Расчет нормы калорий
Наш видео-канал
Оцените статью:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (64 votes, average: 4,47 out of 5)
Загрузка...

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Читайте также: Правильно питание для роста мышц и уменьшения подкожного жира

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.
кардиотренировка в домашних условиях
Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.
кардиотренировка в домашних условиях
Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Читайте также: Кроссфит в домашних условиях

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.
кардиотренировка в домашних условиях
Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Руки поставьте за голову. Присядьте и со всей силы выпрыгните вверх, при этом руки продолжайте держать за головой. Это нужно, что во время выпрыгивания, вы не смогли ими себе помочь и тем самым облегчить упражнение. Облегчать упражнения нельзя, жир увидит, что вы халявите, и продолжит паразитировать на вашем теле.
Кардиотренировка в домашних условиях
Выполните 15 выпрыгиваний и приступайте к последнему упражнению.

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.
кардиотренировка в домашних условиях
Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Взрывные отжимания 15 повторов
Бурпи 20 повторов
Скалолаз 30 повторов
Выпрыгивания 15 повторов
Приседания сумо 15 повторов

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

Тут вы можете узнать все подробности о том как накачать нижнюю часть пресса. Советы по питанию и тренировкам.

Лучшие упражнения с использованием гантелей только на этой странице http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Алексей говорит (14 июля 2016 в 03:39): Ответить

    А если сравнивать подобные комплекс упражнений с обычным великом или велотренажером — что эффективней?

  2. АБВ говорит (12 июля 2016 в 06:09): Ответить

    В упражнение «Скалолаз» грудь вообще не чувствуется. Нормально ли это?

    • АБВ говорит (12 июля 2016 в 06:11): Ответить

      Простите, это ошибка.

    • Tinytrip говорит (12 июля 2016 в 06:50): Ответить

      Упражнение «Скалолаз» предназначено для мышц пресса, грудь не включается в работу.

      • АБВ говорит (13 июля 2016 в 06:38): Ответить

        Да, я понял, спасибо)

  3. Lily говорит (12 апреля 2016 в 22:03): Ответить

    Отрадно видеть, что столько народу интересуется такими вещами, да и еще и в основном — грамотно пишет… Кроме » я … всегда весел 40кг, не прибовлял жира …» и т.п.

  4. Medvedj говорит (9 марта 2016 в 05:35): Ответить

    Норм упражнения, кое-каких не знал, нужно попробовать.

  5. Medvedj говорит (18 февраля 2016 в 22:52): Ответить

    Опа! Как раз искал ответ на этот вопрос по кардио. Спасибо! Не знал, что отжимания — это кардио.

  6. Таня говорит (14 января 2016 в 21:43): Ответить

    Здравствуйте, мой муж 184 и 75 кг, немного худоват. Как ему набрать вес, точнее мышечную массу. Спасибо)

    • Алексей говорит (23 апреля 2016 в 16:25): Ответить

      Вашему мужу необходим комплекс тяжелых физических нагрузок и белковое питание.

  7. Денис говорит (4 сентября 2015 в 23:42): Ответить

    Хочу начать тренировки и хотел узнать. Я сам худощавый но живот не красиво выпирает. Рост 180 вес 75. Хочу узнать эти тренировки не сделают меня ещё худее. Хотелось чтоб только живот пропал

    • DaySet909 говорит (8 сентября 2015 в 22:41): Ответить

      поначалу может и скинешь, но не критично много) со временем начнешь даже набирать массу, потому что мышцы тяжелее жировых отложений, да и полезнее) так что можешь смело начинать заниматься) хотя если хочешь иметь красивую спортивную фигуру, то тебе прямиков в спортзал, ибо в домашних условиях крайне трудно накачаться((( удачи)

    • Денис говорит (20 сентября 2015 в 14:01): Ответить

      Мне 16 у меня рост 168 см, вес 75 кг смогу ли я сбросить вес с помощью этих упражнений?? Ответьте пожалуйста

    • ванда безрукова говорит (16 марта 2016 в 08:57): Ответить

      живот выпирает, потому что слабая поперечная мышца — она работает на втягивании живота. Вам необходимо не худеть,а подобрать комплекс упражнений на ее укрепление. Можно, например, взять комплекс для женщин после родов — они ставят эту задачу на первое место в этот период. Удачи вам))

  8. леха говорит (1 августа 2015 в 20:53): Ответить

    Я качал пресс, долго качал, но кубиков не было, все из-за слоя жира на животе. Я начал заниматься этими упражнениями и через три недели я уже ощутил результат. Через два месяца жир с живот ушел окончательно и стали видны те самые кубики! Спасибо большое автору статьи, ты мне очень помог.

  9. алекс говорит (27 июня 2015 в 05:18): Ответить

    такие смешные.. 11летние)… я в 14 легко 70 раз отжимал, а потом после периода лени в 22года поначалу и 20 отжиманий казалось много)

    • Дарья говорит (18 июля 2015 в 09:40): Ответить

      Недавно очень сильно ударилась ладонями(( очень больно делать первое(( подскажите на сколько увеличить нагрузку в остальных упражнениях?)
      14 лет, рост 160, вес 55

  10. Денис говорит (22 июня 2015 в 16:23): Ответить

    Спасибо за качественный комплекс, все здорово! Замечательная тренировка, я еще в конце каждого круга добавил планку по 30 секунд. По моему не лишняя.

  11. Александр говорит (26 мая 2015 в 14:35): Ответить

    Читаю — кардиотенировки. Далее — основная задача таких тренировок — сжигание жира. Но кардио похоже переводится как сердце, но не жир. Чтобы тренировать сердце не нужно столько заморочек с разнообразием упражнений. Если речь идёт действительно о сжигании жира,зачем во всех подобных статьях упоминать слово «кардио»?

    • Людмила говорит (17 июля 2015 в 19:24): Ответить

      Доброго времени суток!
      Отвечу на ваш вопрос))) Кардио-это сердце, сердечный. Т.е. кардио тренировка прорабатывает сердечную мышцу. Для этого нужна Аэробная нагрузка — дыхательная, при которых поглощается кислород из воздуха. (есть еще АНАэробная — тренировка, протекающая при отсутствии кислорода, но сердце она не тренирует). Жир «горит» в присутствии кислорода, поэтому кардио тесно связано с жиросжиганием.

  12. виктор говорит (2 мая 2015 в 07:00): Ответить

    По началу тяжело, но организм такая зараза привыкает. я еще добавил скакалку и большую грушу. 5 мин на скакалке и 15 мин груша, не только руками но и ногами

  13. Inis говорит (20 апреля 2015 в 16:20): Ответить

    Ну и как делать первое упражнение?! Мне просто поднять тело сложно и запястья болят сразу, а уж об отрыве ладоней я вообще молчу.

    • Евгешка говорит (26 апреля 2015 в 17:24): Ответить

      выполняй программу на отжимания)потом сможешь, я отожмусь ну может 30 максимум но отрыватся тоже тяжеловато)так что не парься

    • Василий говорит (20 мая 2015 в 01:15): Ответить

      Аналогично. Думал, ну все, щас то начну жир сжигать, который я так самоотверженно копил всю зиму. Килограмм 5-10 сброшу за раз, не меньше. Кое-как оторвал свое тельце от пола на пару сантиметров и упал обратно на пол без чувств. Теперь вот запястья болят, ноги болят, руки болят, дышать тяжело, кушать хочется. Короче, упражнения фуфло, вот.)

      • Саша говорит (21 июня 2015 в 12:55): Ответить

        ты сделал мой день)))

      • Деннис говорит (2 июля 2015 в 22:59): Ответить

        Сам ты фуфло,отжиматься научись

  14. Евгешка говорит (16 апреля 2015 в 20:07): Ответить

    А не много ли 4 круга для новичка??

    • Николай говорит (12 июня 2015 в 12:10): Ответить

      Многовато. Я начал месяц назад, еле 1 круг прошел. Сейчас 3 круга делаю + подключил упражнения на пресс. Привыкаешь со временем и легче становится.

  15. Артем говорит (8 февраля 2015 в 12:16): Ответить

    Супер, добавить улетную музыку и вперед!

  16. Артем говорит (6 февраля 2015 в 13:31): Ответить

    А ничего, если я вместе с этой программой использую другую, для накачки тоже трёх дневную, но в другие дни

    • Александр говорит (13 июня 2015 в 19:01): Ответить

      неделя кардиотренировок\неделю на «накачку» , телу отдых нужен 🙂

  17. Рита говорит (2 февраля 2015 в 14:56): Ответить

    Комплекс упражнений хорош, но подскажите знающие люди: между подходами нужно восстанавливать не только дыхание, но еще и чсс до нормального? или до какого то процента от максимального? Интересуюсь ради здоровья мало тренированного мужчины 30 лет)) спасибо!

    • Артем говорит (8 апреля 2015 в 09:38): Ответить

      30 сек между подходами

  18. Олег говорит (1 декабря 2014 в 19:22): Ответить

    Да все упражнения супер! У меня за ТРИ ДНЯ кубики на прессе появились! Ещё мышцы раза в 2 увеличились! Конечно же я согласен,что 2е упражнение сложное,но я могу порекомендовать сначала не так уж и быстро его выполнять,через каждое его выполнение,делайте 10 сек отдышку и продолжайте,на следующий день — 9сек и т.д. Если вообще никак это для вас невозможно,то делайте его так: вот вы делаете до тех пор,пока у вас не чувствуется онемение(у меня это начиналось на 10) и вы лучше передохните минуту или мах 5 минут,а далее продолжайте. Позже умпньшайте время. Мне это помогло со 2ым упражнением. Я 15 сек отдыхал и продолжал…можете даже 5 раз сделать и 10 сек отдохнуть-тоже хороший вариант.удачи!)

  19. Юрий говорит (14 ноября 2014 в 17:00): Ответить

    Сижу на сушке и хочу рельефный пресс. Но ноги и так большие. От большого упора на ноги, в этом комплексе, они не увеличатся в объеме?

    • Вера говорит (26 февраля 2016 в 20:56): Ответить

      А расскажите ,что такое сушка и как её проводить и что она даёт …

      • Ник говорит (9 мая 2016 в 16:33): Ответить

        Сушка — сжигание жира, для видимости мышц.

  20. Андрей говорит (30 октября 2014 в 13:03): Ответить

    Можно ли рассчитывать на такой же эффект, если делать по 2 круга, но каждый день (вместо 3-4 раз в неделю)?

    • Ник говорит (9 мая 2016 в 16:34): Ответить

      Эффект будет хуже, но он будет, да.

  21. Никита говорит (8 октября 2014 в 08:59): Ответить

    1 круг и все:))) Подскажите, пожалуйста. А что если совместить эти упражнения с ПГ (периодическим голоданием)?
    Спасибо!

  22. Олег говорит (26 сентября 2014 в 12:17): Ответить

    Спасибо большое за упражнения уже на 2 день чувствую себя лучше, чем от постоянной еды, и запаха сигарет! Спасибо еще раз

  23. Антон говорит (5 сентября 2014 в 08:34): Ответить

    Самое главное есть гречку, пить обезжиренный кефир. иЗаниматься постоянно, тогда через пару месяцев увидите результат.

  24. Владимир говорит (28 августа 2014 в 08:55): Ответить

    Бурпи надо делать без отжиманий?

    • Tinytrip говорит (28 августа 2014 в 09:01): Ответить

      Да, без отжиманий, просто становитесь в упор лежа и все.

  25. Родион говорит (16 августа 2014 в 20:13): Ответить

    хочу начать заниматься этим комплексом упражнений подскажите пожалуйста мышцы от него прибавятся? как и через какое время

    • Артем говорит (8 февраля 2015 в 12:24): Ответить

      Нет, это жиросжигающая тренировка. Мышцы растут от силовых тренировок со свободным весом и то при правильных технике и темпе.

  26. Евгений говорит (12 августа 2014 в 04:20): Ответить

    Насколько принципиально время суток? Например, если делать эти упражнения ближе к вечеру. Между самими упражнениями в одном круге перерывы допустимы? Правильно ли я понимаю, что комплекс направлен на уменьшение содержания жира в мышцах и подкожного жира?

  27. Тимур говорит (28 июля 2014 в 03:49): Ответить

    хочу составить программу для тренировки…а именно ( хочу накачать грудные мышцы и пресс )…но не знаю с чего начать…к кому или куда можно обратиться за советом ?) за ранее спасибо)

  28. Гриша говорит (29 июня 2014 в 20:01): Ответить

    Подскажите пожалуйста. Я курю, но начинаю заниматься кардиотренировками и накачкой пресса. Будет ли эффект если я и дальше продолжу курить? Заранее спасибо)))

    • Tinytrip говорит (30 июня 2014 в 04:24): Ответить

      Известны мне случая, когда курящие люди вполне прилично выглядели и хорошо тренировались =) Эффект будет, конечно, но все же завязывайте с курением =)

    • Павел говорит (30 декабря 2015 в 06:12): Ответить

      Пока молодой — прокатит.
      А вообще курение и спорт — несовместимы.
      Курение убивает сосуды, нагрузки на сердце и сосуды возрастают.
      Вобщем в перспективе прогноз неблагоприятный.

  29. Владимир говорит (17 июня 2014 в 22:36): Ответить

    Комплекс отличный для сгонки веса.

  30. Владимир говорит (17 июня 2014 в 22:35): Ответить

    Начал заниматься по этому комплексу с марта 2014 г. Сначала было тяжело, приходилось снижать количество повторений в подходах, но после примерно 3 недель втянулся и выполнял подходы с требуемым числом повторов.Прозанимался данным комплексом до середины мая, затем перешел на бег. Какие результаты. Вкупе с упражнениями со штангой и отказом от приема пищи после 19-00 гарантированно имел -1 кг. каждую неделю. Итого снизил вес на 13 кг. В настоящее время занимаюсь данным комплексом только когда нет возможности бегать. Что еще заметил, когда только начал бегать никакой отдышки и усталости как будто постоянно бегал и такое впечатление,что от комплекса больше устаешь чем от бега.

  31. александр говорит (14 мая 2014 в 12:21): Ответить

    Скажите пожайлуста.У меня внизу живота многовато сложного жира.Вот уже второй день делаю эти упражнения по 3 круга в день(ноги капец устоют) Ну вот вопрос:эти упражнения помогут или нет,а то зря время терять не охота.Мне 13 лет,рост где-то 155

  32. саня говорит (20 апреля 2014 в 11:21): Ответить

    Скажите пожайлуста.У меня внизу живота многовато сложного жира.Вот уже второй день делаю эти упражнения по 3 круга в день(ноги капец устоют) Ну вот вопрос:эти упражнения помогут или нет,а то зря время терять не охота.Мне 13 лет,рост где-то 155 ))

  33. Дмитрий говорит (31 марта 2014 в 10:47): Ответить

    Ну а про дыхание забыли? Как дышать то правильно?

  34. Александр говорит (30 марта 2014 в 10:12): Ответить

    xyiman, читай до конца эти упражнения нужно делать 3 – 4 раза в неделю, но ты хотя бы один круг сделай))

  35. xyiman говорит (22 марта 2014 в 14:29): Ответить

    Это один раз в неделю делать? Если да то херня полная

  36. Руслан говорит (9 марта 2014 в 12:04): Ответить

    Как думаете, не повредит ли здоровью, если выполнять данный комплекс, сутра, вместо утренней пробежки?

  37. Ринат говорит (28 февраля 2014 в 16:23): Ответить

    Здравствуйте, могу ли я совместить этот комплекс упражнений с «Простые упражнения и тренировки с собственным весом» (http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/) и как?

  38. Булат говорит (22 февраля 2014 в 17:37): Ответить

    Сколько килокалорий сжигается после одного круга?

  39. Евгений говорит (20 февраля 2014 в 10:19): Ответить

    я натуральный лооох:D с виду не слабый, но даже 1 круг не осилил, но это возможно из-за того, что я делал упражнения сегодня до))… Всем удачи, всем желаю хорошего, накаченного, рельефного телаа)))

  40. Макс говорит (13 февраля 2014 в 16:22): Ответить

    Скажите, а упражнения на министеппере могут быть эффективны для кардиотренировки?

  41. никита говорит (12 февраля 2014 в 14:09): Ответить

    Делаю уже два года эти занятия по 5 подходов , пресс стал рельефным после месяца, это очень полезные занятия всем советую делать их до конца и не искать причин их не делать!!!!!

  42. Снька говорит (6 февраля 2014 в 16:01): Ответить

    Это что-то….) на один круг только сил хватило, сдохну щас))) как по 4-5 делать вообще непонятно))) но зато есть к чему стремиться))))

  43. Сергей говорит (31 января 2014 в 20:28): Ответить

    Александр, это не перенапряжение, а повышение давления

  44. сано говорит (29 января 2014 в 18:55): Ответить

    мне 11 лет и я выдержал все

    • Настя говорит (31 декабря 2014 в 20:04): Ответить

      Мне тоже 11, я девочка. Все выдержала

  45. михрюта говорит (24 января 2014 в 17:53): Ответить

    Доброго времени суток! отличный комплекс! попробовал первый подход — выполнил все в очень быстром темпе. второй подход уже не осилил ))))) есть к чему стремиться.

  46. Эдуард говорит (20 января 2014 в 15:34): Ответить

    Всем привет. Вообще я занимаюсь футболом уже 6 лет, но я худощавый, и всегда весел 40кг, не прибовлял жира не уменшало, так вот этот все идеален для накачки?

  47. Евгения говорит (17 января 2014 в 03:02): Ответить

    Отличный комплекс. Делаю. Но после большого перерыва занятий удаётся проделывать меньше раз в подходе чем указано. Но прибавляю каждое занятие. Да мышцам и самим хочется добавок ;). Девушки, не бойтесь что нарастут мышцы. Женский организм запрограммирован природой только на наращивание сала и жира. Потому как все особи женского пола потенциальные мамы. Мышцы даже у мужчин не вырастят от такого комплекса. А вот постройнеют все кто будет дисциплинированно его выполнять. Наращиваются мышцы сооовсем по другому .)

  48. Александр говорит (15 января 2014 в 11:32): Ответить

    Тренировка супер! Правда силы оставили меня на середине второго круга 🙁 с отдыхом, но второй круг закончил. Для новичка очень тяжело, для себя думаю снизить кол-во повторений в упражнениях. Всем советую!!!

  49. Андрей говорит (14 января 2014 в 12:09): Ответить

    А сколько перерывы между кругами упражнений?
    и между самими упражнениями?

    • Александр говорит (30 ноября 2014 в 05:06): Ответить

      Перерыв между упражнениями 1минута или полторы минуты

  50. Антон говорит (7 января 2014 в 11:32): Ответить

    Умер после 2 упражнения

    • Жека говорит (9 января 2014 в 07:34): Ответить

      да тут по сути 2 упражнение и есть самое сложное,дальше уже полегче

  51. Мария говорит (2 декабря 2013 в 17:13): Ответить

    Лена, женщинам мышцы как у мужчины от таких тренировок не грозят. тестостерона мало в нашем организме. А вот подтянутое тело и избавление от лишнего жира обеспечены))

  52. Александр говорит (9 октября 2013 в 06:04): Ответить

    А что делать,если уже после одного круга занятий утром,начинает сильно болеть голова,неужели это уже перенапряжение?

    • Дима говорит (11 ноября 2013 в 19:23): Ответить

      У меня такое было , болел затылок когда напрягался , надо пропить витаминов или пополнить рацион фруктами и овощами.

  53. Лена говорит (6 августа 2013 в 21:48): Ответить

    Это комплекс упражнений для мужчин. А что вы посоветуете для женского организма? Выполнять те же упражнения, но уменьшить количество повторов или может быть все-таки нужны другие упражнения. А то очень хочется избавиться от лишнего жира, но боюсь, что такие интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу.

  54. Алина говорит (6 августа 2013 в 21:34): Ответить

    Хороший комплекс упражнений расписан в этой статье. Действительно, не всегда можно заниматься бегом на улице, особенно в зимнее и осеннее время года. А так дома, в тепле и уюте, почему бы не провести такую кардиотренировку. Весь комплекс упражнений попробую сделать в ближайшее время. Посмотрим, выдержу ли такие нагрузки.

Добавление комментария: