Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Кроссфит в домашних условиях? Легко!

Всем привет. В сегодняшней статье мы заведем речь об одном из современных видов спорта – кроссфит, а если быть точными, то мы расскажем, как заниматься кроссфитом в домашних условиях. Но прежде, чем приступать к описанию упражнений и программы, традиционно разберем, что же такое кроссфит, для чего он нужен и что он нам даст.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые направлены на развитие всех групп мышц, объединенных в программу. Проще сказать, что это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все ваши мышцы, выполняемые последовательно друг за другом. К примеру, нужно выполнить 10 подтягиваний, 15 приседаний, 20 запрыгиваний на возвышенность, это будет один круг, после которого вам нужно будет выполнить еще 4 – 5 кругов за отведенное время.

Теперь, надеемся, вам стало понятно, для чего нужен кроссфит: мы прокачиваем «дыхалу» и укрепляем сердце, работают все группы мышц, начиная от трапеций, заканчивая икрами, чем вам не силовая тренировка. А если взять во внимание, что очень много программ состоит из упражнений с отягощениями, то получается, кроссфит полноценная замена традиционной качалке.

Также преимущества этого вида фитнеса в том, что в его программах есть масса упражнений с собственным весом, что позволит тренировать кроссфит в домашних условиях. Вам не нужно покупать абонемент в спортзал, вы просто встаете из – за стола, запускаете таймер и приступаете к тренировке.

Интересуетесь как накачать нижнюю часть груди? Тогда вы попали по адресу.

По этому адресу: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много нового о белковой пище.

По сути, кроссфит это обычная кардиотренировка в домашних условиях, но во много раз сложнее и интенсивнее, если в при обычном кардио, вы можете отдохнуть между подходами и расслабиться, то тут вам не до отдыха, время поджимает, а нужно выполнить еще как минимум 2 или 3 круга.

Преимущества занятия кроссфитом

Кроссфит поможет вам развить вашу силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий, а в купе с правильным питанием, результаты не застанут вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшиться на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

И самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет и он был наравне с молодыми участниками.

Простые упражнения для домашней тренировки

К сожалению, провести тренировку совсем без снарядов у вас не получится, вам потребуется, как минимум, турник, в идеале, заимейте еще sandbag (мешок с песком) и пару гантелей. На первых порах, конечно, можно обойтись и одним турником.

Бурпи

Самое «крутое» упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Мы покажем оба варианта.
Присядьте, упритесь руками в пол, ваши ноги должны касаться вашей груди. Откиньте ноги назад, став в упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально выпрыгните вверх. Потом вернитесь в исходное положение. Если, что – то не понятно, посмотрите картинку ниже.
кроссфит в домашних условиях
Делаем 15 бурпи в одном круге.

Бурпи с весом

В этом упражнении вам как раз и понадобится sandbag. Принцип выполнения тот же, что при выполнении бурпи без веса, только здесь у вас в руках будет мешок с песком и вам, не нужно будет выпрыгивать с ним вверх, достаточно просто поднять над головой.
Кроссфит в домашних условиях
Необязательное упражнение, но если у вас есть sandbag, смело его делайте его вместо обычных бурпи. Сделайте 10 повторов в одном круге.

Киппинг

Простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок. Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине.
кроссфит в домашних условиях
Делайте 15 повторов в одном круге.

Взрывные приседания

Также, практически обычные приседания, только в момент, когда вам нужно вставать выпрыгните изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 взрывных приседаний.

Подъем ног

Повисните на турнике и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, делайте это максимально быстро и старайтесь не раскачивать ваше тело. Должен работать только ваш пресс.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 повторений в одном круге.

Взрывные отжимания

Делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.
кроссфит в домашних условиях
Выполните 15 таких отжиманий.

Вот такие вот нехитрые упражнения. К ним также можно добавить бег, если у вас есть возможность тренироваться на стадионе, а летом у каждого есть такая возможность. В примерной программе, которую мы распишем ниже, будет указано, когда нужно бегать.

Примерная программа тренировок

Настало время показать вам несколько примеров тренировки в кроссфите, которую вы без труда сможете провести в домашних условиях. Эти программы состоят из упражнений, которые мы описали выше. Вы должны выполнять их поочередно, стараясь отдыхать как можно меньше и при этом уложить в отведенное время.

Тренировка 1
Максимум кругов за 20 минут
Тренировка 2
Максимум кругов за 30 минут
Тренировка 3
Максимум кругов за 30 минут
Бурпи
15 повторов
Бурпи с весом
15 повторов
Бег
200 метров
Киппинг
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные приседания
15 повторов
Бурпи
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов
Подъемы ног
15 повторов
Взрывные отжимания
15 повторов

На самом деле, существуют тысячи программ, вы без труда и сами можете придумать для себя комплекс из ваших любимых упражнений и выполнять его на время. Вы вам лишь дадим несколько простых советов:

  • старайтесь отдыхать как можно меньше между упражнениями, со временем вы станете сильнее, и это у вас без проблем будет получаться;
  • вы должны очень сильно уставать на каждой тренировке. Не заканчиваете выполнение упражнений, пока не будете полностью вымотаны;
  • не пейте много воды во время тренировки, пейте много после тренировки;
  • старайтесь использовать как можно больше разных упражнений в разные дни;
  • подбирайте упражнения таким образом, чтобы проработать все группы мышц.

На этом статья заканчивается, если у вас остались вопросы смело задавайте их в комментариях. Тренируйтесь и становитесь сильнее.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Юсуп говорит (16 октября 2016 в 16:55): Ответить

    Ни много ли времени дается 20 минут?. 15 повторов бурпи , киппинг 15 повторов , подъём ног 15 повторений , взрывные отжимания 15 повторов . Может несколько подходов тоже нужно на каждую упражнение, хотя бы по 2 подхода по 15 повторений на все 4 упражнения — и все это за 20 минут . Я уверен что я смогу три таких подходов сделать на все 4 упражнения и на каждую по 15 повторений за 20 минут .

    • Аслан говорит (28 ноября 2016 в 17:17): Ответить

      Вот именно что надо делать повторное количество подходов не останавливаясь пока твои 20 минут не закончатся

  2. Barmaley говорит (16 сентября 2016 в 17:25): Ответить

    Особенно понравилось «Так выглядят типичные крИссфитеры» )))
    И дело не в ошибке, а в том что это pro дивизион и «типичный крИссфитер» справа на фото Рич Фронинг – четырёхкратный чемпион CrossFit Games ;)))

  3. Inna говорит (13 сентября 2016 в 05:12): Ответить

    А кормящим женщинам можно заниматься этим видом? Малышке всего месяц, на грудном вскармливании, но мне уже хочется побыстрее восстановиться

  4. Александр говорит (25 марта 2016 в 15:12): Ответить

    До этого я выполнял упражнения в основном со своим весом по подходам, можно ли это всё совместить или нужно выбирать что то одно?

    • Кроссфитмэйстер говорит (31 мая 2016 в 10:45): Ответить

      Выполняйте по данной программе. А то что раньше вы выполняли эти упражнения с другим подходом… ну считайте это подготовкой к данной форме их выполнения.

  5. Ануар говорит (29 февраля 2016 в 08:38): Ответить

    Здраствуйте, а сколько раз нужно делать эти упражнения в день? И когда?

    • Кроссфитмэйстер говорит (31 мая 2016 в 10:29): Ответить

      1 раз в день. ставите таймер на 20 минут и выполняете по кругу каждое упражнения по 15 раз. Через день!

  6. Айдын говорит (20 января 2016 в 06:58): Ответить

    Здравствуйте. перед началом нужно ли как нибудь размяться или какую то зарядку проделать? или можно сразу приступать? планирую заняться с утра. а в это время организм не быстро просыпается и готов к физ нагрузкам. как подготовить организм?

    • Кроссфитмэйстер говорит (31 мая 2016 в 10:30): Ответить

      Да нужно! Сделайте перед кроссом суставную гимнастику.

  7. Руслан говорит (6 декабря 2015 в 11:59): Ответить

    Можно ди хоть чем-нибудь заменить Киппинг подтягиваться вообще не могу

    • Кроссфитмэйстер говорит (31 мая 2016 в 10:37): Ответить

      Видимо у Вас большой вес тела. На первое время исключите киппинг из занятий, но со временем его надо вернуть в программу, когда скините вес и ваши мышцы станут крепче. Есть облегченная альтернатива подтягиваниям — это тяга веса с верху вниз, то есть к потолку можно закрепить резину или пружины и тянуть их вниз, тем самым имитируя подтягивания.

  8. Влад говорит (25 августа 2015 в 09:32): Ответить

    А вот наоборот, не могу набрать вес, занимаюсь лёгкой атлетикой, при посте 175 вес 61. Макс было 63, ем 3 раза в день, на счёт правильного питания не скажу. Хочу включить крлсфит в тренировки вместо обычной силовой

    • Кроссфитмэйстер говорит (31 мая 2016 в 10:39): Ответить

      Советую подключить в рацион спортивное питание, а точнее в вашем случае Гейнеры.

  9. Кирилл говорит (23 июля 2015 в 16:20): Ответить

    хочу убрать живот(стал жить с девушкой, она меня откормила за полтора года,что сейчас такой мамон и вообще раздобрел 80кг примерно вешу сейчас), немного привести себя в форму. Помогут ли эти занятия убрать живот, а то вроде молодой парень, а запустил себя, аж самому стыдно, в тренажерку нет времени ходить, а такие занятия впринципе могу утром либо вечером выполнят. И может быть какая-то спспециальная программа есть по интенсивному сжиганию жира. Посоветуйте пожалуйста. Спасибо за внимание.

    • Кроссфитмэйстер говорит (31 мая 2016 в 10:43): Ответить

      Эти упражнения помогут Вам! Прикупите в спортпит магазине L-Карнитин (жиросжигатель) пейте их, выполняйте эти упражнения и каждый день качайте пресс до отказа, через 2 месяца вы будете в форме!

  10. Самат говорит (13 июля 2015 в 00:45): Ответить

    здравствуйте, можно для начало киппинг заменить другим упражнением, так как я вообще не могу подтягиваться

  11. Vovchikon говорит (13 июня 2015 в 19:30): Ответить

    А разве бурпи не надо делать с отжиманиями??

  12. Досик говорит (22 мая 2015 в 05:01): Ответить

    Доброго времени суток! очень интересная статья спасибо за информацию,меня интересует в какой момент тренировок можно добавить бег?!и на какие расстояния будет правильнее?!заранее благодарен за ответ 🙂

  13. Роман говорит (12 мая 2015 в 20:59): Ответить

    Кто может помочь в написании программы для начинающих в домашних условиях?

  14. Константин говорит (8 июля 2014 в 22:34): Ответить

    У меня худощаво-жилистое строение тела. Мышцы есть, но я худощав. Набирать вес до шкафа (как обычно делают или советуют) а потом сушить и так в заколдованом круге не хочу. В зал тоже не хочу. услышал что в кросфите сразу набираешь сухие красивые мышцы, при правильном питании (на белки упор я так понял) и естественно хороших и регулярных нагрузках. Вот я и хочу не толстея сразу растить обьем рельефных мышц. Так я все правильно услышал, или телефон испорчен? Не огорчайте, первая утешительная идея:))

  15. Vic говорит (21 марта 2014 в 13:20): Ответить

    мне 8 лет, я после этой тренировки ни фига не устаю, но странно я тренировался всего неделю и уже появились результаты!!!

  16. миша говорит (20 ноября 2013 в 08:15): Ответить

    А сколько подходов надо делать за 30 минут?

    • Даня говорит (5 января 2015 в 22:37): Ответить

      Сколько успеешь

  17. Настя говорит (29 сентября 2013 в 05:57): Ответить

    Я девушка,мне нужно убрать лишний жир. с помощью этой программы реально убрать жир и не наростить при этом мышцы?

    • Иван говорит (9 декабря 2013 в 21:01): Ответить

      Более чем реально, но еще и диету желательно соблюдать, тогда результат будет! Но в Кроссфите не получиться просто заниматься, нужно отдаваться этому!

    • Neonaziste говорит (10 декабря 2013 в 14:27): Ответить

      нет конечно.

  18. Марина говорит (24 сентября 2013 в 08:20): Ответить

    У меня нет турника( Подскажите упражнения которыми можно его заменить.

    • Иван говорит (9 декабря 2013 в 21:03): Ответить

      Два стула или две тумбочки, швабра между ними)) — делаете горизонтальные подтягивания!

  19. скептический говорит (17 сентября 2013 в 11:08): Ответить

    Во времена моей молодости это называлось «Круговая тренировка» дело весьма и весьма полезное,но вот массу как у парней на картинках вы вряд ли наберёте. Основной смысл этих тренировок силовая выносливость,которая как раз и нужна в армии(откуда Кроссфит и перекочевал к нам в в жисть), что в американской что в совесткой. Спору нет американы изрядно добавили разнообразия в круговые тренировки особенно тяжелой атлетикой.В Общем дело это очень хорошее,посоветовал бы администрации сайта подобрать заментиели для подтягиванй и подъема ног в висе,не всякий кто с нуля хотел бы заняться Кроссфитоим может это осилить,а также для замены штанги подобрать пару упражнений с мешком(тобиш СандБэгом,ну или Болгарским мешком который вообще каждый желающий может изготовить сам.)

  20. Дмитрий говорит (11 августа 2013 в 19:34): Ответить

    Я не понял одного…во время кроссфита можно развить мышцы(подкачаться)…или это только на выносливость?

    • Иван говорит (9 декабря 2013 в 21:05): Ответить

      Очень даже можно, но не перекачаться, а приобрести по-настоящему привлекательный вид!

  21. Алексей говорит (26 июля 2013 в 10:35): Ответить

    Добрый день, тренировки каждый день или через день (в идеале)?

    • Tinytrip говорит (27 июля 2013 в 06:17): Ответить

      В идеале, через день, 3 — 4 раза в неделю 🙂

    • Иван говорит (9 декабря 2013 в 21:08): Ответить

      Классический Кроссфит — это 3 дня тренировочных, 1 отдыха! Но это сложновато для начинающих, можно через день, можно два к одному!

  22. Танир говорит (24 июля 2013 в 11:41): Ответить

    а я чё то не совсем понял, то есть по вашим словам в принципе достаточно в день один раз но всё же можно и два?

    • Иван говорит (9 декабря 2013 в 21:11): Ответить

      Танир, если для поддержания формы, то одного раза хватит, а если к соревнованиям по КФ готовиться, то тут уж конечно побольше нужно вкалывать)
      А еще я бы посоветовал сделать один комплекс так интенсивно, чтоб мыслей о еще одном не было!

  23. Танир говорит (24 июля 2013 в 11:26): Ответить

    да нет у меня очень много сил остаётся, я 5 год занимаюсь лёгкой атлетикой так что выносливость у меня есть, я успеваю сделать 6 кругов из 4-х упражнений, но если одного раза в день достаточно то я продолжу также заниматься.

  24. Танир говорит (23 июля 2013 в 18:47): Ответить

    и как часто в день можно выполнять компл. если можно?

    • Tinytrip говорит (23 июля 2013 в 21:17): Ответить

      Достаточно одного раза в день, думаю, что после 5 кругов из 4 упражнений, с минимальным отдыхом между кругов, вы вряд ли захотите еще раз приступить к нему 😉

  25. Танир говорит (23 июля 2013 в 17:57): Ответить

    очень интересная статья спасибо большое за неё, но вопрос: эти комплексы расчитаны на среднее телосложение (то есть если не очень подкачен)?

    • Tinytrip говорит (23 июля 2013 в 18:22): Ответить

      Да, эти комплексы ориентированы больше на новичков, не нулей полных, но и не профессиональных спортсменов.

  26. алексей говорит (22 июля 2013 в 12:46): Ответить

    при формировании своего круга упражнений нужно выбирать абсолютно любые или без разницы, главное, чтобы они объединялись все группы мышц? заранее спасибо за ответ

    • Tinytrip говорит (22 июля 2013 в 14:25): Ответить

      Да, самое главное при выборе упражнений, это участие при их выполнении как можно большего количества мышц. Вы все правильно думаете 😉

  27. анатолий говорит (21 июля 2013 в 16:03): Ответить

    дада)про отдых)
    слово пропустил)

    большое спасибо)

  28. Артур говорит (21 июля 2013 в 15:55): Ответить

    На протяжении всех месяцев тренировки, не стоит повышать время тренировке свыше 30 минут? С чем это связано?

    • Tinytrip говорит (21 июля 2013 в 16:31): Ответить

      Артур, это временное ограничение сделано для того, чтобы стимулировать спортсмена выполнять большее количество кругов. Он должен каждый раз соревноваться с собой, делая на 1 — 2 круга, чем на прошлой тренировке.

      Естественно, когда этих временных рамок вам хватать не будет, можете установить свои, мы лишь даем пищу для размышления и тренировки мышц 😉

  29. анатолий говорит (21 июля 2013 в 09:29): Ответить

    прошу прощения.
    я так и не понял, какой можно делать между кругами?и стоит ли его вообще делать?

    • Tinytrip говорит (21 июля 2013 в 09:56): Ответить

      Вы спрашиваете про отдых? Если да, то по началу отдыхайте между кругами столько сколько вам понадобится, чтобы восстановить дыхание и прийти в чувство. Со временем, постоянно тренируясь, снижайте время на отдых.

      Четких временных рамок нет, можете отдохнуть 5 минут, а можете и 30 секунд 😉

  30. Чук говорит (3 июля 2013 в 20:51): Ответить

    Чем можно заменить Киппинг, так как подтягиваюсь только 5-7 раз

    • Tinytrip говорит (4 июля 2013 в 08:03): Ответить

      Ничем 🙂 Где сегодня 5 — 7 раз, завтра 8 — 9 раз, послезавтра 10 — 11 раз и так далее.

      Делайте столько повторов, сколько у вас будет получаться, это и есть тренировка 😉 У вас все получится, дерзайте 😉

  31. Чук говорит (3 июля 2013 в 07:00): Ответить

    Спасибо за информацию. Сколько, примерно отдых между подходами?

    • Tinytrip говорит (3 июля 2013 в 07:20): Ответить

      Сколько вам потребуется 🙂 Задача выполнить как можно больше кругом за отведенное время (20 — 30 минут).

      Если брать в среднем, то отдых будет в районе 4 — 5 минут между подходами. Между упражнения старайтесь отдыхать как можно меньше.

  32. Даниял говорит (2 июля 2013 в 19:23): Ответить

    Отличная статья! Можете подсказать максимальный порог отдыха между тренировками, во избежание бесполезности тренировок.

    • Tinytrip говорит (2 июля 2013 в 20:36): Ответить

      Можете смело тренироваться через день, 3 раза в неделю, например, понедельник-среда-пятница. Или попробовать тренироваться 4 раза в неделю, пример, понедельник-вторник-пятница-суббота.

  33. Russky говорит (18 июня 2013 в 09:02): Ответить

    Может быть слегка не по теме, но такой вопрос можно ли смешивать кроссфит и тренажёрный зал, в зал хожу пн,ср,пт, протеинчики гейнеры не кушаю (если это важно). Пока лето хочется позаниматься на улице допустим вт, чт,
    есть ли смысл в этой затее.
    заранее спасибо!

    • Tinytrip говорит (18 июня 2013 в 12:10): Ответить

      Вопрос теперь вам, сможете ли хорошо восстанавливаться после каждой тренировки? Если вам будет не трудно и тренировки будут приносить свои плоды, то почему бы не совмещать? Дерзайте 😉

  34. Анна говорит (13 июня 2013 в 21:04): Ответить

    С интересом прочитала статью. Скажу честно, понятие не имела о том, что такое кроссфит, хотя слово с недавнего времени у меня было на слуху. Комплекс упражнений хорошо представлен. Радует наличие последовательности упражнений и изображений к ним. Но почти на всех изображениях, кроме самой первой, мужчины. Так вот, меня интересует вопрос: А для женщин все эти упражнения подойдут или вы посоветуете какой-нибудь комплекс полегче?

    • Tinytrip говорит (14 июня 2013 в 04:09): Ответить

      Все эти упражнения одинаково подойдут как для женщин, так и для мужчин. Единственное, что стоит учесть дамам, так это количество повторов: можно уменьшить их количество с 15 до 8 — 10, но при этом сохранить максимальную интенсивность.

Добавление комментария: