, а именно рост мускулатуры, это основная цель 98% посетителей тренажерных залов.

Для начала, я предлагаю вам немного подумать над очень интересным наблюдением и задать себе вопрос, а как мы хотим выглядеть? Когда я прихожу в зал, то я вижу там много молодых парней. Они тянут, жмут, приседают, но почему – то выглядят как мой сосед по лестничной площадке, который в жизни, наверно, и тяжелее пульта от телевизора ничего не поднимал. У спортсменов пузо, жирные бока, рожа, такая, что в дверь не проходит, а бицепс похож вареную колбасу. На мой вопрос, почему же они так ужасно выглядят, они отвечают, что, мол, на массе, сушка для голубых, жрём что хотим и нам плевать, лишь бы быть огромным. И где же здесь здоровый образ жизни, задался я вопросом. Ведь спортсмен, на то и спортсмен, он должен выделяться на фоне обычных людей своими формами, своей прорисовкой мышц на руках и ногах, он не должен выглядеть как типичный посетитель сосисочной.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Так вот теперь у меня к вам вопрос, вы хотите выглядеть как кусок сала или хотите иметь подтянутое тело, с красивыми выделяющимися мышцами и 10 процентами жира в вашем организме. Если ваша цель быть красивым, то продолжайте чтение статьи, если нет, то можете закрыть эту страницу.

Белки, жиры и углеводы

В основу правильного питания для роста мышц должны входить в первую очередь белки. Кто бы, что не говорил про углеводы, что дневной рацион должен состоять на 50 или 60 процентов из них, запомните белки основа основ. Именно из белков должен состоять ваш дневной рацион.

Вот так должен выглядеть спортсмен и человек, ведущий здоровый образ жизни.
Но я не утверждаю, что углеводы надо исключить. Углеводы это энергия, без которой мы просто напросто не сможем ничего делать. Но углеводы должны быть правильные и в меру. В идеале, употреблять углеводы, или «угли», как говорят спортсмены, нужно утром и после тренировки. Что значит правильные углеводы? Правильные углеводы – это медленные углеводы, которые мы получаем из всевозможных каш, макарон, овощей и фруктов. Про быстрые углеводы (это белый хлеб, сахар, конфеты, картофель) тоже не забываем, но употребляем их в малом количестве и только после тренировки.

В данной статье мы ответим на, волнующий многих, вопрос: вреден ли протеин? расскажем о производстве и приведем факты.

А если вы посетите эту странице вы узнаете как накачать пресс до кубиков в домашних условиях.

Жиры можно получать из всевозможных масел и орехов. Количество потребляемых жиров должно, примерно, равняться количеству потребляемых углеводов.
Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки

Говядина

Тунец

Индейка

Курица

Яйца

Рыба

Творог
Углеводы

Макароны

Гречка

Овсянка

Спаржа

Кукуруза

Яблоки

Кабачки

Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Так же, не стоит забывать и про добавки, которые стоит принимать каждому. Прочитать про них можно, кликнув по ссылке. В основном, это добавки из магазина спортивного питания, употреблять вам или нет, ваш выбор. Мы крайне рекомендуем использовать в своем рационе витаминно – минеральные комплексы, рыбий жир и кальций, все остальное на ваше усмотрение.

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

  • старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
  • съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
  • пейте 3 – 4 литра обычной воды;
  • готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
  • не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
  • перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Данияр говорит (13 ноября 2016 в 14:38): Ответить

    Всем привет! У меня рост 181, вес 63, очень гочу набрать мышечную массу, и как бы весу бы тоже не помешало) у кого какие предложения?

  2. Максим говорит (14 октября 2016 в 09:14): Ответить

    Здравствуйте мне 22 года рост 174 вес 55 подскажите что делать чтоб набрать вес ..сколько не пытался не могу поднять вес .. 55- 56 и все больше не поднимается..

  3. Сергей говорит (3 октября 2016 в 06:56): Ответить

    Здравствуйте,рост 183,вес 71,не могу набрать вес!Подскажите,что нибудь,полезное!Спасибо!

  4. Рустам говорит (29 сентября 2016 в 06:09): Ответить

    Меня зовут Рустам,мне15лет,рост 188см,вес 70-78кг не меньше и не больше,до 15лет весил всего 49кг,а начал тренироваться,месяц тренировался и набрал больше 55кг,а после 15лет набрал 76кг,щас хочу начать тренировку,мне чказал что если есть мясо то можно накачаться,кстати есть еще один +,если гимоглабина у тебя много то можно накачать 2кг мышц за 1неделю,а 6кг мышц за 2недели,я качался и накачал 13кг500гр мышц,но все таки эти мои труды скрывает жир,который никак не сжется и не наберется,худой как спичка но жир есть,гдето 2см жирностью

  5. Иван говорит (17 сентября 2016 в 16:36): Ответить

    макароны это не медленные углеводы. Они быстро впитываются и превращаются в жир. Если хотите сделать их медленными — ешьте их вместе с зеленью.

  6. Алишер говорит (5 сентября 2016 в 07:39): Ответить

    Здраствуйте подскожите пожалуста мой рост 173вес 55 ем все подряд и немогу набрать посоветуйте как решить эту проблему иле таблицу питания

  7. максим говорит (25 августа 2016 в 17:36): Ответить

    здравствуйте,мне 17 лет,рост 175 вес 67,хочу набрать 5-8кг мышечной массы ,знаю,громко сказано но я готов пахать,а вот рацион питания страдает,не составите ,всем тем кто поможет , большое спасибо)

  8. Александр говорит (15 августа 2016 в 18:23): Ответить

    Доброго времени суток. Мой рост 173см, вес-94кг. Можете ли вы составить мне рационна каждый день? За ранее благадарю

  9. Владимир говорит (5 июля 2016 в 11:38): Ответить

    «вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете» — это точно не ошибка?

  10. Владимир говорит (30 мая 2016 в 12:58): Ответить

    Мне 17 лет,рост 185,вес 76 кг хочу набрать килограмм 10 мышечной массы,какое питание мне посоветуете?

    • Наталия говорит (8 августа 2016 в 08:37): Ответить

      Уважаю твой выбор заниматься в таком возрасте, если хочешь набрать мышечный вес советую перейти только на правильное питание, овощи,фрукты, много воды(8 стаканов в день) и все где есть много белков. Удачи)

  11. Влад говорит (8 мая 2016 в 11:52): Ответить

    Я Влад, мне 14. Я вешу 44-49 не больеш и не меньше. Это длится уже на протижении 2 лет примерно. Я занимаюсь тэквондо. Мне очень надо набрать вес. Помогите…

  12. Фанис говорит (2 мая 2016 в 16:20): Ответить

    А супы можно кушать?

    • Сергей говорит (13 августа 2016 в 20:48): Ответить

      Не желательно. Это соленая вода как правило. Соль задерживает жидкость в организме. Да еще и кипяченая. Кипяченая вода увеличивает отечность. Пейте простую воду. Без газа. Кушайте белковую пишу с клетчаткой (овощи, свежие или на пару), до обеда фрукт стимулирует выделение желудочн сока, активизирует пищевар систему. Завтракайте овсянкой, с чайной ложкой меда, чуть чуть соли. На воде. Со временем почувствуете как наладилось питание. И как много энергии дает Овсянка утром. 75 грамм. Плюс 6-8 перепел иных яиц сырых и чуть соли. Каплю. Можно без соли. Для меня это идеальный завтрак. И в течении дня зеленый чай. Яичные белки, грудка, рыба, индейка. Основное. Протки новые коктейли. Если не переносить лактозу берите яичный протеин. думать о супе не захочется, сытость есть. А если уж очень хочется супчика я бы съел суп крем из тыквы или грибов или сливочный рыбный. Но это жирновато ищ за сливок. И только ради баловства. В рацион ежедневный не стоит включать суп.

  13. Medvedj говорит (9 марта 2016 в 05:40): Ответить

    Знаю людей, которые боятся отказаться от булочек, потому что, типа, угли тогда не будут поступать в организм, и от этого мышечная масса расти не будет. вот бред.

  14. Олег говорит (24 января 2016 в 19:19): Ответить

    Здравствуйте,мне 13,рост164,вес56. Хочу набрать массу,но не могу,нужно особоерасписание. Кто сможет помоч,чем наростить мышцы и набрать массу.Всем спасибо.

  15. мага говорит (7 января 2016 в 05:21): Ответить

    Мне 13 лет рост 160см вешу 54кг причем 2 месяца назад весил 52 но жира не прибавилось это может быть прирос мышц?

  16. Расул говорит (14 октября 2015 в 18:06): Ответить

    Здравствуйте. Режим питание это хорошо, но что делать если нет времени) Я хожу в зал с 15:00 до 17:00, иногда с 12:00 до 14:00, в остальное время на работе, т.е с работы иду в зал, и с зала на работу. Работа у меня часовая, т.е в разных местах. Я в основном только ужинаю хорошо, редко завтракаю, не обедаю, не времени) Вопрос: Как правильно питаться для роста мышц?

    • Санислав говорит (16 июня 2016 в 13:19): Ответить

      Поставить будильник и кушать где сработал будильник, это возможно не красиво НО главное что будете кушать а всё остальное это уже второстепенное)

    • Сергей говорит (13 августа 2016 в 20:52): Ответить

      Заготовьте с вечера пищу в контейнерах. По тратьте на 30-40 времени. Кушать надо и утром и днем и вечером. Научитесь готовить. Это дисциплинирует и обязательно даст свой результат.

  17. Kronverk говорит (22 сентября 2015 в 07:35): Ответить

    Боже, такой бредовой статьи я еще не видел. 50% белка, серьезно? Господи, какой же идиот ее писал. Самое смешное, что она противоречит сама себе: сначала написали «50% белка, 30% углеводов», потом пишут: «1.5-2г белка, 2г углеводов». Короче, кому здоровья не жалко, может попробовать обжираться белком и жиром (20% это вдвое больше нормы), забить на угли и т.д. Кстати, научные исследования давно опровергли миф о том, что если жрать больше рекомендуемого ВОЗ количества белка, то мышцы будут расти быстрее. Но всякие фитнес-тренеры и сайты по продаже добавок продолжают стричь бабло с лохов.

  18. абыйка говорит (19 июля 2015 в 14:05): Ответить

    как правильнее будет набрать вес, бегаю , после на турниках занимаюсь, подскажите чутка , что именно как лучше)

    • Екатерина Фигурина говорит (8 августа 2015 в 12:31): Ответить

      Перед тркнировкой поешь белка, это мясо, рыба, и тд,но нежирное. И при тренировке надо пить воду больше стакана. И после ьренировки надо поесть белки. Углеводы надо кушать до 5 вечера. Утром для похудения и для мышц надо кушать яичницу с хлебцами, или можно грейпфрукт, можно хлебцы и сыр положить, в сыре тоже много белка. Надо всегда питаться белком,и оь мяса не толстеют, запомни ! Да и к каждому человеку подход индивидуален, модет у тебя там аллергия на яйца.

  19. Михаил говорит (15 июня 2015 в 21:55): Ответить

    Нужно сьесть 100 грам мяса, или именно 100 грам белка которое в мясе?!

    • Влад говорит (14 июля 2015 в 17:51): Ответить

      Конечно же белка

  20. Саша говорит (1 июня 2015 в 18:46): Ответить

    а как можно набрать веса если я могу кушать все подряд и в большом количестве и ни капли не поправится?

  21. Андрей говорит (26 мая 2015 в 20:52): Ответить

    Здравствуйте а как быть если мясо вообще не ем уже 21 год???

    • Сергей говорит (23 января 2016 в 02:26): Ответить

      Пора начинать, ломай систему.

  22. Вячеслав говорит (24 мая 2015 в 20:53): Ответить

    Здравствуйте! Пару месяцев как начал бегать по утрам и немного делать упражнения (в тренажерку не хожу), питаюсь правильно в принципе, но кое-что еще черпну из вашей статьи. Мой рост 172, вес 67 кг), при таких цифрах у меня всеровно есть немного жирка на животе и по бокам. Вопрос: Как правильно заниматься что бы убрать лишнее в области живота и накачать грудную клетку?

    • Никита говорит (10 июня 2015 в 11:18): Ответить

      если вы об упражнениях, то нужно делать будет определенные упражнения.
      для того чтобы с областью живота было все в порядке нужно делать упражнения на пресс (то есть не только одно какое-то, а чередовать , но не подходы.)
      на площадках хорошо делать пресс поднимая туловище , но не только прямым способом, но еще и в боковые стороны. если вы там бываете то может быть увидите как это делают другие.
      а грудная клетка качается отжиманиями на брусьях и от пола. но не забывайте медленно опускаться вниз, и быстро подниматься. то есть когда нужно прилагать усилия — быстро, когда нужно опуститься , то это делаете медленнее

  23. Дмитрий говорит (11 мая 2015 в 10:22): Ответить

    Здравствуйте можно ли нарастить мышцы и сушку вместе ?

  24. Евгений говорит (20 апреля 2015 в 20:43): Ответить

    А можно поподробнее насчет говядины и креатина в целом? Стоит ли делать большой упор на говядину, или же взять креатин в магазине спортивного питания? И стоит ли вообще его употреблять?

    • Tinytrip говорит (22 апреля 2015 в 20:39): Ответить

      Лучше не морочить голову и взять креатин в магазине спортивного питания. Единственное, что может вам помешать его использовать — это цены на спортивное питание в наше неспокойное время.

  25. Павел говорит (1 апреля 2015 в 15:32): Ответить

    Вопрос такой пришол можно ли творог заменить молоком и вообще не повредит ли это ?
    Ps я просто гречку с молоком обычно утром ем.

  26. Сиёвуш говорит (31 марта 2015 в 05:43): Ответить

    Здравствуйте! мне понравилось ваша статья) подскажите пожалуйста как мне убрать живот и бока?
    я уже 2 месяца качаю пресс но в результате у меня пресс появился но живот и бока все еще есть.
    Спасибо за ранние))

    • Djeam говорит (10 апреля 2015 в 12:39): Ответить

      Жир не сжигается локально. Т.е. Не нужно ждать, что при упоре на упражнения прямой или косых пресса, вы быстрее сожжете жир в области живота. У каждого есть особенности, но в принципе у мужчин жир откладывается в области живота. И для того, что бы уменьшить его там, придется снизить общее кол-во жира всего тела. Совет: правильное питание и комплексные тренировки по вкусу.

  27. Владислав говорит (12 марта 2015 в 07:02): Ответить

    Ребзя, а что делать, когда я на турнике качаю пресс(сгибая в колени, подымаю вверх) у меня стучит иногда в пояснице, и при чем боли совсем нет.

    • Дмитрий говорит (4 июля 2015 в 05:58): Ответить

      Интересует тот же вопрос, только у меня не только когда на турнике ноги поднимаю, но и когда лёжа на спине поднимаю туловище. Но сами щелчки происходят когда я опускаюсь

      • Лейла говорит (6 августа 2015 в 19:04): Ответить

        Здравствуйте, вы так и не узнали причину?

  28. Dem19 говорит (25 февраля 2015 в 20:03): Ответить

    А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень. А так-то веду здоровый образ жизни)

  29. Dem19 говорит (25 февраля 2015 в 19:59): Ответить

    А можно ли не набирать веса при этом питании? Просто мне на свои 2м 105кг достаточно, но я порядком ленив, а когда я настроюсь на все эти тренировки то быстро забрасываю, из-за того, что я молод и люблю активную жизнь. Но моё тело мне не очень нравиться, большой живот очень.

  30. Залик говорит (15 января 2015 в 21:46): Ответить

    Тренеруюсь уже 6 месяцов набрал 7кг и на этом остановился почему подскажите

  31. Артём говорит (8 января 2015 в 10:51): Ответить

    Мне двенадцать лет.Рост 165 см , а вес набрать не могу.Вешу только 45 кг.ПОМОГИТЕ

    • ПРО говорит (11 июня 2015 в 11:29): Ответить

      Вес набрать легко, много жри (желательно не вредную пищу), много пей (воды), качайся!

  32. Владимир говорит (2 сентября 2014 в 08:34): Ответить

    Обращение к автору сайта
    «Итак, наш рацион должен состоять на 50% из белков, на 30% из углеводов и на 20% из жиров. Старайтесь употреблять 1.5 — 2 грамма белков на один килограмм вашего веса. Углеводов 2 грамма на один килограмм. Это идеальные цифры. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны съедать 160 грамм белка и 160 грамм медленных углеводов в сутки.»

    Как-то не вяжется с простой математикой.»50% белков и 30% углеводов» и «160 грамм белков и 160» грамм углеводов.

    • Влад говорит (13 декабря 2014 в 19:41): Ответить

      Я тоже заметил сразу)

  33. Алина говорит (11 июля 2014 в 13:55): Ответить

    Отличный способ ! Помогло !

  34. Юлия говорит (29 мая 2014 в 16:35): Ответить

    Мне нужен плоский живот, но при этом мне не надо набирать вес, так как я танцую, и для поддержек это не удобно, подскажите какие упражнения делать на нижний и верхний пресс, и питание.

  35. Юлия говорит (29 мая 2014 в 16:32): Ответить

    Мне не совсем нужен вес, мне нужно убрать живот, как сделать кубики на животе не набирая при этом массы?

  36. Серега говорит (25 мая 2014 в 15:20): Ответить

    Рис килограммами кушать надо, тогда и масса будет

  37. Сергей говорит (4 марта 2014 в 17:19): Ответить

    У меня рост190 см. Вес65-67 кг. Я занимаюсь но нет роста мышц, вес беру все больше и больше . но хотел бы набрать вес.

  38. Александр говорит (31 января 2014 в 15:03): Ответить

    Как можно съесть 50% белка и 30% углеводов, если суточная норма для 80 кг и того и другого 160 грамм? Брать 160 грамм белка за 50%, а углеводы уменьшать до 30% — 96 грамм? Объясните пожалуйста.

  39. Айнар говорит (24 декабря 2013 в 07:43): Ответить

    Я не очень понял. разве после 20.00 не запретили есть? что же тут советуют? «перед сном съедайте 200 граммов творога.»?

    • Tinytrip говорит (24 декабря 2013 в 19:42): Ответить

      Диеты бывают разные, кому не подходит ПГ, могут питаться традиционно. Тогда в данном случае, рекомендуем всегда на ночь съедать 200 граммов творога. И даже на ПГ, последним приемом пищи должны стать 200 граммов творога =)

  40. Валентина говорит (29 ноября 2013 в 08:11): Ответить

    мышцы наращивать можно в любом возрасте?если уже за 30.питание нормальное.но худой очень.качает пресс.есть кубики.как нарастить массу для увеличения массы тела?

    • Калаш говорит (7 января 2014 в 01:31): Ответить

      Жри говядинку сучко,

  41. никита говорит (22 ноября 2013 в 14:53): Ответить

    я качаю мышцы а они не растут просто могу бод нимать больше вес и тоже самое с пресом я его ужи качаю 7 месяц а кубиков как не было так и нет.Подскажите что сделать.

    • Тима говорит (25 ноября 2013 в 15:03): Ответить

      Кубиков нету потому что они под жиром, посушись!

    • Леонид говорит (13 декабря 2013 в 13:18): Ответить

      Никита, во-первых все зависит от твоего возраста, если тебе нет 17-18 лет, то просто у тебя еще формируется организм и большая часть энергии тратится на рост и развитие. Во-вторых все завит от того как ты качаешь пресс: для роста мышц необходимо упражнение выполнять медленно, фиксировать тело, если делаешь быстро то это практически сушка(без диеты).

  42. Анастасия говорит (17 июля 2013 в 12:10): Ответить

    У меня ситуация другая. Мне очень трудно растянуть мышцы, зато запросто накачать. Я ухаживаю за больной матерью и порядком уже потаскала её, так , что мышцы на верхней части тела заметно выделяются, хотя я не слежу за питанием, а ем все, что хочу. И посмотрев вашу статью, поняла, что ем именно те продукты, которые рекомендуются при наращивании мышц. Вот мой организм знает, что надо кушать. А вы так можете?

  43. Сергей говорит (8 июля 2013 в 21:23): Ответить

    и все же: сколько и во сколько надо есть?(что есть на завтрак, обед, ужин) и в какое время лучше проводить тренировку?

  44. Миша говорит (12 июня 2013 в 13:41): Ответить

    Правильные рекомендации. Я всегда ем и желток, и творог. Считаю, что главное соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. И мясо нужно есть разное. Не зацикливаться на одной свинине или говядине. В каждом виде мяса своя польза, свои аминокислоты. А белка нужно есть столько, сколько может усвоиться организмом, т.е. по размеру не больше пачки сигарет. Все остальное будет гнить в организме.

  45. вячеслав громов говорит (6 июня 2013 в 13:26): Ответить

    от души ! =)

    • Tinytrip говорит (6 июня 2013 в 17:42): Ответить

      Вачеслав, всегда пожалуйста 😉

Добавление комментария: