Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Как правильно накачать нижний пресс в домашних условиях: упражнения и советы

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать этой странице. На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую диету для сушки, благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

На страницах нашего сайта мы разместили одну из самых эффективных кардиотренировок, которую можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях спортзала или улицы. Прочитать статью можно, перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/. Следуйте советам из этой статьи.

А вот здесь, мы рассказали, как можно накачать пресс до кубиков при помощи программы p90x.

***
Итак, давайте немного повторим прочитанное. Вы должны понять, что без диеты и правильного питания, упражнения на нижний пресс бесполезны, так как он все равно скрыт под слоем подкожного жира. Поэтому, с сегодняшнего дня вы должны перейти на диету, заняться кардио, а уже потом начать делать упражнения для накачки мышц нижнего пресса. Надеемся, у вас все получится, и вы отправитесь на пляж с рельефным и красивым прессом.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. X говорит (13 февраля 2017 в 15:55): Ответить

    Привет! Мне 14 лет у меня 4 кубика и их очень хорошо видно, но почему не видно нижние? … Я качаю часто ИИ жира то и нету…

  2. Эльвира говорит (16 октября 2016 в 05:07): Ответить

    Здравствуйте, рост 155,вес 43 кг,но после родов никак не могу убрать бока и животик, есть свой комплекс упражнений на котором все убрала до 43 кг, но он теперь совсем не помогает! Есть какой-нибудь супер эффективный комплекс?

  3. Мария говорит (17 мая 2016 в 07:21): Ответить

    Здравствуйте! Я начала заниматься две недели назад, качаю пресс по 100 раз 3 раза в день, и прыгаю на скакалки по 10 минут три раза в день, стала кушать меньше сладкого, и у меня стал меньше живот, жир с живота стал уходить, пью воду 2 литра в день, тело стало подтянутое! Если очень захотеть то все получится. Рост 170 вес 75, после родов был 81.

  4. Дима говорит (10 мая 2016 в 16:07): Ответить

    Мне почти 15 лет ,мой рост 151 вес 51 кг это нормально есле нет то как исправить вес и если кто знает как исправить рост ,пожалуйста помогите))зарание спасибо))очень понравился этот сайт ,таких бы побольше))

    • Андрей Шен говорит (25 мая 2016 в 19:36): Ответить

      На турнике висеть попробуй, потом тянись и старался растягивать позвоночник и спину. Плавай. Это должно помочь

    • сандро говорит (28 июля 2016 в 14:00): Ответить

      витамин А принимай для роста на пример марковка, рыбый жир…

    • Nike Rodger говорит (8 января 2017 в 03:51): Ответить

      Да, это нормально. Но, вес немножко великоват, и если вы не занимаетесь спортом, то для вас это много. Начните набирать мышечную массу или чуть-чуть похудейте. Удачи!

  5. Виктория говорит (1 декабря 2015 в 06:40): Ответить

    Добавьте упражнение » вакуум» и ваш живот будет плоским. Одно из самых эффективных упражнений на пресс. У девушек появится плоский животик, у мужчин уйдёт «пивной» живот. Дальше любые упражнения на пресс и будут вам кубики.

    • Макс говорит (22 мая 2016 в 08:30): Ответить

      По поводу веса претензий не имею, но для роста повиси на турнике, заметно увеличился.

    • Роман говорит (28 июня 2016 в 12:44): Ответить

      Не бывает нижнего и верхнего пресса, есть просто пресс и когда ты его качаешь качается весть пресс а не нижний или верхний, это тоже самое что бицепс он один и не делится на верхний и нижний тоже самое с прессом. Я не знаю кто это придумал, но это полный бред, но упражнения не плохие и помогают прокачке пресса

      • Нияз говорит (23 января 2017 в 16:46): Ответить

        Роман не знаешь не пиши , бицепс делится на внешнюю головку и внутреннюю также под ним брахиалис и трицепс , также и пресс делится на нижний и верхний также на зубчитые мышцы .

  6. Сержио говорит (17 ноября 2015 в 08:43): Ответить

    Если заниматся по 1-2 часа в день можно ли надорвать мышцу?

  7. Владислав говорит (20 июля 2015 в 12:01): Ответить

    После скольких тренировок можно увеличить кол-во подходов или кол-во раз???

  8. дияр говорит (12 июля 2015 в 18:34): Ответить

    Спасибо.Очень помогло и теперь правильно питась.Появились кубики

  9. Даниил говорит (28 мая 2015 в 08:40): Ответить

    Огромное спасибо за упражнения, мне 14 и некоторые «кубики» уже есть , а помогут ли эти упражнения сделать их еще и более рельефными?

  10. Степан говорит (16 апреля 2015 в 19:35): Ответить

    Мне 16 вес 65.в статье сказано,что 3 и 4 упражнения похожи.ШИШ!!!если 3 дается сложно то 4 я вообще не чувствую напряжения на пресс,что за фигня?может я не правильно делаю??или так и должно быть?подскажите,плиз)

  11. Елена говорит (3 апреля 2015 в 07:33): Ответить

    мда…животик можно убрать только диетой и правильным питанием, блин(((ну после родов не могу я расстаться с шоколадом((жить без него не могу))))жирок есть внизу живота и бедра, как обычные проблемные зоны((

  12. олег говорит (2 апреля 2015 в 12:28): Ответить

    Здравствуйте. Качаюсь более полгода. Диета не возможна. Так как качаюсь на массу. Ниже пупка есть небольшой жир. И по бокам. Очень мешает. Все тело идет на хорошем пути. Вот этот жирок все портит. Мне 17; вес 70. Если подскажите что делать(прошу не знающих мне не рекомендовать не зная что говоришь) буду очень благодарен. Спасибо заранее. P.s. скоро лето… за месяц или два хочу убрать жир. Плиз)

    • Леонид говорит (21 мая 2015 в 16:14): Ответить

      Тебе нужно выбирать либо масса, либо сушка(пресс и остальное)По другому никак!!

  13. Дмитрий Горбунов говорит (18 марта 2015 в 04:14): Ответить

    Мне 14 лет, 177 рост, худой, стоит ли мне питаться белковой пищей или питаться как обычные люди.( Тоесть утром днем и вечером, из еды:макароны, каша,рис,редко жаренная картошка,котлеты, сосиски, вареную курицу и т.п.)

  14. Илмар говорит (26 февраля 2015 в 19:02): Ответить

    Мне 16 лет. Я ростом 180 см. Этим способом не пользовался . Но при этом у меня прикрасно видны кубики заисключением нижних.есть гебольшой слой жирка.

    • Александр говорит (16 марта 2015 в 06:41): Ответить

      Вам 16 и поэтому, у вас все хорошо, подерживайте спортивное тело незабрасывайте, когда мне было 16 тоже был пресс и кубики, а потом пришел после армии, забросил спорт, работа семья и прочее и теперь у меня не кубики, а один шарик в 31год

  15. Art говорит (25 февраля 2015 в 19:06): Ответить

    Привет. Качаюсь в зале 3 раза в неделю. Питаюсь в основном белками и углеводы ночью стараюсь не есть. Никогда не было но к 30 годам сейчас замечаю что растет живот. Алкоголь не пью. Из-за чего? Мышцы расслабляются? Не жир а живот крепкий)))

  16. Анатолий говорит (11 февраля 2015 в 12:08): Ответить

    Это все хорошо, но занятия спортом в системе требуют много калорий, соответственно аппетит появляется зверский! Занимаюсь три месяца и последние три недели постоянно ложусь голодным. Хотел сбросить вес и убрать живот, получилось немного того, немного того. Соглашусь с авторами статьи, без питания красоты не добьешься, но и здоровье тоже очень важно. Поэтому прежде чем садиться на какую-либо диету, сходите к специалисту, пусть подберет для Вас персонально программу, чтобы потом не лечиться от анорексии))

  17. Давид говорит (10 января 2015 в 19:26): Ответить

    Ребята! А есле у меня после 1 захода очень болит пресс?
    ( Я качаю как показано, только все подряд и так 4 раза)

  18. Алексей говорит (30 декабря 2014 в 04:52): Ответить

    Спасибо очень помогли теперь каждый день делаю.

  19. Эрнест говорит (23 июля 2014 в 00:38): Ответить

    Я слышал что липосакция помогает хорошо от жира на животе.

  20. Максим говорит (22 июля 2014 в 20:52): Ответить

    Почему здесь написпно что употребление пищи после тренировки только через час?разве это лучше чем сразу после трентровки?

  21. Тренер говорит (15 июля 2014 в 06:19): Ответить

    Уважаемые читатели, во-первых, забудьте навсегда о существовании нижнего пресса — есть одна мышца живота — прямая, она ОДНА сверху и донизу (окромя косых), во-вторых, НИКОГДА жир не сжигается локально!!!! Только питание(минимум углеводов), кардио+база!!!! Подорвите свои жирные ленивые задницы и перестаньте искать чудо-средства!!!! Кстати, «качание» пресса не сжигает жир на животе, т.е. не совсем так, сжигает 5 миллионных микроны за 40 минут 🙂

  22. Дмитрий говорит (27 июня 2014 в 14:18): Ответить

    Здравствуйте, у меня есть такая проблема, я занимаюсь по вашей методике уже две недели и всё время чувствую нагрузку только на верхний и средний пресс. Подскажите пожалуйста, то что я не чувствую нагрузки на нижний пресс это нормально? Если нет то подскажите, что я могу делать неправильно

  23. Ира говорит (11 июня 2014 в 17:44): Ответить

    Мне 19 лет,рост 156см. вес 42 кг.Но есть одна проблема — лишний жыр на животе.Как его убрать?

    • Ellias говорит (5 февраля 2015 в 20:46): Ответить

      Поверьте мне , это — не одна проблема ! Иметь вес 42 в 19 лет — вот ЭТО проблема , я считаю , что лучшим решением будет обратиться к ХОРОШЕМУ (!) специалисту

  24. Денис говорит (8 июня 2014 в 12:56): Ответить

    Эти советы помогают?

    • Tinytrip говорит (9 июня 2014 в 15:03): Ответить

      Денис, многим помогают, но лучше будет, если вы сами попробуете следовать советам из данной статьи =)

  25. Влад говорит (1 мая 2014 в 19:05): Ответить

    какой отдых между подходами?

  26. киря говорит (28 апреля 2014 в 13:17): Ответить

    Начал заниматься, думаю поможет! Комментарии смотрю хорошие!

  27. Богдан говорит (11 февраля 2014 в 10:59): Ответить

    Да советы здесь на этом сайте очень хорошие. По этим советам за пол года можно иметь хорошее спортивное телосложение.

  28. Фабрегас говорит (3 февраля 2014 в 17:54): Ответить

    100% результат! Советую всем!

  29. Кирилл говорит (9 декабря 2013 в 10:48): Ответить

    Очень полезные советы!!!

  30. Царь Сергий :3 говорит (17 ноября 2013 в 16:56): Ответить

    Мне 14.
    Качаюсь (вообще(пресс и руки)) неделю. Попробовал эту методику.
    Хотя и до этого было чутка видно)
    Но вот уже после первого использования методики виден результат^^

  31. Дима говорит (8 ноября 2013 в 19:04): Ответить

    Мне 13 лет мой рост 185 см (я написал правильно ) вес 60кг. Можна ли мне так качать пресс и стоит ли мне соблюдать диету ?

  32. лидия говорит (17 сентября 2013 в 05:22): Ответить

    Мне 28 лет и я мама троих детей. Подскажите как мне убрать живот. рост 164 вес 52 а вот живот не уходит. что я только не пробовала.

  33. Русик говорит (14 сентября 2013 в 17:14): Ответить

    Да кубики это красиво,но мне просто нужен пресс,даже если он будет под слое подкожного жира.Что будет если где-то на половину соблюдать режима правильного питания,то что-то будет под жирком?

    • Tinytrip говорит (14 сентября 2013 в 19:38): Ответить

      Будет пресс под небольшим слоем жирка =)

    • sw93 говорит (26 ноября 2013 в 00:46): Ответить

      всё будет, нафиг диету, просто жри белковые и норм)

  34. Татьяна говорит (18 июля 2013 в 12:05): Ответить

    Пресс.Все им просто бредят и девочки и мальчики.Мальчики мечтают о кубиках и считают их чуть ли не каждый день.Девочки стремятся к плоскому.В фитнес центр я не хожу,но когда есть время стараюсь себя привести в форму.Что я делаю?Ноги под кровать и качаю,раз 40 с передышками.Перед этим,конечно музычку классную,чтобы было веселее.После приседания,разминочка.И так каждый день.

  35. Миша говорит (14 июня 2013 в 08:19): Ответить

    Нижний пресс действительно самая проблемная зона. В статье описаны традиционные прописные истины. И про питание, и про нагрузки. Качание пресса поднятием ног, велосипедом, конечно, помогает, но не кардинально. У меня вот последние остатки жира не уходят, хотя безусловно упражнения помогли и сейчас я много ближе к идеалу. Может какие-то инновационные методы порекомендуете? Что на счет L-карнитина, например?

    • Tinytrip говорит (14 июня 2013 в 08:39): Ответить

      Инновационных методов, к сожалению, мы не расскажем, но Л-карнитин будет вполне не плохой добавкой к основному питанию.
      Кстати, у нас есть замечательная статья о том, как сделать жиросжигающие коктейли дома из обычных продуктов, прочитать ее можно тут http://fitnessguides.ru/zhiroszhigateli-v-domashnix-usloviyax/.

  36. Лариса говорит (14 июня 2013 в 08:13): Ответить

    Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!

Добавление комментария: