Расчет нормы калорий
Наш видео-канал

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов

Привет всем, любителям спорта и здорового образа жизни. В данной статье, я попытаюсь рассказать вам о том, что нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу. В любом тренажерном зале, да и просто, любой человек, который хоть как – то связан со спортом, скажет вам: «Жри как чертов сукин сын! Ешь все, что видишь!».

Отчасти с такими высказываниями я согласен, однако я не согласен с утверждением, что «нужно есть все, что видишь». Ведь, пожирая все, что попадается вам на глаза, вы вместе с мышечной массой, в вашем организме будет накапливаться жир. Ну а кому нужны мышцы, которых все равно не видно, из – за подкожного жира толщиной в несколько сантиметров. Поэтому я скажу вам другое утверждение: «Ешьте много, но ешьте правильно».

Ниже я расписал небольшой список советов, которые помогут вам понять, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ну а еще ниже, вы найдете список продуктов, которыми вы можете закидывать свой организм хоть целый день.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Основные правила питания для набора мышечной массы

Не гонитесь за весом

Первое и очень важное правило. Не обращайте внимание на показатели весов, важно то, что вы видите в зеркале. У вас должен быть рельефный пресс, а не кусок сала на животе. Ваши мышцы должны быть прорисованы, пусть они и не большие. Гонясь за весом, стараясь набрать как можно больше, вы начинаете жрать, что попало, лишь бы достигнуть заветной планки, а в итоге из 10 вами набранных килограмм, 7 из них жир.

Белок

Мясо — лучшая еда для спортсмена
Белок основа всему. Именно благодаря белку и происходит рост ваших мышц. Он выступает в качестве строительного материала, из которого, кирпичик, за кирпичиком растут горы из ваших мышц. Белка нужно есть много. В некоторых спортивных журналах советуют, есть до 4 граммов белка на один килограмм вашего веса, что по моему скромному мнению, очень много. Мы же не стремимся попасть подиум «Мистер Олимпия», наша задача всего лишь выгладить красиво. Поэтому, рекомендую употреблять 2 грамма белка на один килограмма вашего веса. Если вы весите 80 килограмм, то вы должны в сутки съедать ~ 160 граммов белка. Много белка содержится в таких продуктах, как: говядина, свинина, курица, творог, молоко, протеиновые порошки, рыба, яйца, бобовые.

Углеводы

Тарелка овсянки — лучшее начало дня
Углеводы, особенно, «плохие углеводы», на мой взгляд, главный враг человечества. Безусловно, углеводы, это огромный источник энергии. Если белок – это строительный материал, то углеводы – это строители, которые его укладывают. Но углеводы должны быть правильные. Если хотите набирать качественную мышечную массу, исключите из своего рациона «плохие углеводы» — всевозможные булочки, фаст – фуды, сладкое, белый хлеб, и все то, что кажется вам таким вкусным. Ваш рацион должен состоять на сто процентов из «правильных углеводов» — это каши, крупы и овощи. Съедайте 3 грамма углеводов на один килограмм вашего веса. Также, вы должны стараться употреблять углеводы до тренировки и сразу после нее, все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белка.

Но если, у вас маниакальная потребность в сладком, выберите два дня в неделю, в которые вы сможете позволить себе немного полакомиться. Причем, желательно, чтобы эти дни были тренировочными. Съешьте немного вашей любимой шоколадки или любимой булочки, сразу после тяжелой тренировки, поверьте, организм это не заметит.

Калории

Ни для кого уже не секрет, что для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять калорий больше, чем вы тратите. Но не воспринимайте эту фразу с энтузиазмом, лишние калории еще никого до добра не доводили. Выясните, сколько калорий вам необходимо для поддержания вашей жизнедеятельности, и прибавьте к этому числу 400, это и будет ваша суточная норма калорий. Допустим, если вы весите 80 килограммов, и вы тренируетесь 3 – 4 раза в неделю, вы должны ежедневно употреблять, приблизительно, 3000 калорий.

Витамины и добавки

Не бойтесь добавок, единственное, чего стоит в них бояться, так это цена. Если у вас есть 2 500 лишних рублей, смело покупайте протеиновый порошок, он очень здорово вас выручит, когда вы не успеете во время пообедать или после тренировки, когда вашим мышцам так необходим сывороточный протеин.

Читайте также: Протеин: польза или вред

Также обратите внимание на креатин. Это отличная добавка, благодаря которой, вы сожжете увеличивать свои силовые показатели, а, получая большую нагрузку, ваши мышцы будет сильнее откликаться и быстрее расти. Из витаминов внимание стоит обратить на рыбий жир, витамины А, Е и С, а также на кальций.

Пейте больше воды

Мы состоим на 80% из воды и у вас еще есть сомнения по поводу того, пить вам много воды или нет. Пейте много воды, пейте ее при любом удобном случае. Начинайте свой день со стакана питьевой воды.

Это нехитрые советы, которые должны стать образом вашей жизни. Это залог вашего успеха в погоне за красивым и спортивным телосложением.

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Белки

Говядина

Тунец

Индейка

Курица

Яйца

Рыба

Творог
Углеводы

Макароны

Гречка

Овсянка

Спаржа

Кукуруза

Яблоки

Кабачки

Помидоры

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Поделитесь статьей с друзьями:
Комментарии посетителей:
  1. Рустам говорит (15 апреля 2017 в 16:30): Ответить

    Здравствуйте, мне 19 лет рост 182 вес порядка 70 кг , какая норма для моего роста ?

  2. Виталий говорит (14 марта 2017 в 14:32): Ответить

    Как наростить мышцы?

  3. Влад говорит (1 марта 2017 в 14:23): Ответить

    Подскажите что предпринять уже 6 месяцев вес стоит на одном уровне силовой показатель пестал расти тренируюсь 3 раза в неделю рост 176 вес 72.4 кг телосложение эктоморф

    • Сергей говорит (5 апреля 2017 в 22:17): Ответить

      72кг? При твоём росте? Это хороший показатель.. Есть люди которые при таком же росте имеют 50кг.

  4. Макс говорит (28 февраля 2017 в 18:39): Ответить

    У меня вес 52 как набрать масу помогите)

  5. Гоха говорит (14 февраля 2017 в 04:35): Ответить

    Вес у меня 45кг» надо набрать весь срочно!!!!!!!

    • Ненка говорит (29 марта 2017 в 21:19): Ответить

      Жрите фаст фуд, если ВЕС набрать желаете

  6. Гоха говорит (14 февраля 2017 в 04:34): Ответить

    Как можно набрать вес!

  7. саня говорит (8 февраля 2017 в 18:01): Ответить

    Помогите я не знаю как набрать вес а очень хочу у меня рост 176, а вес 65, и в зал ходжу

  8. Раван говорит (16 января 2017 в 13:38): Ответить

    Мне 14 лет. Блогодаря вашей статье я набрал такую мышечную массу, что когда меня кто-то видит говорит что мне 20 😀 Спасибо вам огромное!

  9. Боб говорит (25 декабря 2016 в 23:18): Ответить

    Вес 50,рост 167,не могу набрать вес

  10. Александр 37лет говорит (17 декабря 2016 в 17:21): Ответить

    Лично я рекомендую считать калориии

  11. the youre it is news говорит (13 сентября 2016 в 09:14): Ответить

    Хорошая статья. Питаясь по низкоуглеводному протоколу 5 раз в день и активно тренируясь в зале в групповых, я за пол года сбросила 12 килограммов и построила очень крепкое тело. Сейчас ушла на самые силовые группы (памп, кор, круговые) и раз — другой треню в зале свободных весов. Просто стало не хватать нагрузки в группах. У меня 5 — 6 тренировок в неделю, из которых 2 пампа с хорошими весами, 2 круговые, 2 зала (низ + грудь и спина дельты), растяжка, фитбол (для стабилизаторов) и два кора по часу. Пашу на убой. Всегда что-нибудь болит по мышцам, жира 17%, на животе его нет совсем. Рельеф пресса есть, а кубиков нет. Попробую Ваш вариант дома через день по утрам. Знаю, что все выполню спокойно. Если получится, что делать для наращивания толщины мышцы? Взять утяжеление? Или добавить еще по подходу? Если утяжеление, то сколько? Буду благодарна за ответ

  12. Никита говорит (5 сентября 2016 в 16:26): Ответить

    Спасите пожалуйста!!! Мне 24, вешу 64 кг. Что посоветуйте? Заранее большое спасибо!!!

    • Егор говорит (31 марта 2017 в 20:55): Ответить

      Парень, в твоём случае нужно жрать всё

  13. Абду говорит (3 сентября 2016 в 20:22): Ответить

    Съедайте больше фруктов. Таблетки не для здоровья. Вы должны заниматься спортом, а питания сама собой хорошим будет. Результат должен быть через месяц

  14. ДАСТАН говорит (18 августа 2016 в 20:30): Ответить

    Всем привет!!!у меня рост 170см а вес 75кг))кушайте больше мясо это очень полезно.и качайтесь как минимум 3 раза в неделю.если вам кажетмя или вы действительно не набераете массу то сделайте мерку бицепса талью грудь и щапишите и покачайтесь месяц потом сравните с начальнами цифрами.если вы действительно качались и кушали как следует то результат будет.и тогда следуйши мерка будет вас больше МАТЕВИРОВАТЬ.всем крепкого здаровья и фигуру как у Арни))спасибо ща внимание.и прошу прошение за ошибки!!!

  15. Аскар говорит (22 апреля 2016 в 08:25): Ответить

    Я думаю, не надо применять всякие капсулы и средства нароста массы мышц. Организм хрупкая система, привыкает ко всему. Лучше дайте организму большую дозу еды.

  16. Саша говорит (11 апреля 2016 в 18:03): Ответить

    Згаете я бы хотел у вас узнать я худощав и мне почему то кажется что набрать вес мне уже не получится так как предки среднего телосложения и может я прост должен быть таким вот вопрос я ошибаюсь и скажите пожалуйста что мне делать я много чего уже пробовал

  17. Елена говорит (30 декабря 2015 в 05:36): Ответить

    Спасибо, статья написана просто и понятно.

  18. Руслан говорит (24 августа 2015 в 20:55): Ответить

    Здравствуйте. Мне 23 года, рост 180, вес 55кг. Скажите, как набрать вес. Ем нормально, подкожной жировой клетчатки с рождения нет и не будет, обмен веществ у меня быстрый. Думал гипертиреоз, сдавал анализы, а там все в пределах нормы. Сдавал на тестостерон, норма от 18 до 38 ммоль\л, у меня 37 ммоль\л. То есть можно без химии обходится(сустанон и т.п.). Посоветуйте что можно с этим сделать!

    • Сергей говорит (15 марта 2016 в 15:26): Ответить

      У меня похожая ситуация. При росте в 185 см я весил 58 кг. Тоже ел нормально. Но… Начал тренироваться. Раз пять в неделю минимум. Перед каждой тренировкой — порция протеина, после тренировки — ещё порция протеина + порция креатина + 5 капсул аминокислотного комплекса. После тренировки желателен сон. И вообще — спать нужно не менее 8 часов в сутки. Питание — минимум четырёх разовое. Причём каждый раз необходимо как следует наедаться — так чтобы никогда не ощущалось чувство голода. Через полгода такой «диеты» я стал весить 72 кило. И при этом почти никакого жира. Рекомендую:)

    • Аскар говорит (22 апреля 2016 в 08:14): Ответить

      Принимай обычную дозу ужина 2 раза за вечер, первую до 20.00, вторую ближе к 12.00 или даже после.
      Я конечно не весил 55, но от 64-65 до 77-и кг. нагнал за месяц или 2. Ешь, что угодно, побольше печенья и т.д. мучного, не давай организму голодать, ну и конечно же беспредельное употребление воды. От частого посещения уборной по маленькому ты не похудеешь, главное на по большому не тянет.

  19. Влад говорит (18 июля 2015 в 13:35): Ответить

    мне 14 и у меня вес 40 кг…я начал заниматься спортом летом,но я не знаю идет ли сорт мне на пользу…что делать?

  20. mihail57 говорит (7 июля 2015 в 22:44): Ответить

    а хлопья с молоком можно?

    • Кирилл говорит (18 января 2017 в 13:38): Ответить

      Скорее всего да так как молоко полезно

  21. Валерий говорит (1 июня 2015 в 20:08): Ответить

    у меня похожая ситуация) рост 180, вес-68 кг, вроде и подтянутый, чувствую себя-отлично! Спасибо за рекомендации, постараюсь за сезон немного веса и рельефа нагнать))

  22. Давид говорит (19 марта 2015 в 04:57): Ответить

    У меня вопрос. Приготовление пищи перечисленной в таблице должно быть на пару, как говорят разные фитнес тренера? Или можно обойтись без этого и готовить в различных вариациях, например вместо овощей на пару просто погрысть их по оддельности не готовля или салат какой нибуть?

    • Магомед чечня говорит (15 мая 2016 в 16:42): Ответить

      Привет всем, надо все правильно делать тогда и мышцы и отличное телосложение будет, у меня рост 181см. а вес 81-82 кг, занимался с профессиональными бодибилдерами, что знаю расскажу, пишите , всем удачи

      • Дима говорит (4 мая 2017 в 15:48): Ответить

        Здравствуйте! Расскажите мне пожалуйста как мне можно набрать массу? Рост у меня около 185см а вес к сожалению 68-70((

  23. Азамат из Узбекистана) говорит (25 января 2015 в 09:48): Ответить

    спасибо большое! Очень хорошие советы думаю всем поможет. удачи)

  24. Дмитрий говорит (25 сентября 2014 в 23:23): Ответить

    Хорошие советы

  25. Алексей говорит (25 июня 2014 в 19:15): Ответить

    Я бы пожалуй добавил еще достаточно большое количество фруктов в рацион питания, так как допустим бананы содержат большое количество клетчатки, а именно она способствует хорошему и качественному всасыванию в кровь белков, которые достаточно сложно перевариваются организмом. Употребление простой питьевой воды, не менее 3 — х литров в сутки, также положительно влияет на рост мышечной массы в комплексе со сбалансированным питанием.

  26. Сергей говорит (23 июня 2014 в 19:12): Ответить

    Комментарий Анатолия неинформативен. Не зная генетики, общей динамики веса и спортивной подготовки, за 4 месяца +12 кг, и это мышечной массы? Маловероятно. Я знаю много людей, которые на турнике за 50 сделают и больше, и отжимаются по 200 раз,но худые как швабры, без правильного подхода к питанию и тренировкам и «девчачему» подсчета калорий, результата не достичь тем у кого обмен веществ сжигает все что в организм попадает

  27. Анатолий говорит (18 июля 2013 в 12:33): Ответить

    В прошлом году тоже решил себя в форму привести. Был 67-68 кг при росте 180. Тоже начал читать статьи всякие про белки, жиры и углеводы. Оказалось, что всё это и так я ем постоянно. Начал заниматься, без фанатизма, 3-4 раза в неделю по 1-1.5 часа. Пробежки, турник, гантели, пресс и т.д. Через 4 месяца вышел на отметку 80 кг. Так и закрепилось +/- 1кг. Никаких диет и подсчётов калорий. Поди девчонки только на этих циферках заморачиваются.

  28. Екатерина говорит (13 июня 2013 в 16:08): Ответить

    Я в фитнессе новичок и сейчас мне очень интересна тема правильного питания, т.к. я худощавого телосложения, мне хочется немного поправиться, но не за счет жира, а мышечной массы. Согласна с автором, что «жрать все, что хочется» не стоит, т.к. может так, разнести, и будут мышцы, покрытые слоем жира! Хорошо для меня и то, что некоторые послабления в виде шоколадки все-таки возможны!

Добавление комментария: