Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Планка
45 секунд
Боковая планка
45 секунд
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Выпады
12 повторений на ногу
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Подъемы на плечи
12 повторений
Тяга к поясу
12 повторений на руку
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Приседания
12 повторений
Мертвая тяга
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений
Отжимания
15 повторений
Жим гантелей
12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Алексей говорит (15 февраля 2017 в 22:41): Ответить

    А что если нет гантелей и средств для их появления?

  2. вася говорит (14 марта 2015 в 18:16): Ответить

    При весе 77 кг сколько должен быть вес каждой гири?

    • alex говорит (8 декабря 2015 в 17:41): Ответить

      Безопасным считается вес, равный весу собственного тела человека. То есть при весе 77 кг. — штанга 80 кг или две «гантельки» по 38 кг. Сейчас несложно купить и 45 килограммовые гантели.
      Гантели лучше брать разборные и плавно увеличивать вес по 2,5 — 5 кг в неделю, ориентируясь на самочувствие. Главное, — техника выполнения упражнений должна быть идеальной. Это важно и для роста мышц и для безопасности тренировки.
      Новички, которые хватают 15 кг. гантели, чтобы «накачать грудь и бицепсы» безумно рискуют! Им вообще следует начинать с 5 — 7 кг!

  3. руслан говорит (5 марта 2015 в 21:11): Ответить

    4 круга в неделю или в день

    • Арсений говорит (11 ноября 2017 в 17:08): Ответить

      в день

  4. Александр говорит (23 января 2015 в 11:37): Ответить

    Выполнять на протяжении трех месяцев… а дальше, что?!

  5. Джамбулат Кемечев говорит (19 января 2015 в 14:23): Ответить

    Вот такой вопрос, 2 часа до тренеровки нельзя питаться?и после тоже?

    • Станислав говорит (16 октября 2017 в 01:07): Ответить

      Джамбула. Перед тренировкой коктейль Рейнер или протеин и после где то через 15-30 минут тоже или протеиновые батончики 1-2 штуки. Тогда просто кровь не будет сильно уходить из мышц в ЖКТ чтоб организм усвоил то что ты сожрал. А так как обычно питаешься так и продолжай. С уважением.

  6. Сергей говорит (7 октября 2014 в 07:51): Ответить

    Только начал заниматься,выматывает программа очень,посмотрим,будет ли результат

  7. Кирилл говорит (21 июля 2014 в 06:29): Ответить

    Мне 12 я тощил по 6 кг каждый день на протяжении месяца, мышцы у меня росли как на дрожжах. Первая неделя была трудной но потом я стал брать по 8 кг сейчас я уже по 10. Эта методика крутая. И еще я раньше подтягивался 4 раза , а теперь 8 могу. так, что советую делать эти упражнения

  8. Дмитрий говорит (9 июля 2014 в 09:15): Ответить

    Через сколько будет видет результат? У меня мышц вообще не видо, сам по себе я худой, занимаюсь баскетболом, физическая подготовка на уровне. Рельеф будет если заниматься по данной программе?

  9. Илья говорит (30 июня 2014 в 16:07): Ответить

    Tinytrip, незачто=) Сам решил в себя привести в форму, так как работа сидячая, питание в основном на бегу и быстро…и вот он результат…один большой кубикошарик)))

  10. Илья говорит (30 июня 2014 в 14:14): Ответить

    Уважаемы читатели, запомните! В домашних условиях «накачаться» НЕВОЗМОЖНО!!! Давайте раз и на всегда запомним,чтобы «накачатся» нужен тренер,правильное питание(диета) и время! которого к сожалению у многих просто нет. Эти упражнения позволят вам привести себя в форму, чтобы было не стыдно пройти по пляжу. Дополняйте эти упражнения, подбирайте веса с которыми сможете работать. мотивируйте себя тем,что тот кто делает хотя бы немного,уже лучше того,кто ничего не делает!
    Удачи и подтянутых фигур всем=)

    • Tinytrip говорит (30 июня 2014 в 15:01): Ответить

      Илья, спасибо за отличный комментарий =) Понятно, что накачаться дома не получится, но все привыкли говорить «накачаться», нам поэтому нет смысла писать «в домашних условиях подтянуть форму» =)

    • Даничкин говорит (16 апреля 2015 в 18:22): Ответить

      Возможно. Занимаюсь с виртуальным тренером на соньке третьей. Живот за 2 месяца убрал сантиметра на 4. Треугольник грудь, плечи, предплечья стал вырисовываться. Скинул 10 кг. Питание не менял. Единственно ем за 2 часа до занятий. Занимаюсь 5 дней через два. Юбисофт рулит)

    • Сулейман говорит (14 декабря 2016 в 18:16): Ответить

      Боюсь вам возразить. накачаля я дома и результатом доволен! Так что не пишите тут хуйню!

    • Мальвина говорит (1 апреля 2017 в 15:46): Ответить

      В домашних условиях очень даже можно накачаться.

  11. Стёпа-и его брат егор говорит (5 мая 2014 в 11:38): Ответить

    за 2 дня уже есть результат спасибо вам

  12. Думан говорит (26 апреля 2014 в 11:50): Ответить

    «4 кругов по 5 упражнений»,насколько мне известно типа «4 подходов по 5 повторений»!

    • Цезарь говорит (22 февраля 2015 в 05:44): Ответить

      Нет мой уважаемый друг.. 5 упражнений по 4 подхода-это 1 круг! И так, 4 раза! Представляешь какая нагрузка и следователь но результат

    • Серёга говорит (9 октября 2017 в 14:11): Ответить

      Не глупи… Там же написано кругов, а еще выше написано сколько и каких повторений ты должен делать на каждом круге

  13. Сергей говорит (11 апреля 2014 в 06:11): Ответить

    Уважажаемая редакция, уверены ли вы, что «Подъемы на плечи» с отягощением в 12-15 киллограм не убьют сустав и желание заниматься?из-за этого досадного ляпа, такое впечатление, что статья скопирована из журнала cool girl. Читателям: не стоит все советы в данной статье воспринимать буквально.

  14. sam24 говорит (20 марта 2014 в 19:55): Ответить

    тут начальное всё… для тех кто не занимался 2-3 года — само то на 2-3 месяца,потом потянет на более сложное… Можно всё это заменить если найти любое КАТА с карате и делать его с напряжением…

  15. кирилл говорит (11 февраля 2014 в 13:01): Ответить

    Кто то проверял , действительно работает ?

  16. Саша говорит (5 декабря 2013 в 21:19): Ответить

    Странная программа. все 4 дня одни и те же упражнения, на одинаковые группы мышц. Это точно программа для роста мышц?
    Это больше похоже тренировка на выносливость. Когда мышцы то будут расти, если каждый день тренируются одни и те же группы?

  17. Amigo говорит (8 сентября 2013 в 11:29): Ответить

    Каков оптимальный вес гантелей для жима стоя?

    • Артем говорит (25 ноября 2013 в 09:56): Ответить

      смотря сколько тебе лет, мне 14 я беру 7кг- каждую

  18. ali alekperov говорит (18 августа 2013 в 12:57): Ответить

    как понять «4 кругов из 5 упражнений»? Нужно повторять 4 раза в один день тренировку?

    • Миша говорит (31 августа 2013 в 20:20): Ответить

      У тебя есть круг из 5 упражнений! И вот таких кругов ты должен выполнить не менее 4 раз .

Добавление комментария: