Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.

Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Читайте статью: Правильное питание для роста ваших мышц

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

Интересно как накачать спину дома? Все о правильной тренировке спины в домашних условиях.

Здесь мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для женщин и для мужчин.

А поэтому адресу http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ вас ждут советы о том как привести в порядок ваш нижний пресс.

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.
как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
как накачать грудные мышцы в домашних условиях
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
как накачать верх грудных мышц
Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.

Отжимания на брусьях

Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.
как накачать нижнюю часть груди
Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.

ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях
4 х 15
Отжимания с остановкой
4 х 12
Отжимания с наклоном
4 х 15
Отжимания с наклоном
3 х 20
Отжимания на книгах
4 х 15
Отжимания на брусьях
4 х 15
Взрывные отжимания
3 х 8 — 10
Взрывные отжимания
3 х 10 — 12
Отжимания с остановкой
4 х 12 — 14

*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд. Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.

Читайте статью: Как накачаться дома с помощью программы тренировок p90x

***

Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Миша говорит (9 августа 2017 в 10:46): Ответить

    А какой перерыв между сетами?

    • Tinytrip говорит (9 августа 2017 в 17:56): Ответить

      60-90 секунд, но чем меньше, тем лучше

  2. Global говорит (28 июня 2017 в 10:06): Ответить

    Между упражнениями какой интервал?

  3. cерый говорит (3 мая 2017 в 16:40): Ответить

    мне 18 рост 183 вес 75 кг как мне набрать 6 кг и нарастить грудные мышцы?

    • Сергей говорит (11 мая 2017 в 19:52): Ответить

      Как набрать именно шесть килограмм не могу сказать, ибо не знаю вашей физиологии (здесь не только рос/вес, здесь еще и метаболизм), а вот накачать грудные в домашних условиях можно с помощью отжиманий, только вот нужно на спину одеть рюкзачок, а в него напихать дополнительный вес, с таким расчетом, чтобы хватило на 6-8 повторений. Выполнять все упражнения из статьи, но с весом. Чаще двух раз в неделю тренироваться не советую, можно перетренироваться. Чередуй.
      Допустим. Неделя первая: брусья первый день (3 подхода) и отжимания с наклоном второй день (3 подхода).
      Неделя вторая: отжимания на книгах первый день (3 подхода), а во второй тренировочный день можно сделать два подхода отжиманий с хлопком и один подход отжиманий с наклоном и остановкой.
      При отжимании с хлопком лучше не используй дополнительный вес — спину отобьет рюкзаком.
      Удачи.

  4. Евген говорит (16 января 2017 в 19:18): Ответить

    Мне 36 лет раньше занимался,теперь рост 175 вес 65,могу ли я наростить мышцы?

  5. Артур говорит (5 ноября 2016 в 14:41): Ответить

    Все упражнения очень помоглиза 2 месяца ,спасибо.Теперь подскажите упраднения чтоб округлить грудные мышцы?

    • Pulpy говорит (13 января 2017 в 10:16): Ответить

      я наоборот хочу более квадратные , а кто-то хочет округлить:)

  6. Александр говорит (4 ноября 2016 в 14:42): Ответить

    Мне 19 , мой рост 186 а вес 70 , как мне набрать вес на мой рост , мне к моему росту надо килограмм 12 надо набрать, как это сделать подскажите пжлста? ??

    • Антон говорит (10 декабря 2016 в 09:24): Ответить

      О, так тебе вообще попёрло. У меня рост 165, все — 45 кг. Мне аж килограмм 20 надо набрать, а всё никак. Натолкнулся на статью. Что ж, попробую. У меня и так в расписании утренняя зарядка каждый день сразу почле подъёма (с 6:00 до 6:30). Оказывается, надо не каждый день. Что ж, сделаем… надо…

    • Стас говорит (14 марта 2017 в 05:39): Ответить

      Посмотри Романа Милованова, он все тебе объяснит, расскажет

  7. Александр говорит (9 сентября 2016 в 14:50): Ответить

    Скажите, а если брусьев нет, можно их заменить стульями? И как лучше на них отжиматься, чтобы эффект был такой же, как на брусьях? )

  8. Виктор говорит (10 августа 2016 в 20:38): Ответить

    Длительность перерыва между упражнениями какая

    • Влад говорит (19 августа 2016 в 12:06): Ответить

      Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд.

    • Даня говорит (29 сентября 2016 в 18:41): Ответить

      45-60 секунд

  9. Иван говорит (3 июля 2016 в 02:39): Ответить

    А что делаесть если нет брусьев по округу

  10. Илья говорит (21 апреля 2016 в 15:29): Ответить

    а можно выполнять упражнение чаще???

    • Геннадий говорит (12 мая 2016 в 21:08): Ответить

      Нельзя. Мышцы растут, когда отдыхают. Я бы уменьшил количество тренировок на одну группу мышц до двух раз в неделю.

    • Руслан говорит (16 августа 2016 в 17:46): Ответить

      Можно, но боль в мышцах будет проходить дольше, но особого неудобства это не предоставить.

  11. Захар говорит (22 марта 2016 в 21:10): Ответить

    Эти упражнения помогут накачать грудные мышцы? Мне 13лет рост 183 вес67. Взрывные отжимания это как?

  12. скергей говорит (6 марта 2016 в 19:17): Ответить

    Добрый день мне 27 масса 92 ходу на брусья постоянно дома отжимания на турнике подтягиваться не моггу из-за травмы на гантели, возможно накачать-грудь руки этими упражнениями

  13. Братубрат говорит (10 февраля 2016 в 13:40): Ответить

    На сегодня мне 27 -Начал заниматься в тренажёрке примерно в 24 года -весил на тот момент 70 кг при росте 180 -явный недовес при этом были проблемы с желудком -записался в спортзал так как была зима и на улице тренироваться не была смысла -инструктор попался душевный -очень много разговаривал и объяснял и что я понял с его слов 3 главных упражнения Турник БРУСЬЯ И ЖИМ ШТАНГИ первые 2 упражнения нужно делать обязательно с грузом ,но так как у меня не малый рост и длинные конечности на турнике с грузом было тяжеловато и я больше 10 кг на себя не вешал -а вот брусья я очень люблю и они мне по душе -начинал с 16 кг -делал 6 подходов и за месяц я поднял груз до 36 -но не суть прирост пошёл моментально буквально за 3 с половиной месяца я догнал свой вес до 80 кг -ребята на тренировках не верили что мой вес растёт каждую неделю -говорили что я что-то жру типа добавок -но это не так -я им говорил делайте с грузом и всё будет ,а некоторые после меня стали ставить груза и результат на лицо ,а некоторые так и продолжали брать по 5 кг и трястись возле зеркала и продолжали говорить почему эффекта нету (Сейчас у меня красивое тело есть конечно проблемные зоны типа нижнего пресса -но в общем -неплохой атлет)))Мораль хотите массу нужен груз !После почти год занятий бросил я заниматься примерно на год обленился и что могу сказать база моих мышц осталась не вздулся я как стероиты надутые просто немного объёму стало меньше -а так я доволен своей физиологией тела!Кстати у каждого она своя мне хватит месяца чтоб догнать что пропустил и придти в свой тонус а некоторым нужно больше времени!Всем удачи -трудолюбие и всё будет дописывая комент спешу собрать сумку и пойти в борцовский спортзал где есть штанга брусья и турник ))

    • Денис говорит (17 июля 2016 в 13:04): Ответить

      Ты вкурсе что низа пресса не существует…пресс это одна сплошная мышца…от смеха сча умру

    • Дастан говорит (27 января 2017 в 13:31): Ответить

      Ну вообще то груз очень вреден для позвоночника! он способствует появлению грыжи бла бла бла так что если дорожишь здоровьем не надо с грузом. особенно на турнике !

  14. Стас говорит (24 января 2016 в 17:01): Ответить

    мне 14 я хочу подкачать грудные мышцы что бы убрать жирок эти упражнения мне помогут

  15. Андрей говорит (12 января 2016 в 18:48): Ответить

    Мне 14 лет рост 179 см , вес 66 кг , в 12 решил заняться спортом начинал с простых отжиманий , потом на турник, в сорт зал , пресс накачал руки тоже а грудь никак не могу , что делать ?

    • Латиф говорит (6 февраля 2016 в 19:23): Ответить

      ты попробуй отжимания которые здесь показаны, я обычно ставлю ноги на вышине, и руки по шире. хорошо кстати помогает прокачать грудные мыщцы.

    • Никита говорит (5 марта 2016 в 08:20): Ответить

      Ахах,качек,насмешил! Мне 14,рост 175,а вес 78 килограмм. Тоже мне,машина)

      • Сережа говорит (29 апреля 2016 в 06:15): Ответить

        Так ты жирный, а не качек

        • Мамед говорит (29 мая 2016 в 16:38): Ответить

          Ты Сережа по жизни не гони так на людей. Сам атлет? Парень по делу тут, а ты яйцами трясешь.

      • Ваня говорит (27 марта 2017 в 20:04): Ответить

        как смешно, вот ты мне раскажи лучше сколько жмешь на наклоннай доске 45 градусов от груди ( качок)?

  16. Вадим говорит (11 января 2016 в 19:20): Ответить

    Хочу накачатся в домашних условиях как ето зделать?

    • Геннадий говорит (12 мая 2016 в 21:13): Ответить

      Купи себе брусья, турник, гантели, штангу со стойками и блинов побольше. А лучше иди в качалку, там энергетика другая и дом захламлять не нужно.

  17. Михаил говорит (6 января 2016 в 11:23): Ответить

    Очень помогли упражнения с книжками за 2 месяца грудные мышцы стали огромными а мне 12 лет! Советую всем!!!

  18. Давид говорит (14 декабря 2015 в 12:29): Ответить

    Всем привет. Мне 13 вес 42. У меня хорошо развит пресс, бицепс, трицепс и ноги, а вот грудь накачать никак не могу. Что делать?

  19. Данил говорит (27 ноября 2015 в 18:58): Ответить

    Мне 14 рост 171 вес 65 это нормально? Хочу набрать вес 70. Занимался гребнымСЛАЛОМОМ тренер очень помог мне с телом но мне не нравится хочу подкоректировать ( все удивляются когда узнают что мне 14 и я не верю я что на столько здоров для 14 лет ) попробую данную статью если получится напишу еще. Всем удачи с телом!

  20. Алексей говорит (9 ноября 2015 в 20:44): Ответить

    а после того как мышцы перестали болеть после тренировки по програме,но я так и не достиг тех цифр(подходов) каторые на програме,может мне с дополнительном весом всё делать:? или они мышци могут и без боли качаться?

  21. Ричард говорит (23 сентября 2015 в 07:24): Ответить

    Все Привет! мне 23, вес 82кг рост 187. По утрам бегаю , хочу накачать мышцы груди особенно нижнию часть , кто знает как быстро и эффективно это сделать? Поделитесь своими методами. Спасибо

  22. саня бес говорит (3 августа 2015 в 18:54): Ответить

    Привет всем! Мне 29 был так то не маленький ,рост 187 вес 90 ,изредка занимался от нечего делать ,два месяца назад начал усиленно тренироваться дома,начал принимать ксб 55 и жрать куриные яйца,занимаюсь через день,каждый день эфект плохой мышцам тоже отдых нужен ,так к чему я веду за два месяца я набрал 14 кг массы объёмы радуют сейчас во мне 104 кг .

  23. Вадим говорит (3 августа 2015 в 13:53): Ответить

    Подскажите пожалуйста,влияет ли как то на тренировки и на питание кофе ?просто дело в том пью много кофе,не отрицательно ли это ?

  24. Алексей говорит (31 июля 2015 в 10:34): Ответить

    Делаю отжимания данные в этой статье, грудные мышцы вообще не чувствую. Что делать?

  25. Макс говорит (31 июля 2015 в 06:00): Ответить

    Мне 17 лет, скоро 18. Мой рост — 172 см, вес — 58 кг. Не могу набрать вес из за того, что просто не хочу есть. Кушаю 1-2 раза в день, а бывает вообще не кушаю. Месяц назад, начал заниматься дома. Подскажите пожалуйста как вес набрать мышечный,а не жир.

    • Андрей говорит (4 августа 2015 в 14:18): Ответить

      Скорее всего у тебя организм-печка(ешь сколько хочешь,не толстеешь).Вес набирается за счет набирания мышечной массы,больше мышцы-больше масса.

    • Дима говорит (5 августа 2015 в 09:49): Ответить

      У меня точь в точь была такая же проблема ( рост, возраст, приём питания, даже вес тот же)
      Я мог позавтракать утром и не есть весь день, и только вечером поесть второй раз за день. При этом я занимался тренировками и не сидел дома. Проблемы с питанием у меня начались где-то в 15 лет. В 16 я решил заняться тренировкой своего тела и в ходе процесса понял, что у меня проблемы с весом. Мне было тупо лень открыть холодильник и перекусить. Скорее это было из-за того, что я не чувствовал голода. Возможно это нарушение в организме или что-то ещё… Я понял, что без хорошего питания, мне не нарастить мышечной массы, и я стал заставлять себя питаться, даже когда мне этого не хотелось. Это как заниматься тренировками. Я стал ставить на телефоне напоминания, клеить записки на холдильник, даже маму попросил, чтобы та разогревала мне еду и отпровляла меня есть. В конечном итоге регулярное питание вошло в привычку, и я сам на автомате иду в определённое время и ем. Весной я весил 57 кг, сейчас я вешу 63, при том, что мне в марте исполнилось 17 лет и почти такой же рост…

    • Денис говорит (7 августа 2015 в 08:46): Ответить

      Забудь что такое компьютер хотя б на неделю, тогда и есть будеш норм и канешно появится много свободного времени!)

    • sam говорит (22 августа 2016 в 20:33): Ответить

      Ешь больше курицы точьнее грудку отварную и больше мяса говядены
      Только варёную и не ешь сладкое

  26. Никита! говорит (27 июля 2015 в 09:09): Ответить

    Каков интервал между занятиями??

  27. Макс говорит (19 июля 2015 в 22:28): Ответить

    Какие нужны упражнения что бы накачять руки и плечи?

  28. Мимоходом говорит (13 июля 2015 в 13:11): Ответить

    Мне 24года я весил 104кг при росте 178см устроился специально на тяжелую работу арматурщиком таскать железо чтобы похудеть, я за месяц похудел 25-30кг, через 3 месяца я уволился мой вес составлял на тот момент 61кг и тогда я решил подкачаться. И так с чего я начал? а начал я с отжиманий и отжимался через день (надо отжиматься от 50 отжиманий в день не за раз а через каждый час по 8-9-10 и каждый последующий день увеличить количество отжиманий на 10. Для тех кто непонял
    ПН-50
    СР-60
    ПТ-70
    ВС-80
    ВТ-90
    ЧТ-100 ну и т.д.
    Ну а второй месяц я усложнил свою тренировку попросил друга придавливать спину т.е нагрузка, помимо отжиманий я еще подтягивался на турнике, а с турником у меня была беда подтягивался я 3-4раза))))) в общем в день подтягивался 20раз и каждый последующий день увеличивал на 5-6 подтягиваний. Эффект акуительный т.е. вы его заметите сразу) не железный арни конечно но вандам позавидовал бы точно)), мои друзья неверят что я добился таких результатов за 2 месяца. Кстати все эти упражнение надо делать медленно. И так вам нужно сила воли, желание и турник и поверьте у вас все получится. Щас мне 24года 69кг и что самое главное рост увеличилось на 5см 183см я просто тупо висел на турнике сколько мог в не тренеровочный день. Желаю успехов. Отпишитесь мне если кому-то помогло

    • Влад говорит (18 июля 2015 в 12:40): Ответить

      Помогите.мне 14 лет . Рост 170см.вес 74.у меня грудь как у женьщены ,хочу из бавиться от такого и чучуть накачать.посоветуйте что нибудь
      Спасибо)

      • Сашка говорит (13 августа 2015 в 05:48): Ответить

        Попроси маму что отвела тебя к врачу и что б ты здал анализы на гормоны, тест, эстроген. Если по гормоналке то лечись пройдет или вырежут))) А если ты жирная скот, то худей быстрей пока не стали рости ещё больше)))) Как скинешь 10 кг так и увидишь как сиськи твои меньше станут. У меня похожий случай щас 25 лет вес 90, до 20ти лет я весил 160кг, удачи карапуз.

    • Арзу говорит (25 августа 2015 в 16:00): Ответить

      Добрый день. Расскажите пожалуйста какая у вас программа и как питаться. Тоже как Вы хочу. Рост 184 вес 67. Я блин рыщ дрыщем)))и мышц вообще нет.

      • Вася говорит (24 февраля 2016 в 11:19): Ответить

        Братан порода гонщих набивай локти точи когти а остальное закуривай дудкой и пускай пацанчики пишут фуфань незаморачивайся

    • гаврил говорит (24 октября 2015 в 09:58): Ответить

      здравствуйте.каждую неделю начинали с 50 отжиманий или после 100 стали делать 110 и так далее?За месяц до 400 можно дойти.Так и делали?Дайте,пожалуйста,ответ мне важно знать.Спасибо

    • Pulpy говорит (13 января 2017 в 10:31): Ответить

      Пи**шь, и не краснеешь:\

  29. Константин говорит (1 июля 2015 в 17:22): Ответить

    Хрень пишут всякую,было бы желание и можно все,при росте 168 я вешу 90 и ни капли жира,и никакой химии,просто желание и техника

  30. Владимир говорит (26 июня 2015 в 13:23): Ответить

    Какой перерыв должен быть между упражнениями?

    • Дима говорит (8 июля 2015 в 08:53): Ответить

      45-60 секунд

  31. гена говорит (18 июня 2015 в 08:20): Ответить

    вот смотрите я отжимаюсь на брусьях по идее должны забиваца сиськи а забеваеца тритепс что делат???

    • Валёк говорит (2 июля 2015 в 15:16): Ответить

      наклонись как можно вперед, и всё) старайся чувствовать сиськи

      • Даниил говорит (4 июля 2015 в 21:47): Ответить

        Да-да, только я жим от пола делаю, таже хрень трицепс накачал, грудь не очень, а трицепс больше чем бицепс

        • Евгений говорит (11 июля 2015 в 09:56): Ответить

          Руки ставь шире уровня плеч и пробуй пару раз, плавно до пола, отжаться, почувствуешь как работают грудные мышцы, значит все верно.
          А трицепс больше бицепс, потому, что руки сильно сводишь к телу!

    • Алка Голь говорит (7 июля 2015 в 12:01): Ответить

      Учить русский язык.

  32. владислав говорит (14 июня 2015 в 11:14): Ответить

    А сколько времени между отжиманиями с наклоном и взрывными отжиманиями?

  33. Акбаров Сарвар говорит (11 июня 2015 в 19:03): Ответить

    Мне 17. Рост 185 см. Вес 87 кг. Тренажерный зал. Принимал Креатин с аминокислотами что и всем посоветую. Откат был но после определенного времени пошла масса. И так пошла что я рад результатам. Я думаю эта комбинация спорт питания даст вам феноменальные результаты вашей груди и всего вашего тела.

  34. Артем говорит (2 июня 2015 в 10:09): Ответить

    Почитал коменты и понял что ска здесь дрыщи .Я блять 3 года назад в 13 лет весил 64 кг с ростом 168,занимался единоборствами,да и как говорит тренер в качалку нужно начинать ходить с лет 15 когда тело полностью сформируеться в росте

  35. Николай говорит (26 мая 2015 в 12:24): Ответить

    Можно эти упражнения каждый день делать? Или обязательно через день?

  36. Максим говорит (26 мая 2015 в 02:21): Ответить

    Незнаю кому как, но мне 16, рост 170, вес 65.2, программа помогает очень сильно. А на счёт понедельника и не подготовленного тела, то надо иметь волю и желание что бы всё получилось.

  37. Максим говорит (22 мая 2015 в 16:48): Ответить

    главное медленно все делать) занимаюсь три недели результата особо не видно, т.к. я худой рост 175 вес 60, но каждый раз все болит, т.е. мышцы растут, через месяц будет заметен результат, скажите пожалуйста?!

    • Артём говорит (2 июня 2015 в 21:03): Ответить

      Болит — не значит, растёт. Болит, значит, разорвалось. А «прирост» будет как минимум после того как боль пройдёт. И именно поэтому везде, на подобных ресурсах пишут, что человеку начинающему следует тренироваться не более 3-х раз в неделю. А иначе не понятно, зачем нужны такие тренировки, при которых мышцы не то что расти, восстанавливаться не успевают. А за месяц до завсегдатая тренажёрки, конечно, не докачаться. Главно, чтобы в будущем жену можно было уверенно на руках носить.

  38. Артем говорит (20 мая 2015 в 10:09): Ответить

    Не пойму что за цифры тут
    например: 3×8- 10, 3х8-12, и тд
    последние цифры что обозначают
    если первые это как я понял, сколько раз и подходов

    • Александр говорит (22 мая 2015 в 07:46): Ответить

      Приветствую! Цифры эти обозначаются так 3 подхода по 8-10 раз

    • Денис говорит (24 мая 2015 в 10:06): Ответить

      Артем, это как я понял вариант т.е. ты можешь сделать 3 подхода по 8 повторений или же 3 подхода по 10 повторений!

    • Максим говорит (26 мая 2015 в 02:18): Ответить

      3х8-10, а именно 3 — это подходы, 8-10 — это колличество.

  39. Денис говорит (14 мая 2015 в 14:01): Ответить

    Народ явно прикалывается. Занимаюсь три недели… Занимаюсь 3 дня… Блин посмотрел бы я на человека который с неподготовленным телом выполнит программу понедельника….

    • Иван говорит (29 мая 2015 в 11:50): Ответить

      Я не думаю,что это очень сложно, Я ,конечно,не супер качек ,но мне 15 лет и с программой спрааляюсь…

  40. Алекс говорит (9 мая 2015 в 18:25): Ответить

    Я пролистал комменты и ужас) мне 18 рост 165) вес 80.. я ниже 14 летних парней :D.. вобщем не ешьте гамбургеры, не пейте колу, и просто тратьте энергию) удачи!

    • Дмитрий говорит (16 февраля 2016 в 16:46): Ответить

      Алекс, у тебя дома турник есть?

  41. А*6о6:м говорит (5 апреля 2015 в 16:43): Ответить

    У меня вопрос, в свои 15 лет при росте 172см у меня вес всего 47кг, это явный недовес. Как восполнить недостаток? Вроде питание правильное, а результата нет. Прошу вашего совета

    • Ruslan Kanashin говорит (27 апреля 2015 в 20:28): Ответить

      Помогите,пожалуйста,люди добрые.В свои 13(2001)лет я имею рост 184см и 88кг весу.Хочу заниматься танцами более профессионально и иметь хорошую фигуру(что мне кажется оочень сожным).Силовые упражнения даются с неким трудом (сердце ещё не сформулировалось),но я хочу накачать грудные мышцы в течении 1-6 месяцев и изрядно сбросить вес.Не могли бы вы помочь?

      • Сашка говорит (13 августа 2015 в 06:00): Ответить

        Худеть и одновременно набирать мышцу у тебя не получиться, я знаю о чем говорю. Сначала схудни, а потом набирай мяса. Похудание и набор мяса, это 2а разных физ процесса в организме.

  42. Ильдар говорит (28 марта 2015 в 12:25): Ответить

    Можно ли брусья чем то заменить?

    • сергей говорит (14 апреля 2015 в 11:42): Ответить

      табуретки поставь

    • Илья говорит (19 апреля 2015 в 14:25): Ответить

      Я использую камод и компьютерный стол, один ниже — добавляю книги) извращение конечно, но для домашних условий пойдет

  43. Алина говорит (15 марта 2015 в 19:41): Ответить

    Мне 13, рост 164, а вес 46 у меня явный недовес, решила накачать грудь, можно ли начать ли эти упражнения сейчас?

    • Лёха говорит (22 апреля 2015 в 20:36): Ответить

      Моей девушке 16 весит 46 с ростом 168. Желает ещё худеть))

      • Михаил говорит (30 апреля 2015 в 08:50): Ответить

        Леха! Девушка не должна быть доской, всегда должно быть за, что схватиться !)

  44. никита говорит (8 марта 2015 в 20:03): Ответить

    У меня не большой вопрос, можно ли заменить отжимания на брусьях на другое упражнение?

  45. олег говорит (17 февраля 2015 в 05:57): Ответить

    Народ, чё тут всякач школота втирает? Ну читать же смешно
    Мне 15 лет, достиг результатов через з недели,
    Мне 13 лет, достиг результатов через 4 дня.
    Это каких же результатов вы достигли?)))) угараю да и только)

  46. батырхан говорит (17 января 2015 в 05:40): Ответить

    Мне 13 лет, качаюсь уже 2 месеца результат заметен, вот теперь пресс нужно накачать а то стыдно
    Грудак и руки накачены а пресса нету

  47. Матвий говорит (12 января 2015 в 13:30): Ответить

    Я эктоморф, занимаюсь уже полтора года, и заметил, что мышцы не растут, а становятся просто более выносливыми. Где-то 70%моей пищи — белок, больше не употребляю, т.к. могут начаться проблемы со здоровьем. Помогите.

    • Юра говорит (28 февраля 2015 в 14:54): Ответить

      Нагрузку пробовал увеличить, смысле дополнительный вес на себя навесить ?

    • Вадим говорит (14 мая 2015 в 14:06): Ответить

      Если тренировки не частые,то ты просто показываешь свой результат,если слишком часто,то ты тренируешь выносливость.Также зависит от нагрузки

  48. Качаем говорит (28 декабря 2014 в 16:55): Ответить

    Дома хрен что нормально накачаешь! Говорю Вам, как фитнес тренер. Дома можнл держать мышцы в тонусе. Можно чуть укрепить их. Но не накачать.

    • Михаил говорит (18 марта 2015 в 16:17): Ответить

      А что вы подразумеваете под «накачать»? Как у Арни? Я вот дома с успехом занимаюсь. Результаты со своим весом: 25 турник, брусья, 90 — от пола, 150 — пресс. Мне 38, вес — 85.

      • Юрий говорит (10 апреля 2015 в 15:31): Ответить

        Красава,так держать!!

    • Bukowski говорит (15 мая 2015 в 17:48): Ответить

      Что ты говоришь ? тренер… Накачать можно что угодно где угодно…

  49. марат говорит (16 декабря 2014 в 02:53): Ответить

    Здравствуйте. Уже месяц занимаюсь не вижу результатов ,может поменять питания ?

  50. Егор говорит (14 декабря 2014 в 18:19): Ответить

    Все понятно? но есть 2 вопроса:

    1. Какой перерыв между упражнениями?
    2. Как долго выполнять упражнения по таблице?

  51. Илья говорит (30 октября 2014 в 10:59): Ответить

    Если всю неделю только грудь делать, когда качать битцепс, спину и пучки?

    • Кирилл говорит (18 ноября 2014 в 20:12): Ответить

      Скажите, а на брусьях, делать на широкий хват или на ширине плеч?

  52. Джони говорит (15 октября 2014 в 12:42): Ответить

    Попробую) Большое спасибо за статью)

  53. Станислав говорит (1 сентября 2014 в 17:46): Ответить

    Между подходами отдыхать 45-60 секунд, а между упражнениями сколько?

  54. DevVa говорит (25 августа 2014 в 01:05): Ответить

    Подскажите, что мне делать… У меня левая грудь больше, чем правая и она более похожа на женскую . Что делать, мне неловко очень ходить так :C

    • Tinytrip говорит (25 августа 2014 в 11:31): Ответить

      К сожалению, это генетика. А с генетикой не поспоришь.

    • Александр говорит (11 декабря 2014 в 08:58): Ответить

      Нужно пол сменить!

      • Виталий говорит (11 января 2015 в 05:55): Ответить

        Я бы посоветовал Александру мозг сменить.
        А судя по нику DevVa, вы, скорее всего, девушка и если это так, то вы, скорее всего, ещё формируетесь и вам до 20-ти лет. Такое с грудью бывает, в основном, проходит. На всякий случай, покажитесь терапевту, а он в свою очередь направит вас в необходимое русло. Если же вы парень, то смените ник и может даже, вам следует обратиться к психотерапевту, и тогда слова Александра могут оказаться кстати.

  55. нурбол говорит (9 августа 2014 в 05:35): Ответить

    Подскажите пожалуйста как нужно делать отжимания для грудка широким или средним хватом?

    • Tinytrip говорит (12 августа 2014 в 12:20): Ответить

      Отжимания с широкой постановкой рук дадут максимальную нагрузку на ваши грудные мышцы.

  56. Alex K1m говорит (27 июля 2014 в 17:08): Ответить

    Мне 16 лет занимаюсь уже долгое время.Не как не могу создать прорисовку грудных мышц ,хотя за это время объём значительно увеличился.Всё изза того что я всё это время отжимаясь на брусьях отпускался до самого предела,узнал о правильности отжимания только сейчас+подкожный жир.Прошу совета как создать прорисовку грудных мышц заранее спасибо.

    • Юра говорит (28 февраля 2015 в 14:58): Ответить

      Сядь на без углеводную диету, тобишь сладкое исключи из пищи, подкожная жировая прослойка станет тоньше и с этим увеличиться рельефность.

  57. Андрей Кирьяков говорит (25 июля 2014 в 10:01): Ответить

    Мне 14 занимаюсь боксом но немогу накачать грудь хоть делаю много упражнений неподскажете почему так?

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 18:57): Ответить

      Хочешь сильную грудь (выносливые и быстрые мышцы) — много повторений; медленный, средний и быстрый темпы при отжиманиях по ощущениям (хочу вжарить! — быстрый темп, ну понял).
      Хочешь большую — жри много и правильно, потом качалка и много-много железа, и никогда не останавливаться, ибо сдуешься).
      А нормальный сон всегда и везде нужен. Особенно доя большегрудых)

  58. Мехти говорит (11 июля 2014 в 06:19): Ответить

    Мне 19 и я хотел спросит, а в места книг можна использовать три больших табуреток, и при опускания ниже опуститься? Или надо зделать все по программе? Спосибо за ответь 🙂

    • Александр говорит (3 декабря 2014 в 16:59): Ответить

      Можно и табуретки

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 18:58): Ответить

      Тут главное высота подставки и удобная поверхность для поставки рук — всё остальное суета)

  59. Роман говорит (25 июня 2014 в 16:09): Ответить

    Не помогает вообще, накачать грудь можно только штангой

  60. Сергей Чебан говорит (19 мая 2014 в 19:53): Ответить

    Я бы вот хотел спросить,вот у меня после этих упражнений стала широкая грудная мышца,но не поднятая.Кто-то может посоветовать упражнения которые помогут поднять?

  61. Владислав говорит (9 мая 2014 в 06:43): Ответить

    Большое спасибо,благодаря программе отжиманий накачал 4 кубика пресса, отличный грудак, трицепсы и бицепсы

  62. Кирилл говорит (21 апреля 2014 в 14:48): Ответить

    Спасибо! Сиси после 1-го раза болят)

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 18:59): Ответить

      После каждой качественной тренировки дня 2-3 болят)

  63. Илья Фетисов говорит (4 апреля 2014 в 11:58): Ответить

    Статья действительно практическая. Выбирайте по силам, если хватает Вас на 2 раза в день пожалуйста, если чувствуете, что не хватает воздержитесь до следующей тренировки. Нагрузка действительно хорошая. По Поводу быстроты выполнения: Если Вы упражняетесь на массу — делайте медленно, если же цель сушка — быстро.

  64. Никита говорит (22 марта 2014 в 11:21): Ответить

    Хорошая программа. Но в таблице я не заметил еще двух вышеописанных
    упражнений,когда их выполнять?

  65. Руслан говорит (5 марта 2014 в 13:35): Ответить

    Вроде есть результат

  66. Алиш говорит (4 марта 2014 в 10:57): Ответить

    Здесь есть одна ошибка…(медленно делать отжимания) . По идеи мышцы растут быстро и рельефно когда отжимаешься быстро и в темпе. Но в остальном все ок..хорошая программа))) Советую отжиматься быстро и в темпе, и результат будет намного виднее)))

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 19:00): Ответить

      Хочешь сиськи — быстро, хочешь мышцы — медленно) Но лучше совмещать)

  67. Виталя говорит (3 марта 2014 в 02:23): Ответить

    Скажите как накачать бицепс и трицепс на пишите статыи!?

  68. Руслаен говорит (26 февраля 2014 в 12:33): Ответить

    Думаю что результат будет хороший

  69. Сергей Чебан говорит (23 февраля 2014 в 18:34): Ответить

    Народ,а нечего если делать каждый день по этой программе.?

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 19:01): Ответить

      Мышцы разрушатся без особой помощи. Всё остальное в инете.

  70. Дима говорит (12 февраля 2014 в 13:09): Ответить

    Хорошая программа, начал делать по ней, спасибо большое, после выполнения первого Отжимания с остановкой начинает болеть грудь, и это хорошо!))

  71. Аня Тарская говорит (11 февраля 2014 в 09:35): Ответить

    Для девочек тоже хорошая программа, заодно и кор укрепляет, и без всякой фигни типа эспандеров. Автору респект, но я отжалась 102 раза)))

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 19:02): Ответить

      Вы — герой) Я столько не смогу, хотя не самый тухлый)))

  72. Иван говорит (2 февраля 2014 в 15:58): Ответить

    Судя по комментам способ рабочий. Попробую по таблице качаться.

  73. Варсонг говорит (1 февраля 2014 в 08:40): Ответить

    Ну незнаю… Тут школота пишет: «занимаюсь по этой методе 2 недели и результат охрененный…» Весь ваш результат заключается в накопившемся гликогене и воде, которые заполняют мышцы нетренированного человека первые полгода, когда он начинает тренироваться. Я уж молчу про нейро-мышечную связь, которая нарабатывается от нескольких месяцев до года и без которой невозможно полностью прокачать мышцу (довести до полного утомления, использовать на максимум). Я занимаюсь почти пять лет: отжимания/турники/брусья/приседания. В данный момент занимаюсь с приличным доп. весом: подтягивания: 6 сетов разными хватами + 32кг. на поясе, брусья 6 сетов, 3 с локтями прижатыми к туловищу, 3 широкие брусья с разведенными локтями + 40 кг. Отжимания в стойке на руках у стены + 20кг. Приседания с другом на плечах — 4 сета, последний до отказа. Ну и масса доп. упражнений, к которым я отношу: отжимания узким хватом с разведенными локтями для прокачки внутренней части груди, разводка двух мешков для того же, подьёмы на бицепс, французский жим, шея, шраги. В 2009г., в начале занятий я весил 58 кг. при росте 185см. Сейчас вешу 71кг. при том же росте. Всего 13 кг. набавил и то нормально попёрло только года через 2. Прада мой тип телосложения эктоморф, очень худой без жировой прослойки. У мезоморфов мышци растут намного быстрее, у них и от природы они уже не маленькие. Так что думайте, ребята.

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 19:07): Ответить

      Варсонг, ты всё правильно пишешь, под каждым словом подпишусь, только тут статья про советы для тех, кто хочет дома и без железа, но нормальное, атлетичное тело (по возможности). Кроссфит считай.
      А ты в жёсткий кач (бодибилдинг) ушёл, считай его своей второй работой сделал. И жрать, а не есть по 5-6 раз в день, и питание спортивное скорее всего. Тут не про ето 🙂

    • Андрей говорит (26 января 2015 в 21:29): Ответить

      Смотри если я худой ?? Мне помогут эти упражнения ( не очень худой ) или нужно сначала пузо нажрать ??

  74. Саня говорит (21 января 2014 в 12:14): Ответить

    Спасибо большое ребят, конечно давно не занимался,тяжело пока что)))В общем,спасибо еще раз)))))

  75. Ильдар говорит (20 января 2014 в 08:30): Ответить

    А как надо выполнять подходы тоест 4 подхода всего в день или 4 подхода утром и вечером. И можно ли например сделать в обед 2 подхода и вечером 2 ато я устаю очень все 4 раз.И еще надо все три упражнения делать сразу следом за другим?

    • Данила говорит (6 декабря 2014 в 19:09): Ответить

      4 подхода сразу с установленными перерывами. Всё остальное — согревание мышц)

  76. Алексей говорит (14 января 2014 в 12:41): Ответить

    Мне 16,упражнения супер ,результат 100%(если все правильно выполнять)СПАСИБО!

  77. Саша говорит (8 января 2014 в 22:09): Ответить

    15 лет, начал качаться две недели назад, результат есть, спасибо огромное!!!

  78. Алексей говорит (8 января 2014 в 04:18): Ответить

    Спасибо автору статьи! Результат заметен уже на 3-ий день тренировки!

  79. Богдан говорит (25 декабря 2013 в 12:16): Ответить

    Нормальные упражнения. Но с весом было-бы лутше!

    • Tinytrip говорит (25 декабря 2013 в 13:57): Ответить

      Никто не запрещает использовать дополнительный вес =) Как только собственный вес перестанет удовлетворять ваши потребности, сразу беритись за дополнительный вес =)

  80. Vlad говорит (20 декабря 2013 в 15:59): Ответить

    Рост 169 см вес 85 кг раньше до 13 лет занимался самбо потом бросил оброс жиром шас начал качаться че посоветуйте в плане тренировок

  81. Евген говорит (13 декабря 2013 в 08:09): Ответить

    Мне 15 лет я ростом 182 см и вес 86 килограмм у меня покаченно все кроме пресса , как его накачать?????????

  82. Забыл:D говорит (9 ноября 2013 в 10:29): Ответить

    Можно-ли заниматься каждый день? Или лучше через день,как показано тут…?

  83. Алексей говорит (7 ноября 2013 в 21:36): Ответить

    У меня не большой вопросик,я пью аминокислоты+BCAA,это мне как-то поможет с тренировкам?И я занимаюсь боксом 3раза в неделю.(это мне не помешает?)

  84. Евген говорит (31 октября 2013 в 07:51): Ответить

    Добрый день! Вопрос такого характера, раньше занимался тяж. атлетикой, потом пошел в армию, сдулся немного, но и подсушился. После армии 2 месяца фигней страдал, в общем компьютер, гулянки, в итоге набрал вес очень быстро порядком 113кг, выгляжу крупнячком, не рыхлым, однако подкожный жир образовался на грудных мышцах. В общем вопрос, как сжечь его в этой области? В принципе отжимаюсь, с гантельками дома работаю, но результат меня совсем не устраивает.

  85. Nikita говорит (30 октября 2013 в 18:45): Ответить

    будут ли качаться мышцы рук и спины, помимо грудных мышц???

  86. аслан говорит (30 октября 2013 в 13:40): Ответить

    отличная статья, доступная бес заморочек, признателен автору

  87. Виталя говорит (13 октября 2013 в 09:28): Ответить

    Мне 15 лет,я звашей помощю накачял грудак за 2 месяца агромное спасиба:)

    • никита говорит (26 декабря 2013 в 20:58): Ответить

      По твоему правописанию видно что тебе 15 лет.

  88. Миша говорит (14 сентября 2013 в 17:24): Ответить

    Помогите пожалуйста ! Чем можно заменить брусья так как живу в частном доме и пока их не сделал на участке.

    • Tinytrip говорит (14 сентября 2013 в 19:37): Ответить

      Ну есть решение, можно взять два стула и использовать их спинки в качестве брусьев =)

  89. Павел говорит (26 августа 2013 в 07:01): Ответить

    подскажите , можно ли накачать нижний пресс , в 13 лет вес 58 рост 173 см????

    • antsmile говорит (9 ноября 2013 в 22:31): Ответить

      конечно, а что тебе мешает найти нужнаю статью и делать упражнения?

  90. Базарбек говорит (20 августа 2013 в 22:33): Ответить

    можно ли сделать и круговые и эти упражнение вместе?

  91. Олег Лым говорит (12 августа 2013 в 22:13): Ответить

    А вожможно накачать грудь в 13лет, 36кг, рост 154, отеиманиями или отжиманиями на коленях?

    • Tinytrip говорит (13 августа 2013 в 06:40): Ответить

      Олег, все возможно, главное начать.

  92. Андрей говорит (31 июля 2013 в 07:41): Ответить

    За 2 месяца накочал себе отличьные мышцы )) спасибо вам) сформиравались отлично)

    • Tinytrip говорит (31 июля 2013 в 12:21): Ответить

      Андрей, спасибо вам, теперь мы знаем, что все наши усилия направлены не в пустую 😉

  93. Михаил говорит (7 июля 2013 в 19:05): Ответить

    Здравствуйте, более 2ух лет занимаюсь на брусьях (чисто выходил для себя заниматься, не задумываясь правильно я делаю или нет). Мне это нравилось всегда
    Было когда как, когда по два месяца выходил «день — через день» а бывало вообще пропускал тренировки месяцами (зимой и т.п.)
    Последние 2 месяца занимаюсь более углубленно этим и стал замечать, что верх грудных мышц и средняя часть развиваются на отлично, а вот нижняя часть почти нет.
    Прошу советов, а именно советов по упражнениям для развития нижней части грудных мышц.
    Спасибо!

    • Джеки говорит (3 октября 2013 в 07:17): Ответить

      Зачастую люди ошибочно считают некоторые виды (а их не мало) способствующими росту тех или иных мыщц груди или руки. В Вашем случае при отжимании, я мог бы посоветовать опускать Ваше тело максимально и локти при этом разводить в стороны. Но ни в коем разе не держать их параллельно корпусу тела( такое расположение для упражнения мыщц трицепса, а ведь Вы хотите всю нагрузку передать нижней части грудной мыщцы)

      Удачи, пусть девушки падают в обморок от Вашей обьёмной груди.

  94. Андрей говорит (12 июня 2013 в 13:46): Ответить

    Спасибо за статью! В силу своей занятости не всегда есть возможность посещать тренажёрный зал. А тут лето, пляж, девушки в бикини на пляже. Очень полезная статья: главное, что упражнения выполняются в домашних условиях, кроме брусьев, конечно. Отдельная благодарность за программу тренировок. Пошёл приступать к тренировкам.

  95. Дмитрий говорит (12 июня 2013 в 13:41): Ответить

    Искал в интернете статью похожей тематики, наткнулся на этот сайт. Интересно было прочитать. Вынес много полезного для себя. Оказывается, можно накачать грудные без штанги и гантелей. Лучшим упражнением, как я понял, являются отжимания, причем разнообразные: с остановкой, на брусья, с наклоном и т.д. Что ж, пойду тренировать грудные.)

Добавление комментария: